練大肌肉一定要大重量（二）？

先前在練大肌肉一定要大重量？的文章中，司博特曾根據加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）的研究，與大家分享「想要達到肌肥大的效果，不一定要完全落在8-12RM的重量區間內」等實驗結果。

不過，其研究的盲點，我們在文末也有補充說明。而且該篇研究的受試者，在參與實驗之前，都沒有重訓的相關經驗。如果是在這樣的前提下，接受10週的訓練，儘管負重不同，對身體都是新刺激，肌肉皆有成長的結果並不意外！

然而，為排除沒接受過訓練的條件，便有學者找來有重量訓練經驗的年輕男子進行研究；後來發現，不論是用低負荷或高負荷訓練，都能產生肌肥大的效果，甚至差異不大。以下，歡迎參考研究內容。

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研究目的：比較低負荷與高負荷訓練，在這些訓練有素的受試者上，有什麼差別？

受試者：找來18位有數年訓練經驗的男生，根據他們的肌力進行隨機分組。

實驗方法：低負荷組設定的反覆次數為25-35下，高負荷組則是8-12下。兩組人馬每週會進行3次訓練（不連續），每次訓練一共有7個動作，每個動作3組；實驗一共進行8週。

結果：8週之後，研究人員分別針對屈肘、伸肘、股四頭等肌群，進行肌肥大程度的比較；最大肌力是以深蹲及臥推為主，肌耐力的部分，則是以1RM重量的50%，做臥推至力竭來測驗。

肌肥大

最大肌力

肌耐力

由上述的表格（研究結果）可得知，不管是低負荷、高負荷，都能帶來肌肥大的結果。但最大肌力與肌耐力的部分，還是得分別透過高負荷及低負荷的訓練方式，來達到訓練的最終目的。

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這樣的結果是不是非常有趣呢？特別是此研究的對象，還都是訓練有素的人，在某種程度上，算是打破「以往談論肌肥大的訓練，通常都會建議反覆次數落在8-12下為佳」的概念！

：那是不是代表我以後用低負荷來訓練肌肥大就好？

根據研究結果，低負荷的練法並無不妥，但試想，如果每個動作要重複25-35下，訓練的總時間有可能會被拉長。況且這種偏向肌耐力的練法，也在考驗身體耐乳酸的能力，只要訓練的動作一多，其痠痛的程度…（嗯，請自行想像）。

當然，針對時間、生理適應及效益等層面，每個人考慮的重點及需求都不同。比起一直比較、找出絕對的作法，司博特會建議大家在對的原則下，盡量嘗試不同訓練模式，摸索久了自然會有一套你的訓練法則！

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參考資料：Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low-Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

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