加強爆發力　藥球訓練菜單

從競技運動的角度出發，你會發現多數的體育競賽，多是以「快」與「到位」的程度來判定勝負。因此，如何在短時間內有最好的運動表現，應是選手們不斷在追求的目標。

這個時候「爆發力」就是一個重要角色。爆發力是指「在最短時間內，產生最大力量的能力」，是力量（F）與速度（V）的結合（公式：P=F*V）。換句話說，你必須同時兼顧速度與力量，才能有好的表現。

之前司博特也曾經在提升爆發力—增強式訓練介紹過幾個訓練方法，或是有些選手也會透過奧林匹克舉重，來訓練選手的爆發力。

而我們在接下來的篇幅中，則是要分享如何用藥球這項器材，做爆發力訓練（參考文章：一球練全身！　爆發力訓練）。

[divide]

深蹲投擲

面對牆壁，雙腳略比肩寬，抬頭挺胸，雙手平均持藥球，並把球收在胸前。先做深蹲動作，記得動作應維持背部挺直。

接著在準備站起時，利用臀部的力量上推，雙手順勢把藥球從胸口推出，直至全身站起、兩手伸直。

剛開始練習，可以先等球反彈並接住後，再做下蹲。等到動作熟練後，再翻展成連續動作即可。

註：在投擲的過程，比較容易出現慣用手出力較多，或是出現投籃姿勢，這部分就要注意兩手平均持球的細節。

藥球砸牆

側身面對牆壁，雙腳自然張開，雙手持藥球，輕鬆擺在身體側方。繃緊身體，利用轉動的力量，順勢將藥球像牆壁砸。

少數人在做轉身砸牆時，會連身體一起往外甩，在動作尾端放軟。為了確保力量與速度都在最佳，會建議你在轉動（球離手後）鎖住核心，不要讓力量分散。

胸前傳球

面對牆壁，距離以藥球快速反彈後，能接住的反應距離為佳。採跪姿（雙腳、單腳皆可），雙手持球在胸前，用力向牆壁傳球。這動作也可以找夥伴一起練習，變成兩人相互傳球。

藥球下砸

抬頭挺胸、自然站姿。將藥球高舉過頭，把力量收在腹部，用力向下做瞬間砸球的動作，想像把全身力量傳遞到地板了！

[divide]

認識動作或實際操作過，要如何把它們串在一起，形成一份循環菜單，司博特有這樣的安排（如下）：

主要是透過動靜的程度做區隔，休息的時間可以隨個人能力拉長，執行循環次數亦同。

深蹲投擲30秒

休息10秒

藥球下砸30秒

休息10秒

胸前傳球30秒

休息10秒

藥球砸牆（右）30秒

休息10秒

藥球砸牆（左）30秒

休息10秒

休息1分鐘後可再重頭一循環

[divide]

可能有些人會認為自己不是選手，有必要訓練爆發力嗎？但其實爆發力不只能用在競技場上，對身為一般人的我們來說，藥球更能訓練到協調、身體控制的能力。

此外，這張藥球循環菜單，對心肺功能更是首當其衝（能被提升）；對喜好挑戰間歇訓練，或是遇上減脂瓶頸的人來說，也都是被公認過的好選擇！

[divide]