按摩滾筒—放鬆全身的好利器！

按摩滾筒（Foam Roller），是一種讓大家能方便執行「自我筋膜放鬆」（SMR，Self-myofascial release）的器材，也有人稱它泡棉滾桶、瑜珈柱、瑜珈滾輪、美人柱、按摩柱等等，近來不但被廣泛討論，熱賣程度也不在話下。

其實所謂的自我筋膜放鬆（SMR)，就是靠自己身體的重量（或別人的輔助）做定點深層刺激，以達到「放鬆肌筋膜」、「改善軟組織延展性」、與「舒展肌肉」的效果。

Foam Roller也是藉由這個原因發展出來，尤其最適合用在平常不易伸展放鬆到的部位，例如跑者最常緊繃的IT band (骼脛束)。不管是治療師、運動員或一般人，都能拿來增加關節活動度與緩解痛點，相當方便！

這次的粉絲活動的獎品中也有這麼一項器材，所以司博特想說就來順便教教大家如何利用按摩滾筒來做「自我筋膜放鬆」（SMR）吧！

在開始之前，我們先來認識一下所謂的「筋膜」到底是什麼？

「筋膜」，是一種包覆於身體（肌肉）的軟組織（緊度高的結締組織），你可以想像成包香腸的那層皮，雖然功能性不高，但可能會因為傷害、疾病、活動量太少或感染而緊繃或沾黏肌肉，讓你的活動受限。

這些影響可能會降低柔軟度、耐力，對協調控制等都有一定影響。若長期忽略這些狀況，有可能改變關節功能，導致疼痛與近一步的病理傷害發生。

而透過SMR，能有伸展緊繃肌肉與筋膜、促進沾黏的組織放鬆、促進組織與血液循環，並增加身體柔軟度以調整姿勢等好處。

SMR的放鬆原理有很多種說法（或是說很多種觀點），但大致上與常見的復健按摩類似，都是以單點或單面式按壓，以刺激肌肉放鬆，紓解結締組織沾黏的部位。

同時也有刺激肌肉與肌腱交接處的「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organ)的效果：當高爾肌腱器感受到肌肉張力的突然改變時，會刺激肌肉放鬆，以保護肌肉不受傷。

不過，因為在進行滾壓時需要用到身體重量，所以在執行許多動作時須以雙手支撐，使得過程中無法放鬆全身，這部分大概是個小缺點。

一般做SMR的時候都是直接按壓在緊繃處或酸痛點上，但也有另一種按法是尋找遠端的筋膜按壓。

原理是，這一處的痛點很可能是因為別處的筋膜過緊所引起，因為筋膜是一層非常廣大的「皮」，可以說是處處連通，因此有可能A點筋膜過緊，但痛點反應卻在B點上。

不過這就需要比較高深的技巧與經驗，司博特建議大家可以多嘗試按壓不同部位，尋找出自己最需要放鬆的地方。

好，說到這裡，大家應該都對SMR的原理有個初步理解了。緊接著，就來教大家如何利用按摩滾筒來做SMR放鬆下肢，之後有機會再跟大家介紹上肢的部分囉！

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IT band (骼脛束)

IT Band過緊造成的不適是所有運動員的痛，特別是跑步與自行車選手，再加上因伸展動作不易進行，導致經常被忽略。

這時，使用按摩滾筒就會簡單得多，只是這痛楚實在不是開玩笑的，但其實越是疼痛代表越有需要多做這方面的放鬆。

1.以左側為例，傾斜躺下，把滾筒放置於髖關節外側，左手撐在地面，右手輔助支撐。

2.左腳盡量伸直打平，再將右腳跨過伸直的左腳，然後撐於地面。

3.開始移動你的身體，把重心施力點落在髖關節的位置，從髖關節沿著大腿外側慢慢的往膝蓋滾動。

4.滾動的同時，一經發現痠痛點，記得在此處停留久一點，加強放鬆。

註：如果能夠忍受疼痛而想加強按摩程度可將另一隻腳重量疊加上去

腿後肌

1.雙手撐地，身體呈坐姿，把滾筒放置於左腳膝蓋下方，右腳屈膝撐於地面。

2.開始從膝蓋下方慢慢由上滾動至臀部,來回放鬆後大腿肌群.

小腿

1.雙手撐地，身體呈坐姿，右腳伸直，把滾筒放置於右腳後跟，左腳屈膝撐地。

2.慢慢的從腳跟處開始朝膝蓋方向滾動，來回放鬆小腿肌群，也可雙腳同時進行。

註：按摩程度可依不同動作增加小腿壓於滾筒的重量來調整。

股四頭肌

1.先將身體呈臥地姿態，手臂彎曲呈90度撐於地面。雙腳伸直，將滾筒放置於膝蓋下方，開始慢慢朝骨盆方向滾動，來回放鬆股四頭肌群。

2.同樣地，若要加強按摩程度則可同時按壓雙腳，或將其中一腳疊到另一腳上增加重量。

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SMR除了運動後放鬆外，也推薦大家在運動前做熱身用，因為它能促進血液循環的速度較伸展來得快，可以跟伸展動作交替進行。（在動態熱身之後）

如果你想改善柔軟度，那筋膜放鬆這件事記得要排在前面一點。伸展肌肉與肌筋膜的感覺不太一樣，伸展肌肉的時候整條肌肉會有拉扯感；伸展筋膜時會有局部的撕裂感，用過的人都說痛啊～

最後，提醒各位：所有動作過程中記得保持呼吸，切記別因疼痛而憋氣，如果真的很痛就大聲叫出來吧！

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參考資料：
1. 徐中盈、簡盟月、陳韻茹、洪承綱、趙遠宏、陳慈安（譯）（2009）。運動治療學：理論基礎與實作技巧第五版（二版四刷）。臺北市：合記。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)。
2. 張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
3. Katch, V. L., McArdle, W. D., & Katch, F. I. (2011). Essentials of Exercise Physiology, Fourth Edition (pp. 392-394): Lippincott Williams & Wilkins.
4. Marieb, Wihelm, Mallatt, (2013). Human Anatomy, Seventh edition. Pearson.

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