高手請入　3款全身性訓練菜單

根據Nike官方統計，光是在2014年9月到10月期間，就有超過100萬條與Nike有關的Twitter，Facebook出現超過200萬次和Nike有關的內容，其Instagram與使用者更產生650萬次互動。

不說你可能不知道！這些數字都是從全球各地女性發送統計來的。短短一個月，就能創下龐大數據，可見女生參與健身及運動的比例逐漸上升，是項不可逆的趨勢。

而伴隨女性運動人口增加，司博特也常被問到「女生該如何增肌減脂、女生要怎麼設定重量與組數、女生應該做哪些訓練動作」等類似問題。 （參考文章：不要害怕重量訓練、女孩們看過來，一起啞鈴訓練！）

司博特認為，只要在符合訓練原則的前提下，男女的訓練模式並不會有太大差異！尤其女生因為激素的關係，肌肉生成不易，想要有一定成果，鍛鍊起來肯定要比男性辛苦許多。

考慮到女生長肌肉不簡單，要一邊兼顧肌肉生長，一邊照顧到身體功能的發展，我們其實會建議女性朋友可以多利用「全身性訓練動作」，作為主要的鍛鍊項目！

那麼，全身性的訓練動作有哪些呢？

最近在蒐集資料的過程，找到這3份由T-NATION提供的全身性訓練菜單，分別由槓鈴、壺鈴及啞鈴各自為代表，並且指名女性適用。

儘管器材不同，但將這些動作拆開來看，都是效率相當好的全身性訓練。

對新手來說，把這些動作分別扎實學好，先建立好基礎，屆時再挑戰這樣的組合訓練，對你各方面能力（如肌力、協調性、心肺等）的提升絕對更有幫助。

換作是已經有重訓習慣及經驗的女性朋友們，這3份菜單應該挺適合你們，想換點訓練模式，這會是不錯的參考！

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槓鈴

動作順序：

硬舉

直膝硬舉

羅馬尼亞硬舉

屈體划船

前蹲舉

肩上推舉

槓鈴深蹲

早安運動

註：第一組，每個動作做6下，動作間休息45秒。第二組，每個動作做5下，動作間休息45秒。第三組，每個動作做4下，動作間休息45秒；組間休息90秒。以此類推，做到每個動作1下！

壺鈴

動作順序：

壺鈴過頭深蹲

壺鈴深蹲

壺鈴盪壺

屈體划船

羅馬尼亞硬舉

註：每個動作6～10下，並視自己的能力安排組數。或是仿照前一個槓鈴的訓練模式，做遞減的循環訓練也行。

啞鈴

動作順序：

反向弓箭步（單腳6下）

羅馬尼亞硬舉（12下）

早安運動（12下）

肩上深蹲（6下）

啞鈴肩推（6下）

屈體划船（6下）

啞鈴臥推（12下）

註：重量輕，動作間休息30秒，視個人能力決定循環次數。

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嚴格講起來，如果將這3份菜單各自拆開細看，其動作都不簡單，也非常講求技術及全身肌肉的配合。因此，為避免傷害發生，司博特不建議沒有重訓基礎的女性朋友做嘗試喔！

此外，上述的訓練休息時間只供參考，每個人恢復的程度都不同，應根據個人情況適時地增加秒數；甚至是對動作沒把握，也可以用其他動作代替。

P.S.這菜單不只女生適用，只要將重量調整到合適，不管男女，練起來絕對有感！

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參考資料：T-NATION.com

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