為什麼老是看不到八塊肌？

「我都有在做棒式，也能維持姿勢一段時間，為什麼腹部還是沒形狀？」司博特的一位朋友指著自己的肚子問著。

擁有凹凸有致的腹肌，似乎象徵著男人們的勇猛強壯、女人的活力性感。而要如何練出腹肌，也一直都是熱門話題！

但關於這個疑問，其實需要多方面考量，不論是飲食、生活習慣、運動方式等等，都要不等程度的配合，讓我們時常無法在第一時間用隻字片語解答。

剛好，也有許多讀者私下詢問類似問題，所以這次我們就來討論一下，究竟該如何看到這些粒粒分明的冰塊盒！？

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首先，我們要來認識一下腹部的肌肉。

基本上，腹部肌群除了我們想看到的八塊肌（腹直肌）外，還有很多肌肉交錯其中，像是腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等等。

這些肌肉的走向錯綜複雜，有些附著於各節肋骨上，有些則從骨盆黏起，由外而內，大致可以把他們分為三層：淺、中、深。

腹外斜肌屬於最外層的淺層肌肉，主要肌肉在軀幹的兩側，直接摸就摸得到，他的腱膜則延伸過中央，包覆著腹直肌。

腹直肌與腹內斜肌則屬於中層肌肉，俗稱的八塊肌（腹直肌）就在這裡，中間由一種叫作「白線（直條）」與「腱劃（橫列）」的結締組織，將腹直肌分為好幾塊。

腹橫肌則在最下方，屬深層肌肉。雖然因為位置太裡面無法直接看到，但他們仍是穩定人體姿勢的重要肌肉，排列方式如同名稱一樣，橫著軀幹。

（左圖是腹直肌、右圖是腹外斜肌與前鋸肌）

由此可見，每個人其實天生就擁有八塊肌（腹直肌）及人魚線（腹外斜肌）。

那為什麼看不到？是因為在這些淺、中層肌肉的上方，都還有一層皮下脂肪覆蓋著，因此在體脂肪太多、肌肉量不夠的情況下，腹直肌及腹外斜肌很難出頭透氣。

所以，要讓六塊肌能被看到，就要朝兩個面向去努力：

1. 減少覆蓋在上方的脂肪（減脂）

2. 增加肌肉本身的量（增肌）

想要降低已形成的體脂肪，消耗熱量是唯一解。（飲食當然也要控制，不然消耗之後卻又生成更多，之前的都做白工了）

你可以透過有氧運動來達成這個目標，當然也可以靠重量訓練來增加全身肌肉，肌肉量一旦提升，便能提高你的基礎代謝率，讓你就算不運動都能多消耗熱量。

如果體脂肪已經偏低（男生低於12%、女生低於16%），腹肌仍不突出的話，那問題就可能是肌肉量不足。

但腹直肌與腹外斜肌，相較手、腿等大肌群而言小很多，力量也較弱，所以肌肥大的訓練並不容易。要想有顯著的成長，建議大家多嘗試各種不同的腹肌訓練動作，來給予肌肉多方面刺激。

訓練動作可以參考下列文章：

時間卡卡15分鐘重訓菜單（核心訓練）

5招徒手練核心

啞鈴重量訓練－核心訓練

徒手重量訓練動作－核心訓練

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不過，司博特倒認為有沒有（看不看得到）腹肌並不是很重要，因為核心肌群的主要功能是在維持身體穩定，並且協助力量轉移，提升打球、跑步等全身性動作的能力。肥大的腹肌充其量只是好看，功能性不一定高。

許多職業運動員會從全身性的訓練動作做為菜單主軸，來增加核心肌群的功能，使得運動過程中，身體有更高的穩定度、更順暢的發力。（參考文章：以核心肌群作為訓練主軸　增強運動表現！）

而且這些選手並不會刻意針對腹肌做訓練，因為這些全身性的訓練動作，就已經能給身體相當大的負荷，消耗的熱量比起其他動作高出許多，如此一來，在肌肉量夠、體脂肪低的前提下，令人稱羨的線條自然顯露無疑！

所以我們反而鼓勵大家多做一些全身性的訓練來刺激腹肌成長，像是深蹲、硬舉、反向划船、藥球、爆發力訓練等等，因為這些動作需要核心肌群及多部位肌群的配合，對提升運動表現能有明顯幫助（加強功能性）。

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當然，不論是減脂還是增肌，其實都是相當費時的工程，所以在看到成果之前，能不能持之以恆的訓練才是最困難的點。

如果全身性訓練做膩了，你可以適當穿插一些針對腹部的動作當作提味；而獨立腹肌的動作做久了，也別忘了安排一些全身性的重量訓練，提高自己的運動效能囉！

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參考資料：
1.王怡璇（譯）（2013）。運動解剖書–Anatomy of Exercise。台北：木馬文化。(Pat Manocchia)
2.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。台北市：合記
3.陳金山、徐淑媛（2008）。Netter's人體解剖學圖譜–Atlas of Human Anatomy 4th Edition。台北市：合記

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