練大肌肉一定要大重量？

要想擁有傲人的肌肉，你必須給予超越本身能耐的「壓力」、刺激身體進行適應，肌肉才會成長。（也就是透過重量訓練、阻力訓練）

而一般認為，要達成肌肉肥大的目的，訓練必須介於8~12RM的重量之中。（RM解釋於文末）

但現在，這個觀念可能要有所進化。

因為根據加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）的研究發現，低負荷高次數的阻力訓練中，肌肉也能產生增長效果，並不一定要嚴格限制在原先制定的8~12RM重量範圍內。

研究人員尋找了18名男性參與試驗，並隨機將他們的「雙腿」分配至下列三組中的其中兩組（也就是每個人的左右腳各自進行不同的兩種訓練），以每週3次、為期10週進行訓練，最後使用核磁共振攝影（MRI）來計算肌肉大小。

組別A：以1RM重量的30%進行3組衰竭訓練

組別B：以1RM重量的80%進行1組衰竭訓練

組別C：以1RM重量的80%進行3組衰竭訓練

（也就是固定重量後做到不能做為止。80%重量大約能重複8~12下；30%重量大約能重複25~30下）

結果發現，不論是使用低負荷（30%）、還是高負荷（80%），進行3組衰竭訓練的人，也就是組別A和組別C，都獲得顯著的肌肉成長。

值得一提的是，在肌肉增長量相同的前提下，組別C的人（腳）比組別A的人（腳），擁有較大的肌力；而組別B所獲得的肌肉增長量大約是組別C與組別A的一半。

「我們發現在負重程度不等的情形下，肌肉的大小與力量都能獲得相同的成長。」麥克馬斯特大學人體運動學系的博士生Cameron Mitchell說，該論文的作者之一。

「許多老年人可能會有關節上的毛病，如果為了肌肉成長而執行高負荷的重量訓練，可能會有安全上的顧慮。」Mitchell說。「這個研究發現能讓我們改善這類問題，讓他們可以在選擇較輕的負荷下，一樣獲得肌肉成長的好處。」

「現階段的肌肉鍛鍊方法，可能會讓某些人畏懼、卻步，得不到那些鍛鍊後的健康效益。」該論文的指導教授Stuart Philips說，「我們的研究則是提供了一個證據，證明簡單的（低負荷）阻力訓練也能提升肌力、肌肉量，進而達到維持身材的目的。」

不過這項研究司博特認為仍舊有其盲點，例如在長期（超過10週或以上）訓練後，是否兩者會有更大的差異性出現不得而知。

所以綜合考慮生理上的適應（微血管與粒線體密度），以健康為前提下（不考慮運動表現），司博特會建議不要過度偏重於低負荷或高負荷訓練，應該要兩者兼顧、交叉進行。

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RM：

Repetition Maximum的縮寫，中文直譯就是最大重複次數。在重量訓練的領域中，指的是單一重量你所能重複的最高次數，是一種重量單位。

舉例：10公斤的啞鈴A只能舉8下，第9下就沒力舉起來，那對A來說，他的8RM就是10公斤；但B要在舉第8下時達到衰竭（無力舉第9下），卻要使用12公斤的啞鈴，因此對B來說，他的8RM就是12公斤。

這是因為每個人所能承受的重量不相同，所以為了簡易區分訓練負荷，我們通常會用RM來制定訓練課程或菜單，這樣一來就能用統一的說法，自動調整成適合每個人的重量。

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參考資料：
1.Sciencedaily.com - Light weights are just as good for building muscle, getting stronger, researchers find
2.Kraemer, WJ, Volek, Js, Fleck, SJ: Chronic musculoskeletal adaptations to resistance training. In Roitman, JL(ed) ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, ed 4. Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia, 2001, p176.

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