揭開「金字塔訓練法」的神秘面紗（二）

繼上篇帶大家概略了解能量系統後，接著我們將注意力持續放在磷酸肌酸與醣酵解系統上。

大家應該都記得，ATP是人體肌肉收縮時所需消耗的燃料。而磷酸肌酸系統用簡單的方法來解釋，就是將平常游離在肌肉細胞中的ATP，直接拿來供應活動所需。

你可以把這個概念想像成：每次出門前，口袋總要備著一堆剛用找錢機器（磷酸肌酸系統）換好的零錢（ATP），這樣萬一路上口渴（需要使用能量）的話，你隨時都可以投杯飲料（花費ATP）來解渴！

這個系統有個好處，因為ATP已經儲存在身體裡，你不需再經過繁複的代謝作用，肌肉就能獲取能量，讓供能的時間縮短到極限，利於瞬間取用。但相對的這種方式的儲量非常有限，大約僅能提供8~12秒的活動時間。

因此大部分時間短、速度快、力量強，像是以爆發力或肌力為主（百米衝刺、跳遠等約10秒內就能完成）的運動，就需要依靠它直接提供能量。

註：輕量運動在剛啟動時，也會是由磷酸肌酸系統負責大部分的能量供應。

接著，當儲存的ATP用盡後，身體會尋求下一個、相對較慢啟動的系統來持續供應能量：醣酵解系統。

如果以順序來排的話，醣酵解系統主要負責持續運動12秒到4分鐘的能量供應。（註：系統供應能量的時間可以透過訓練拉長時效，並非一定值）

不過，醣酵解系統為了讓產能速度提升，相對犧牲了效率，消耗大量燃料卻無法生成大量的ATP，甚至還會產生副產物：「乳酸」（嚴格說起來其實是丙酮酸+氫離子，但這部分不是今天的重點），引起肌肉疲勞。

這也是為什麼有些人在進行無氧訓練一段時間後，會用乳酸堆積來解釋導致疲勞的原因。

所以當我們平常在做重量訓練（以8～12RM，3組為例）的時候，做到後面第2或第3組的時候會有點舉不起來，那是因為前面的每一組訓練，幾乎都會花超過12秒的時間（注意這秒數只是參考值），讓磷酸肌酸的儲量被榨乾，而動用到醣酵解系統。

加上休息時間短暫，讓身體產生的廢物來不及清除，導致疲勞累積而無法完成既有的組數。

好！看到這邊，聰明的大家應該發現了一個關鍵點，那就是「金字塔訓練法很容易因施力時間太長，而讓身體依賴醣酵解系統供能。」

這將導致你的訓練目的、效果、效率等大大受到限制。

像是上一篇舉的第一個例子。

6RM的重量做5下，我們假設你花了10秒鐘，沒問題，還在你可以負荷的範圍內。

但接下來你沒休多久（一般是10~15秒間爬下一階金字塔），就要再做4下，假設你又花了10秒，注意喔！你已經使用了20秒的磷酸肌酸系統，雖然中間有休息，但這個時間很明顯並不足以讓你恢復到跟剛開始一樣。（磷酸肌酸系統大約休息7分鐘能恢復90%）

很顯然，接下來你的第三階（6RM、3下）已經動用到醣酵解系統，接著開始大量堆積乳酸然後疲勞。唔...你還有2 + 1 + 2 + 3 + 4 + 5 = 17下要做呢！

相信司博特，你不可能做得起來。

然後是第二個例子。

第一階是10RM做1下，這很輕鬆，沒問題。

第二階是8RM做2下，雖然重量加重，但剛剛僅做1下，且輕鬆的像暖身，這兩下也是一塊蛋糕。

第三階是6RM做3下，重量又更重了，開始感受到有點吃力，不過前面累積的次數也不過3下，這組做完總和6下，但前面重量輕，其實總費力較少，OK的啦！

好的，第四階的時候問題就大了！前面三階你已經花費了大量的零錢（磷酸肌酸系統提供的ATP），接下來卻又提出一個「更需要」磷酸肌酸系統提供能量的動作，零錢花光了，怎麼辦？

相信司博特，這組菜單你也不可能做得起來。

「講了這麼多，又要如何在能量系統正常運作下，進一步安排金字塔訓練呢？」

除了必須明白自己要練什麼之外（知道這個能力的訓練方式），還要估算動作執行的時間來判斷主要的能量系統是誰，才能對症下藥安排訓練。這需要大量的背景知識才能達到高效訓練，所以司博特才會建議初學者不要輕易嘗試。

而通常重量訓練的目的大概有肌肥大、增加肌耐力、增強肌力及提升爆發力等四大方向。在這邊司博特針對各個目標規劃以下幾種方式給大家參考：

爆發力

使用固定重量，20RM（以下）的重量，做「正」金字塔，且完整的組跟組之間要休息久一點，最好是3~5分鐘以上。

訓練爆發力有兩個要點，一是重量、二是速度。因此安排重量訓練時，司博特會以大重量、次數逐漸遞減的方式做規劃，考慮到能量系統時，要盡可能讓磷酸肌酸保持充沛，才能讓發力率最大化。

肌力

做「由重到輕，反覆次數由少到多」的「倒」金字塔。

傳統肌力訓練會採用6~8RM的重量，而1 + 2 + 3 + 4 = 10下，雖然比8RM多了2下，但因為金字塔訓練中間有休息，能量系統還不至於偏太多到醣酵解系統，所以多2下還在可容忍的範圍內。

把大重量、次數少放在最底層，透過金字塔訓練法，讓總次數10下的刺激強度高於傳統的10RM重量，達到增進肌力的目標。

肌肥大

做「由重到輕，反覆次數由少到多」的「倒」金字塔。

肌肥大的訓練重點在於肌纖維的撕裂，這需要適當強度且適當次數的訓練，傳統上會採用8~12RM的方法。

所以在內容設計上，會偏向重量適中、次數恰當、強度區間小的方式。

肌耐力

固定重量，做「全」金字塔。

以低強度、總反覆次數多的方式進行訓練，且就算後面的能量耗盡也沒關係，因為傳統的肌耐力訓練所使用的能量系統就是醣酵解系統，所以設計上就不需考慮太多，盡可能在固定重量的前提下，讓重複次數提升。

金字塔訓練法只是眾多訓練模式中的其中一種，而任何訓練方法都沒有硬性規定或要求非做多少RM、實行幾組才行，所以訓練的時候可以依據自己的感受或經驗任意調整，只要符合訓練原理即可。

下次遇到教練要幫你安排金字塔訓練的時候，你可以簡單的觀察一下做的重量、次數與方式，相信大家會對訓練目的更有感覺哦！

參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.Muscleandfitness.com－Weider Principle: The Reverse Pyramid
3.Popsugar.com－Fitness 101: Pyramid Sets
4.About.com－Pyramid Training
5.Livestrong.com－Reverse Pyramid Training、Weight Training Pyramid Workouts