地雷管盤、地雷管開箱心得

最近收到廠商寄來的新玩具：「地雷管盤」與「地雷管」。

地雷管盤

地雷管

如果你有按時「發摟」司博特的文章，應該對地雷管這器材不陌生；若還不認識也沒關係，這裡補上傳送門，待會也會有更詳細的介紹。

全面啟動—地雷管訓練

4個訓練肩膀的地雷管動作

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首先，要分辨「地雷管盤」及「地雷管」非常簡單。

從形狀來看，重達17公斤的「地雷管盤」，長得像本壘板，五角形狀的裁切能完全服貼於角落。個人覺得這設計很貼心，能減少使用空間，器材也比較不會隨動作幅度變大而亂移動。

地雷管盤上有一半圓鑄鐵把手，方便你抓握。

另外，鑄鐵把手還能拿來固定戰繩用。（不過司博特親自實驗後，發現如果沒有固定好、在地雷管盤上壓重物，只要稍微一甩動戰繩，整個地雷管盤就會翻掉）

所以，如果要拿地雷管盤做戰繩訓練，會建議上面壓的重物要夠多、夠重，或是透過地雷管盤上的小孔鎖住地面，才能徹底解決這個問題。

在板子中央的鐵管，就是能放入奧林匹克槓的插槽。你只需要將槓鈴插進地雷管中，即能做旋轉、推、拉等多角度運動。

在奧林匹克槓插槽的上面，還有一個1吋的長槓插槽。如果你有符合尺寸的長槓，也能套入這個插槽裡做訓練。

除了地雷管盤本身，廠商還附上一個V型手把，可以套在槓鈴上端，方便你做划船（背部）訓練。

相較之下，「地雷管」的重量比較輕，只有2.7公斤。造型也沒有這麼複雜，體積更是小上許多。不過，你必須有符合孔徑大小的槓片，才能將地雷管插入使用。

無論是地雷管，還是地雷管盤，只要固定好一端，都可進行自由操作。重量部分，通常槓鈴大概就有20公斤，若你有增加重量的需求，在「手把端」也能再增添槓片。

至於地雷管與地雷管盤兩者操作起來有什麼不同？就這款廠商送來的器材，司博特實際操作後，確實沒有感到特別明顯的差距！如果要購入，建議以身邊有的器材、訓練空間做考量。

基本上，不管是地雷管還是地雷管盤，「長槓」是必備器材。如果你的訓練配備中，恰好能找到孔徑適合的槓片，這時選擇體積較小的地雷管就比較剛好，費用也就能理所當然地省一些。

要是沒有尺寸符合的槓片也沒關係。地雷管盤服貼角落、不占空間，加上本身份量夠重，不容易因為操作產生「翻盤」的現象，而且還附贈一支V型把手、綁戰繩的功能，買下來也可以說划算！

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說到這，你可能也好奇，地雷管可以拿來做什麼訓練呢？司博特將其分成胸、背、肩、腿、核心等部位，做了幾個動作示範：

胸

單手地雷管臥推

背

單手划船

V把划船

肩

站姿單手肩推

站姿雙手肩推

跪姿Y字肩推

腿

單腳RDL

深蹲

弓箭步

硬舉

核心

站姿抗旋轉

※上述這些動作都可以再透過站、跪、單手、雙手等姿勢，加以變化。

有了動作，要把地雷管排成訓練菜單也不是問題！以下分成「重量訓練」、「循環訓練」及「高強度間歇」3種：

重量訓練

又可以依據你的目的，安排不同反覆次數做練習。假設你的訓練是偏向將各肌群拆開訓練，那麼就可以把其中的動作加入課表中。像是星期二練背，除了啞鈴划船、引體向上外，地雷管的V把也能排進作為其中一個訓練。

