規律訓練，是增進運動表現的不二法門，但要是訓練過度，身體會無法恢復元氣而持續累積疲勞，那麼效果就不可能再提升。
嚴重一點，萬一產生傷害，則會迫使你停止一切活動，這樣獲得的能力不僅無法累積，反而會消失。
因此在規律運動的同時，記得要隨時進行「保養」，才能讓身體狀態維持在高檔。
只不過，保養通常是訓練之餘的額外要求，像是緩和運動或伸展，多半是訓練完、整個人疲憊不堪的時候，再要求你多榨一點精力出來執行的部分。
所以很多人一聽到收操，應該就發懶了吧？（賣假，一定一堆人偷懶沒做）
好在，只要你能養成以下的3種好習慣，就能幫你在努力訓練的同時，降低傷害風險與協助身體恢復機能，讓你後續的訓練更有力！
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習慣1：制定訓練菜單時，以核心肌群作為訓練主軸
許多人在訓練的過程中，只有單純訓練個別肌肉，卻沒注意到輔助肌的重要性。過度強調主動肌的訓練，容易導致軟弱的拮抗肌或穩定（支撐）肌群，無形之中增加傷害風險。
（當肌肉受到控制產生收縮的部分稱為「主動肌」，但肌肉同時需使關節另一端的肌肉放鬆，稱為「拮抗肌」，其餘協助出力的肌肉則稱為「穩定肌（群）」。
例如二頭肌作主動收縮時，三頭肌需作拮抗放鬆，三角肌、腹肌、背肌、胸肌等則協助穩定身體）
主動肌與拮抗肌的概念已經相當普遍，多數人都會注意到要平衡雙方，但穩定肌群仍常被忽略。可能原因在於各種動作所需使用到的穩定肌都不相同，所以若要針對性訓練，在實務上有困難。
但是，這之中有一部分的肌群卻可以特別拿出來鍛鍊一番，也就是「核心肌群」。
因為綜觀所有重訓動作或運動項目，最常輔助身體的肌群就是核心肌群，也因此大家常會聽到一句話：核心肌群是力量的泉源！
所以安排訓練菜單的時候，若能以核心肌群作為主軸，強化腹肌、側腹及深層肌群，就可提供你在做其他訓練時足夠的穩定，保護你不容易受傷。
習慣2：有空或想到時，盡量多做簡單伸展動作
目的很簡單，就是利用拉長肌肉來恢復彈性，減少運動時肌肉拉傷的機會。同時，肌肉彈性越佳，瞬間出力也會更強！
雖然伸展動作最好是在運動完後趁身體微熱的時候執行，但若時間不允許，改成平常不活動的時間執行也會有一定效果。
尤其現在人們受生活習慣影響，經常會有部分肌肉長時間處於收縮，另一部分肌肉長時間處於放鬆，長久下來容易造成肌肉彈性疲乏。
像是長期需要搬重物的人，就適合做抱膝壓腹式伸展，伸展臀部與下背。
需要久站的人也可以多伸展大腿肌群，包含內側。
其餘的簡單伸展可以參考文章：休息日不一定要「休息」 伸展、慢跑、徒手訓練中的動作。
司博特有時候睡前也會做一些伸展活動，有助於放鬆肌肉，協助睡眠，大家可以嘗試看看！
習慣3：預防性冰敷，提升身體恢復能力
一般在訓練完後，很少人會去做冰敷的動作，大家通常會等到痛、腫、傷害真正發生後才做冰敷，其實不然。
當你做完訓練時，肌肉多少會受到破壞而造成微血管破裂（例如鐵腿）。藉由冰敷，除了降低身體溫度外還可以緩和發炎情形，達到肌肉恢復效果。
最常見的例子是棒球投手比賽完後都會冰敷肩膀、籃球選手比賽完後都會冰敷膝蓋。這些選手們並不是真的受傷，而是在做預防性治療，保護身體不要受傷。
原則上，運動後24~48小時內都可以採用冰敷，所以你只需在家中冰庫準備一個可重複使用的冰袋，運動完後直接在你想冰的地方敷上10~15分鐘。若要重複冰敷，則中間至少需間隔20分鐘以上，讓體溫恢復。
順便準備一條彈性繃帶（或是普通的運動服），你可以將冰敷袋簡單固定在身體上，仍然可以繼續做你自己的事，養成習慣之後其實一點都不麻煩。
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雖然養成以上的三種習慣之後，能有效提升你的運動表現，但司博特還是要強調：真正最佳復原動作還是紮實的收操。
也就是在運動完後，趁身體還熱的時候做動態緩和、肌肉伸展或直接冰敷。
但如果本身不是運動員，那從這三樣習慣出發其實也無不可，簡單來講，就是看自己的時間有沒有辦法配合囉！
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參考資料：徐中盈、簡盟月、陳韻茹、洪承綱、趙遠宏、陳慈安（譯）（2009）。運動治療學：理論基礎與實作技巧第五版（二版四刷）。臺北市：合記。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)
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