關於核心訓練的3個迷思

很多人以為，進行核心訓練就可以創造六塊肌。事實上，核心肌群與腹肌並不完全相等！

核心肌群的定義相當廣泛，有些人甚至會把胸、肩等四肢除外的肌群算在內。而一般常見的講法，會是從骨盆與脊柱延伸，涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群，共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎及旋轉動作。

從上段的定義則可以發現，核心肌群與我們脊椎、骨盆關係緊密，而脊椎及骨盆、背、腹等部位又是維持人體姿勢、穩定軀幹、轉移力量的重要部位。簡單來說，每一天生活、每一個時刻，你都需要核心肌群。

腹肌則是分成淺、中、深三部分。淺層的腹外斜肌位在軀幹兩側，包覆著腹直肌；中層則是腹直肌與腹內斜肌，冰塊盒腹肌也就是指腹直肌。

至於深層的腹橫肌，因為位置在最下方，無法直接看到，但卻是穩定姿勢的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一樣，是橫著軀幹的。所以，一般在鍛鍊腹肌，都是針對腹直肌與腹外斜肌等中淺層的肌肉。

如果從功能性來看，腹肌同樣能分擔核心肌群的工作、協助維持人體姿勢。再來就是美觀，不少人將「炫腹」視為勤奮鍛鍊的象徵；但是不是有腹肌就代表練得好，司博特認為這就見仁見智囉！

解釋完核心肌群與腹肌的不同，是否有幫助到你釐清一些觀念呢？

若還不是很清楚也無妨！以下司博特會再用3個關於核心訓練的迷思，讓大家更理解訓練核心肌群的重要性。

迷思1　每天做1000個仰臥起坐是練哪裡

仰臥起坐應該是國人最不陌生的運動之一，其運動效果雖然不容忽略，但近年來已有專家指出，仰臥起坐有傷害下背的風險在。再者，仰臥起坐對腹部的刺激較多，司博特會將它視為腹部訓練，而不是練核心的動作。

相信有做過仰臥起坐的人也能同意，仰臥起坐對腹部肌肉來說相當有感，估計每天做1000個仰臥起坐的結果，不僅很痠、也很可能練出漂亮腹肌，可是對核心的影響或許不大！

迷思2　棒式做越久越好

一位來自美國加州的退役軍人，在2015年創下史上最長「棒式撐體」紀錄，共是5小時15秒。記錄雖然驚人，但站在專業角度來看，比賽就是單純地有趣、新奇，不代表棒式撐越久，運動能力就越強。

不能否認，棒式是個重要且有效果的核心訓練動作。可是在我們日常生活中，鮮少會把自己釘在同一位置、同一動作上好幾個小時；因此，長時間的棒式訓練恐怕不太符合活動需求。

迷思3　核心訓練需要耐力

承上，長時間的棒式訓練之所以非必要，是因為核心肌群在平常都在做肌耐力訓練。換句話說，不管是我們站立、走動、運動，核心肌群都一直在工作，其型態偏向訓練核心肌群的肌耐力。

所以，與其再給予過多的肌耐力訓練，讓核心肌群一直固定在一定張力，建議大家可以把核心訓練的重點擺在「產生力量及速度」上，訓練核心肌群如何在短時間生成一個具有速度與力量的瞬發力。

意思就是，培養核心肌群的功能性。不管是左右力量的轉移，還是上下肢體間的力量運輸，核心肌群如果能在短時間展現爆發力，對運動能力、日常生活會有更實際的幫助。

說了這麼多，該怎麼訓練核心肌群、增加它的功能性呢？

在核心爆發力的部分，司博特推薦大家可以用藥球來訓練，或是利用Cable加強核心旋轉的能力。現在也有越來越多運動員的訓練菜單，是以核心訓練為主軸，透過綜合性的訓練，讓核心肌群習慣整個發力過程。

參考資料：T-nation.com