監控訓練後是否已經進步的3個指標

撰文者／Nick（三屆亞運國手、國內400公尺接力紀錄保持人）

「方法不對，努力白費！」在訓練時我們總是要問自己，到底進步了沒？就跑步而言，我們知道在同樣的距離及環境條件下，秒數減少可能就代表進步。

但苦練好幾年，成績不進反退的大有人在，堅毅的精神固然是進步的一大因素，可是對選手來說，過於「武士道」的精神已不再推崇，如果訓練過程出了問題，再多努力可能也是白費。

所以，「聰明訓練」及「定期檢測」是必要的！

這裡的定期檢測，並不只是專項檢測，而是各種促成專項進步的元素檢測。以短跑來說，主要組成元素有肌力、速度及爆發力，因此在安排年度訓練計畫時，可以定期安排最大肌力、衝刺及垂直跳檢測。

每次檢測以數值監控自己是否在特定的元素能力有提升，並在每次檢測後針對不足的項目修改課表並加強執行。想想看，如果在比賽前自己的各項數值都已大幅提升，那離進步是不是就不遠了！

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對此，有些人可能會認為自己不是選手，上述的檢測看起來好像非必要，但實際上即便不是專項選手，還是可以透過以下幾個「指標」來檢視自己的練跑成效，相信大家還是渴望進步，希望訓練是有效的。

1.心跳率

如果課表是不需測成績的（如循環訓練），此時心跳率就是一項最簡單、檢測自己的是否進步的方法。

一般來說，如果你在每日同樣的量及強度的循環訓練下，每次做完課表後每分鐘心跳越接近安靜心跳率，就代表你進步了。

但當然這也必須基於不偷懶的情況下，如果當下忘了測量也可以測隔天的晨間心跳率也是有同樣評估效果喔！

補充：之前文章中有說明如何測心跳率，以每分鐘幾下為單位，測10秒的心跳再乘以6就會變成一分鐘心跳。

2.身體組成

經過一段時間的訓練，身體組成會產生變化，例如，在肌肥大的週期訓練後，身體的肌肉量就會增加，這時我們就需要儀器檢測肌肉量是否增加評估肌肥大的訓練是否有效。

但不是每個機器都能檢測到肌肉量，這時候會建議各位參考「體脂肪」的數值。因為當肌肉量增加，身體需要能量也會增加，此時脂肪就會用來做能量，體脂率就會減少。

對跑者來說，理想的體脂率約為8%，除了身體中必要的脂肪以外，多一公斤的體脂肪等於多扛一公斤重量在身上跑，所以你不會看到優秀長跑選手有高體脂肪。

3.爆發力

「爆發力」與每個運動項目幾乎都有關聯，從短跑、跳遠到長跑都有，測驗方式可以用「垂直跳」做檢驗。

方法一樣，在爆發力的訓練週期前後做檢測，如成績進步，可以推測此選手的爆發力訓練是有效果的。

但必須基於一個前提，身體的「疲勞情況必須一樣」，如果當天訓練量太高再來檢測，可能測不出準確值。

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如果各位跑者想用更多更專業的方式監控自己的訓練，可以諮詢國內大學的運動科學訓練團隊，監控的項目從血液生化值、最大攝氧量、動作分析、身體組成到自主感覺，無一不是在追求更好的運動表現。

了解你運動所組成的元素，發揮你手邊的資源創造最好的訓練效果，透過監控創造更有效的訓練將是未來趨勢，從現在起一同加入聰明訓練的行列吧！

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參考資料：Karvonen, J., & Vuorimaa, T. (1988). Heart rate and exercise intensity during sports activities. Sports Medicine, 5(5), 303-311.

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