要是你訓練的時間沒有這麼密集，不妨從上面各肌群動作擇一，把他們放在同一天的訓練裡，一個動作執行3組。不只全身都能練到，器材也不需要一直更換，同樣能兼具訓練效果。

循環訓練

對想提升心肺適能、動作流暢度的人來說，循環訓練也是很不錯的訓練方式。原則上訓練的順序會是分上下半身，休息時間約是1:1，循環的次數則是因個人體能而異。這邊提供一個安排方式給大家參考：

深蹲30秒 → 休息30秒

肩推30秒 → 休息30秒

弓箭步30秒 → 休息30秒

划船30秒 → 休息30秒

硬舉30秒 → 休息30秒

右手臥推30秒 → 休息30秒

左手臥推30秒 → 休息30秒

左右站姿抗旋轉（右邊）30秒 → 休息30秒

※所有動作做完算一組，組間休息3分鐘，再重頭開始。休息、操作時間與組數，可視個人體能延長。

高強度間歇

若是要把強度提高到另一個層次，一樣可行，不過這種高強度的間歇訓練，旨在利用短時間讓運動效率達到最高，以促進後燃效應的產生，所以操作組數也無法過多。

深蹲20秒 → 休息10秒

肩推20秒 → 休息10秒

弓箭步20秒 → 休息10秒

左手單手划船20秒 → 休息10秒

右手單手划船20秒 → 休息10秒

硬舉20秒 → 休息10秒

站姿右側抗旋轉20秒 → 休息10秒

站姿左側抗旋轉20秒 → 休息10秒

註1：如果休息時間不夠，會影響下一組動作的完整性，可以將休息時間調成1:1。

註2：以上菜單僅供參考，運動前記得暖身，所有訓練量力而為。

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地雷管是屬功能性訓練的器材，無論你是要站、蹲、跪、躺，執行上舉、下放、前行、後退等延伸動作，地雷管都能兼顧。

雖然多數人對其訓練可能較為陌生，但地雷管在國外選手的訓練菜單裡算是常見，是增強肌力、強化動作連結，或是提升爆發力的要角。

司博特本身滿推崇地雷管訓練，原因是其操作方式，如果從運動模式來詮釋的話，算是一種「閉鎖性動力鍊運動」（Closed Kinetic Chain）。

閉鎖性動力鍊運動，是指運動時四肢的遠端屬於固定狀態，例如深蹲，雙腳像是被黏在地板上，不論蹲或站，肢體都是被固定的。

而這類的運動模式通常需要多關節、多肌群的參與，比較符合身體活動的樣子。這也就是地雷管運動之所以被運動訓練員重視、司博特特別喜歡它的原因。

相反的，「開放性動力練運動」（Open Kinetic Chain）則是下肢的遠端單獨活動、沒有被固定在任何平面上，可能只需要單關節即可完成，像踢球就是經典例子。

註：至於遠端與近端要怎麼分，其實是一個相對概念。一般會以軀幹為中心點，離身體近的就是近端，比較遠的就是遠端。比如說膝蓋相對腳踝就屬於近端，手掌相較於手肘就是遠端囉！

其實在接到產品測試前，司博特也沒有太多使用地雷管訓練的經驗。整個測試過程中，因為地雷管無死角的活動模式、重心會不斷變化，身體必須在短時間內做出反應，這讓我意識到重建身體活動能力、動作流暢度的重要性。

而且地雷管不只對動作建構有幫助，能執行「抗旋轉」訓練的特色，更能直接衝擊核心肌群，迫使軀幹學習穩定、維持平衡，這都是地雷管相對一般器材更明顯的優勢。

如果你的訓練目的是以功能性、動作流暢、訓練核心肌群穩定為主，那麼地雷管絕對值得一試。或將地雷管視為變化器材其實也很不錯！要是你對單單操作槓鈴、啞鈴這些器材感到乏味，也可以加入地雷管，增添更多訓練的變化與樂趣。

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（本文為品牌BLADEZ邀請開箱體驗）

https://goo.gl/zZFjjk