以核心肌群作為訓練主軸　增強運動表現！

我們常說，核心肌群能協助你在運動過程中穩定軀幹，讓力量順利轉移，是各種（多關節）動作的力量泉源。

道理其實很直覺，因為只要是全身性的運動（動作），不論是由下往上、由左往右、由內而外（旋轉），力量都需要經過核心肌群來傳導。

而力量順利轉移的大前提就是穩定的軀幹，當發力過程順、穩定度高，肌肉就能發揮最大作用（傷害也隨之降低）。

因此，現在越來越多運動員漸漸將核心相關動作轉為訓練主軸，菜單中滿滿都是核心的動作，像是棒式、藥球、整體爆發動作、扭轉性動作、多關節動作等等，目的就是讓整個身體的發力過程更流暢。

在讓你運動更有力的3個好習慣！這篇文章中，我們也曾提到：「若以核心肌群作為制定訓練菜單的主軸，則能提供身體強力的支撐、降低運動傷害風險！」

但究竟這「作為訓練菜單的主軸」，到底是什麼意思？

是增加核心肌群的訓練量？

是增加核心肌群訓練強度？

還是每天都要練核心肌群！？

別急，今天司博特就要來幫大家解答這個疑問！

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以往，我們的訓練菜單都習慣用胸肌、背肌、腿部等大肌群做分類，而核心肌群則是依序跟著排，像是（以下各菜單僅做舉例參考用）：

第一天　胸肌（器材類臥推等） + 核心（仰臥起坐、棒式等）

第二天　大腿（器材類蹲蹬等）

第三天　背肌（滑輪下拉等） + 核心（仰臥起坐、棒式等）

以此類推…

現在，我們要稍微做個變動，將菜單的排定改成：

第一天　胸肌（啞鈴單手臥推） + 核心肌群（仰臥起坐、棒式等）

第二天　腿部（槓鈴深蹲）

第三天　背肌（啞鈴單手划船） + 核心肌群（仰臥起坐、棒式等）

增加額外訓練 整體爆發（例如：藥球、折返衝刺、繩梯等等）

也就是利用當天想訓練的部分，特別排定與核心肌群高度相關的動作。

更精確一點解釋，就是減少會固定運動軌跡的動作（機械式器材）、單關節的動作，增加需自己控制運動軌跡的動作（自由重量）、多關節的動作！

目的就是透過綜合性的訓練，來讓核心肌群習慣整個發力過程。

但是，執行一整套動作下來之後，你的核心肌群多少已有一定程度的訓練效果，所以正式的核心訓練內容也要有所改變，避免各部位使用過度、或因體力耗損而高估自己能耐。

方法更單純，和我們剛剛所提到的操作原則相反過來就行！亦即，安排僅核心肌群收縮就能操作的動作。

也就是：「將整體性動作修正為獨立性動作」

我們再把原先規劃好的核心訓練修正一下，結果就會變成這樣：

第一天　胸肌（啞鈴單手臥推） + 核心肌群（仰臥扶膝、過膝、側扶膝）

第二天　腿部（槓鈴深蹲）

第三天　背肌（啞鈴單手划船） + 核心肌群（仰臥扶膝、過膝、側扶膝）

增加額外訓練 整體爆發（例如：藥球、折返衝刺、繩梯等等）

另，別忘了這些動作因為是多關節，所以除了核心肌群的輔助外，與關節連動的肌肉同樣也會協助到不少力量。像是：

臥推（胸肌），會需要肩膀（前、中三角肌）與手臂（三頭肌）的輔助。

划船（背肌），會需要肩膀（中、後三角肌）與手臂（二頭肌）的輔助。

硬舉（腿後肌群、臀肌、下背肌群），會需要手臂（二、三頭肌）、肩膀（三角肌）、大腿（股四頭肌）、小腿的輔助。

因此，當你把這些動作安排進菜單的同時，你同時也要考慮到這些連動肌群。

例如臥推與划船因為用到二、三頭肌，所以手臂的訓練就建議至少隔一天再進行；或是硬舉因為用到最大量的輔助肌群，所以每次訓練的時候，最好都先從硬舉開始做起。

總之，重點就是在排菜單的時候，你要先想好那些動作能同時訓練到主要肌群與核心肌群，再去思考其他部位該做什麼。

接著依據訓練原則，將各項細節訂立清楚，像是訓練順序、訓練肌群、獨立肌群與否等。

最後再依照自己的訓練情況做適當（個別化）調整，如此一來，就能達到「提供身體強力的支撐、降低運動傷害風險」的目的！

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特別提醒！這個方法不一定適合所有人（尤其是初學者），建議對自身訓練菜單有一定程度的掌握之後再嘗試！

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