掌握訓練前4步驟

俗話說：磨刀不誤砍柴工，意思就是事先充分做好準備，就能使工作加快、更有效率。訓練前也是一樣，當你選擇在適當的時間進食、把該做的暖身做到位，就能讓你的訓練具有質量與效果。至於該做哪先準備呢？LIVESTRONG.com提供以下4步驟。

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步驟一　訓練前60-90分鐘前進食

運動前吃什麼、什麼時間點吃，是很多人關心的問題。通常我們會建議，依自己進食的量、決定吃的時間。如果是正餐的份量，最好運動前1小時就進食完畢。

因為吃飽飯後血液多會集中在胃腸道。假設進食與訓練的間隔不長，血液會變相地要多處跑，這可能會導致要使用肌肉的時候，無法及時得到氧氣、排除廢物。

所以，在訓練前的飲食選擇，多半也會以「碳水化合物」為主，比較好消化。若是你只是吃根香蕉、喝杯麥片，可以視自己消化的狀況進行訓練，間隔可以縮短些。

步驟二　訓練前使用滾筒放鬆

知道重量訓練的好處後，並不是到健身房狂操猛練，就能讓身體維持在良好狀態。身體除了需要訓練，也必須學會放鬆，要是長期忽略肌肉放鬆的必要，很容易使包覆肌肉的筋膜過於緊繃，進而降低你的柔軟度、限制你的活動範圍。

因此，有越來越多教練會在上課時（即便你沒有上教練課，也應該這樣做），先教你如何使用滾筒做筋膜放鬆，可不要以為教練在混時間、騙錢。事實上，訓練前將肌肉舒展開來，有助於你後面在訓練、做動作的時候不被受限。

步驟三　訓練前做動態熱身

過去高中的體育課常教我們先在原地做伸展，再去跑操場兩圈，以至於很多人到現在還是會採用這樣的順序暖身。現在可能要稍稍轉變一下作法，已有不少研究表示，動態、流動性十足的熱身運動，可能會更適合準備要訓練的你。

一方面是這些動態熱身的動作能迅速連結身體，提升身體的靈活度與機動性，方便你待會訓練能更進入狀況。再來就是動態熱身能提高核心溫度、心跳率、喚醒肌肉，這些都對稍後的訓練有非常直接的影響。

步驟四　訓練前針對特定動作熱身

最後，在你準備進入主要訓練前，你還要再針對該項器材、動作進行數組熱身。重量設定以輕、肌肉有感為主。目的是要身體及神經去連結運動軌跡，避免重量太重、身體一時無法適應，而產生運動傷害。

至於要做多少，司博特認為這部分相當主觀。建議以感覺身心狀況都準備完全時，即可開始今天的主要訓練！

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訓練前的準備不得馬虎，也許會讓有些人感到麻煩、直呼沒有太多時間可以做這些，但若你愛惜你的身體，想要訓練是能維持一輩子，還要有效率又能保持健康，那麼這些事前工作將會是關鍵！

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參考資料：Livestrong.com

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