揭開「金字塔訓練法」的神秘面紗（一）

不知道大家有沒有想過，為什麼每次在安排訓練時，大部分的教練會用「固定次數與重量，重複數組」的方式來設計菜單？

原因是這種方法「負荷適中、安全性高、執行方便、通用性強」，要達到每個人的目標設定運動強度算是可靠。

不過，面對固定的重量、反覆次數與重覆組數執行久了，身體會產生適應性的問題，甚至有些人會對相同的訓練方式感到枯燥乏味，以至於興致不再、訓練效果停滯。

當教練們遇到後者的情況時，通常會嘗試用不同的方法幫助你，其中「金字塔訓練法」（Pyramid）會是一種作法。

只不過這種方式因為比傳統練法要複雜，需考慮的東西也更多，所以教練在使用時一定會審慎評估。一般沒經驗、或不懂背後原理的人，其實並不適合獨自操作。

因為很容易形成無效訓練，或甚至是練到非預期的能力（反效果），最嚴重的還可能造成運動傷害！

為了避免這些狀況發生，司博特今天就要帶大家來稍微了解一下這個訓練方法，並從原理出發，來討論使用時須注意的細節。

一般常見的「金字塔訓練法」大概能分成3種，分別是：

正金字塔 – 由高量降到低量，就像底層慢慢往上爬到尖端的感覺。

倒金字塔 – 由低量升到高量，把金字塔倒過來擺，先從少的開始做起。

全金字塔 – 從左到右完整的爬完金字塔，由多到少到多（或少到多到少）。

而這3種金字塔則可以再搭配3種模式：

調整重量不調整次數，

調整次數不調整重量，

調整次數且調整重量，

這樣一來排列組合就有9種類型。（3*3 = 9，但其實還可以變換出無限多種組合）

乍看之下好像是個非常多元的鍛鍊方法，可實際上這些組合中，並不是每個都能拿來應用。

舉例來說：如果今天你想鍛鍊肌力，安排一個「調整次數不調整重量」的「全金字塔」練法（像是6RM重量做5下、4下…1下、2下…5下），結果不僅無法獲得肌力的進步，而且你還會發現這個設定很難執行！

再舉個例：這次假設你要做肌肥大訓練，擬定了一份「調整次數且調整重量」的「倒金字塔」菜單（10RM做1下、8RM做2下、6RM做3下、4RM做4下），疑？等等！這樣做效果不佳又容易受傷哦！

不同訓練目的會有各自的限制，在設計菜單的時候也有很多眉角需要注意，絕對不像表面看到的挑個組合、隨便塞個數字進去那麼簡單。

至於為什麼會有這麼多限制呢？

其實一切的一切都跟我們人體所使用的能量系統有關。

大家都知道運動能分成「無氧」及「有氧」兩種。這個區分的原理，正是因為人體的能量系統可分為無氧系統與有氧系統兩大類。

當中，無氧系統又可再細分為磷酸肌酸（ATP-PCr）與醣酵解作用；有氧系統雖然只有一種，不過硬要講的話，其實還能分成克氏循環與電子傳遞鏈兩個部分來解釋。

在運動時，能量系統會有順序的啟動。基本上是以磷酸肌酸為第一優先，接著是醣酵解作用，然後進入有氧系統的克氏循環，最後走完電子傳遞練，產生大量能量。

但不論你從事什麼樣運動，這些能量系統都會參與其中，只是隨著運動項目（強度）的不同，系統在能量供給的比例上也會不一樣。

例如進行100公尺衝刺的能量供應，磷酸肌酸、無氧醣酵解及有氧系統分別佔了95%、3%、2%；而進行42公里的馬拉松時，三者的比例則轉變成5%、5%、90%。

注意：任何運動的能量來源絕對都包含這三個系統，只是比例上的差別而已。

看到這邊是否一頭霧水，知道這些基礎概念，又跟訓練方法有什麼關係？

下篇我們將把注意力放在重量訓練領域中最常使用到的無氧系統，也就是磷酸肌酸與醣酵解系統，屆時就能夠得到更清楚是怎麼回事囉！

揭開「金字塔訓練法」的神秘面紗（二）

參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.Muscleandfitness.com－Weider Principle: The Reverse Pyramid
3.Popsugar.com－Fitness 101: Pyramid Sets
4.About.com－Pyramid Training
5.Livestrong.com－Reverse Pyramid Training、Weight Training Pyramid Workouts