如何用「徒手」運動安排有效的「減脂」訓練

撰文者／Nick（三屆亞運國手、國內400公尺接力紀錄保持人）

徒手運動（Body Weight Training）在英文翻譯就是以身體重量進行負重的肌力訓練，大家熟知的「伏地挺身」和「仰臥起坐」就是其中一部分。

徒手訓練可以從身體的部位大方向分類，常見的徒手訓練分為腹部、腿部、臀部、手部前後、背部及胸部，訓練的項目那麼多，應該如何用徒手運動安排有效的「減脂」訓練呢？

當你為了「減脂」而做訓練之前，請先看看下面的兩個減脂的原則：

1.有效的訓練＝訓練量＋訓練強度

先舉個例子，如果你今天的訓練是5公里的走路和慢跑，兩者都是一樣的距離，哪種運動型態會比較累呢？相信大家都同意後者比較累。

這是因為快跑的訓練強度比較高，通常我們都著重於做了多少多久，而忽略了「要多努力做完」，這就是為什麼做了那麼多訓練還是沒有效果。

那要如何監控自己減脂訓練的強度呢？

在訓練中可以參考這樣的指標：每分鐘心跳必須介於（200－年齡）×70％至80％之間。

最簡單的監控方法就是測量自己的心跳（heart rate）。心跳是最能直接反應訓練強度的標準，在有氧運動的定義中，心跳必須維持在70％至80％。

我們只要把心跳最大值公式（220－年齡）乘以70％和80％，就可以知道自己心跳在訓練中必須介於的數值。

例如：一個年齡30歲沒有運動習慣且無健康問題的減重者，在運動時必須介於（220－30）×70％至（220－30）×80％，也就是每分133至152之間，可以透過測量脈搏10秒乘以6就會是一分鐘的心跳值。

可利用手機APP進行測量，如果經濟狀況允許，買支帥氣的心跳錶也是不錯的選擇！

2.有氧＋肌力訓練才會有最好的減脂效果

一般認為有氧運動（如慢跑、跳繩）可以燃燒體內的脂肪，肌力訓練能增加肌肉量，但實際上卻常忽略「肌肉對能量需求比脂肪更多」，因此增加肌肉量可提升人體基礎代謝率，使每日燃燒的卡路里更多，順利達到減肥的效果。

又要做有氧又要做肌力訓練，一天哪來那麼多時間？

這時候「徒手循環訓練」會是你便利、有效的選擇。

循環訓練是「心肺有氧」和「肌力訓練」的組合體，持續時間只需20-30分即能達到訓練效果。換句話說，不需任何器材，在家裡也可以有一定的訓練效果。

而要進行徒手循環訓練，還有幾點原則需要注意：

1.選擇訓練部位及動作：設定自己訓練的部位，或是想要全身訓練都可以，並盡量用交替部位的方式進行（例如腹部後接腿部，不要再練同一肌群）。

2.設定動作的反覆次數：依個人能力增加或遞減反覆次數，舉例：你可以一次做15下伏地挺身才會累，那就可以設定一組伏地挺身做12下。

3.設定組間休息時間：組間休息時間要視個人當下的感覺做調整。如果當下狀況較差，可以考慮延長組與組之間的休息時間；相反地，若想增加訓練難度，亦可減少休息時間。

當然，不管你做了多少有效的訓練，最後還是要配合飲食控制，減脂才能合理又健康喔!

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參考資料：
1.林正常. (2006). 運動生理學 (增訂二版). 台北市: 師大書苑.
2.Hoylesfitness.com－bodyweight exercise chart
3.Obstaclecourse.training－fundamentals of heart rate training

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