全面啟動—地雷管訓練

深蹲，把槓鈴架在背上；臥推，將槓鈴推至胸口上方；屈體划船，使槓鈴靠近身體。這些耳熟能詳的訓練動作通常只要搭配到槓鈴，往往都能得到訓練效果，也因此讓槓鈴有著難以取代的地位，甚至在重訓器材界稱霸。（參考文章：經典重訓器材－各式槓鈴介紹）

而不管你是背著用、推著用，還是拉著用，這些跟槓鈴有關的訓練動作，多半是將槓鈴採橫放、維持在同一水平的方式操作。試想，如果換個方向，把槓鈴「立」起來，改變訓練模式，行得通嗎？

答案是：可以！不過，因為槓鈴本身是圓柱體，會隨意滾動，要讓它固定立起，其實有點麻煩。因此，你會需要一種名為「地雷管」的工具，把槓鈴插入管子中，防止槓鈴滑動。

藉由地雷管固定，這類的訓練我們也稱它「地雷管訓練」。基本上，地雷管能提供360度的訓練角度，無論你是要站、蹲、跪、躺，執行上舉、下放、前行、後退等延伸動作，地雷管都能辦到。

透過地雷管，你除了可以利用重訓動作（像是深蹲、彎舉）加強全身肌力，也能夠藉著瞬間推動、左右換邊的方式，做爆發力訓練；操作過程中，更不免要用到核心穩定身體；整體來說，地雷管是項能鍛鍊到全身、提升各項肌力指標的訓練。

說了這麼多，大家是不是開始對這樣的訓練產生好奇；或者是你早有看過這樣的訓練，卻不知道還能變化出什麼動作？其實關於地雷管的訓練動作相當多元，司博特就挑選8個動作作為代表，讓大家能一目了然。

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肩推（Landmine Shoulder Press）

主要訓練肌群：前三角肌、肱三頭肌

動作細節

1.雙手抓住槓鈴，手肘彎曲，把槓鈴收在胸口前。膝蓋微彎，身體稍微前傾，重心維持在軀幹上。

2.接著，核心穩定、雙手伸直將槓鈴前推，伸直時手肘記得不要鎖死；再緩緩下放，把槓鈴收回胸口。

註：除了正面前推外，你也可以讓槓鈴分別落在肩膀兩側。（影片時間00：14起）

深蹲（Landmine Front Squat）

主要訓練肌群：股四頭肌、 臀大肌

動作細節

1.雙腳略比肩寬，雙手抓住槓鈴的頭，位置大約在胸口，身體會微微前傾。

2.背挺直、屁股順勢往後坐，做下蹲動作。下蹲同時，雙手依舊要將槓鈴放在胸口前。

3.再利用腿部及臀部力量，把身體推回到預備動作。

單臂划船（One-Arm Bent-Over Landmine Row）

主要訓練肌群：背部肌群、肱二頭肌

動作細節

1.將槓鈴置於左腳旁，背對地雷管，左手垂放、抓著槓鈴的頭。

2.雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，背挺直前傾。

3.把意識放在背部，利用背肌力量把槓鈴上拉，讓手肘有個後拉的動作，再慢慢往下放。

後弓箭步＋上推（Landmine Lunge + Optional Press）

主要訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、前三角肌、肱三頭肌

動作細節

1.站姿，雙手握住槓鈴（約在胸部位置）。

2.右腳向後跨一大步，成弓箭步姿勢下蹲，軀幹記得維持直立。回復到站立姿勢，換腳。

註：如果熟悉動作，可以挑戰恢復到站立姿勢後再加一個前推動作。（影片時間1：03起）

單手瞬發上搏＋前推（One-Arm Landmine Clean and Press）

主要訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、核心肌群、下背肌群、前三角肌、肱三頭肌

動作細節

1.面對槓鈴，把槓鈴前頭擺在腳尖前方。

2.下蹲，下背打直，利用下肢及核心的力量，順勢將槓鈴抬起，這時候反手讓槓鈴來到胸口位置。

3.停頓一下，再將右手伸直，做推的動作。最後，再下放槓鈴，重複動作。

單手胸推（Supine One-Arm Landmine Press）

主要訓練肌群：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌

動作細節

1.躺在地上，雙腳屈膝。右手抓住槓鈴頂端，手肘微微內收。

2.利用胸部力量，使力把槓鈴往上推，手伸直但不鎖死。再回到起始動作。做完換邊。

單腳羅馬尼亞硬舉（One-Leg Landmine RDL）

主要訓練肌群：臀大肌、股二頭肌、下背肌群、核心肌群

動作細節

1.站姿，右手垂放握住槓鈴前端。右腳向後抬高，左腳微彎戰力。盡量讓軀幹、臀部及腿部呈一直線。

2.身體向後同時，右手順勢向下，把重量往下帶，左手輕鬆擺放，維持平衡。

3.再把右腳收回，過程中盡量保持身體直正，反覆數次，換邊。

跪姿半旋轉（Half-Kneeling Landmine Trunk Twist）

主要訓練肌群：核心肌群、前三角肌

動作細節

1.單膝跪，雙手伸直握住槓鈴，位置大約會在頭頂上。

2.接著，讓槓鈴緩緩地往下跪的那隻腳落下。這時，來到腰間位置，核心肌群出力，盡量讓槓鈴回到頭頂。換邊。

註：單腳跪的壓力可能會落在膝蓋上，建議可以在膝蓋下方墊東西，防止直接衝擊而受傷。

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看完這些動作，大家是否都躍躍欲試了呢？且慢！且慢！對大部分的人來說，地雷管的訓練動作比較少會接觸到，因此在開始前，建議大家先從空槓練起，熟悉動作為優先。

畢竟槓鈴動輒超過10公斤，訓練動作也比起深蹲、臥推等多關節、大肌群動作還要來得複雜，幾乎要倚靠全身發力穩定，因此想要進行地雷管訓練絕對需要一定的肌力基礎。相反的，如果你是能力較好的人，地雷管也能隨你的需求增添槓片喔！

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參考資料：Breakingmuscle.com

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