沒有教練的我，該如何安排訓練？

不管你是喜歡做有氧還是重訓，當涉及到安排健身與鍛鍊內容時，有一個非常重要的指導原則能協助我們釐清細節，那就是能涵蓋目標、個人水平及時間等元素的「F.I.T.T」原則。

F.I.T.T分別代表「頻率（Frequency）」、「強度（Intensity）」、「時間（Time）」、「鍛鍊類型（Type）」，以下將更進一步說明這些字母如何影響健身計畫，繼續看下去！

F.頻率

這裡說的頻率，是指你一週訓練的次數。次數多，通常訓練內容能較有彈性、安排會比較細緻；次數少，則是要「抓重點」練。兩者沒有誰好誰壞，端看各位的時間如何分配。

對一般想改善健康狀況的人來說， 一週至少運動3次（以上），是比較理想的訓練頻率。若是想增加肌肉量或減肥，除了一週至少3次的訓練外，司博特會建議你飲食也要做訓練。

I.強度

決定每週至少訓練3次後，接著你要擬定「訓練強度」。一樣花1小時訓練，你可以選擇挑戰自己、感受些微痛苦、經歷喘不過氣的痛快，或是坐在器材上滑手機、舒適地動動手腳。

那要如何知道自己的訓練強度是否足夠呢？如果你是在有氧區使用心肺訓練器材，可以握著把手，參考機器上顯示的心跳率。對健康的成年人來說，心跳達到140-160即算中高強度。

另外，重量訓練部分則能利用RM（一次反覆最大重量）的概念，針對訓練強度進行規劃。很明顯地，肌力訓練（大多是1-5RM）跟肌耐力訓練（常見8-12RM）的強度就不一樣了。

T.時間

指一次訓練花費的總時間。舉例來說，有氧訓練最常聽到的建議是30-60分鐘，會依照個人能力縮短或增加。且時間也會受到「強度」影響，通常強度越高，花得時間會越少。

重量訓練的話就不太一定了！要視你今天的訓練內容，才能知道要花多少時間。像是有些人是每個部位都要練（全身性訓練），那花費的總時間，可能會比專注在單一部位的人還長。

T.類型

訓練的類型有很多，司博特最主要的建議會是：選擇你喜歡的。像是有氧可以是跑步、游泳、騎飛輪等，只要能夠維持一定的運動強度，想要交替練也沒關係，最重要的是要能保持你的熱情，減少半途而廢、無聊的感覺。

重量訓練方面也一樣，進行自由重量、搭配固定式器材，或是在強度上動手腳，使用金字塔訓練法、Drop Set、Super Set等，各種變化都可以讓你的訓練類型更多元。

綜合以上，我們整理了一些結論：

＊每週至少訓練3次，如果能增加，你的訓練會變得更精緻。

＊每次時間視訓練內容而定，理想時間約30分鐘到70分鐘，再多不見得會比較有成效。

＊不管是有氧還是重訓，都要依照自己能力調整訓練強度。例如對新手來說，1-5RM、維持心跳140-160間並持續跑60分鐘的強度，可能會很勉強，也將失去意義。

＊沒有任何一種訓練類型是最好的，只有找出你可以持之以恆、交替使用的方式，才是真正適合你。

參考資料：Verywell.com—fitt principle what you need for great workouts