呼吸肌的啞鈴—Bravo舒呼樂呼吸訓練器

練遍了胸肌、腹肌，相信有些人還是不認識呼吸肌！其實呼吸肌和我們身體所有肌肉一樣都需要訓練，亦會隨著年齡增長或是沒有積極鍛鍊，產生肌力退步的情形。（也就是用進廢退的概念）

在最重要的小事—呼吸訓練（上）一文中可以得知，肺本身並不會主動呼吸，需透過呼吸肌協助，才有辦法進行氣體交換。然而，多數人的呼吸方式偏短且淺，平時常見換氣率不佳，想當然運動時換氣會更辛苦。

一旦換氣的效率不好（或是下滑），跑步節奏就容易被打亂、重訓時能鞏固我們軀幹的氣進不到理想位置…這些不利運動表現的情況，肯定能讓聰明的你意識到呼吸的重要性，能明白訓練呼吸肌肉的必要性！

呼吸肌訓練的目的很單純，就是迫使你專注呼吸、增進呼吸肌肉的彈性、提高呼吸肌肉的強度，進一步提升呼吸效率，最後影響你的運動表現，甚至可能降低你的疲勞程度，使你恢復得更快。

而這次司博特要介紹的訓練好物：Bravo舒呼樂呼吸訓練器，正是針對訓練呼吸肌肉所設計的器材。Size雖有別於過去我們測試的重量訓練、運動相關產品，但卻充滿訓練專一性，至於效果如何？一起看下去。

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透明殼的設計，讓人能一眼明白訓練原理。呼吸訓練器主要是透過一圈圈的彈簧施予阻力。當你大力、瞬間吸氣的同時，底部球體會移動，呼吸肌也正同步對抗彈簧所產生的阻力。

而這款橘色的呼吸訓練器是專門給專業運動選手、有劇烈運動習慣的人訓練用。（如果你沒有運動習慣，廠商也有提供青綠色款的呼吸訓練器供一般人使用）

打開盒子，內附有說明書*1、夾鼻器*1、吊帶*1、以及呼吸訓練器*1

為避免進行吸氣訓練時，空氣從鼻子跑掉進而影響訓練成效，一般會建議使用者把鼻子夾起來。

吊帶則方便你吊著訓練器，不管是要看電視、打電腦，還是一邊運動一邊進行呼吸訓練，貼心的設計就是要你不用手扶著，一「吸」多用。

接著，司博特將器材分成上下半身。

上半身的橘色透明殼有一圈數字，共有「10個級數、30段阻力」。原則上，阻力越大、彈簧就會被鎖得越緊，使用難度也隨之增加。每個人適合的阻力不太一樣，可視需求做調整。

下半身的部分，有一塊突起、可轉動的阻氣閥，主要掌管吐氣後氣流的走向。由於現代人呼吸短淺急促，怕大家訓練時吐氣吐太快，所以會建議把阻氣閥關小一點，降低吐出去的氣流量，進一步緩和吐氣速度。

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初步認識器材後，接著解釋如何訓練。

如果你想先了解自己呼吸肌的狀況，可以至健氣家的各大體驗中心（台北、台中、高雄）進行檢測，利用電子儀器測量出呼吸強度、呼吸流速等數值。

這次受試者（女）得到的數字如下：

數字到手後，再根據廠商提供的對照表，檢視目前呼吸肌的情況！

女性對照表

由圖可知，受試者原來已經是80好幾的婆婆（？）呼吸強度不僅非常差，每秒吸進的空氣量也只有2.3公升。

男性對照表

通常第一次做呼吸狀況的檢測，普遍成績不佳是正常現象。可能是因為多數人容易忽略呼吸肌，也不知道該從何練起；但也不用擔心，照理說使用過呼吸訓練器後，再來檢測都能獲得進步。

不過，看到這樣的成績其實很驚訝，畢竟編輯平時有在做重量訓練，強度也都不低，表現應該不至於這麼差才是啊…可見訓練有素的選手，也不一定擁有強健的呼吸肌肉，安排呼吸肌訓練是勢在必行！

步驟一　選定訓練阻力

設定阻力是第一功課，特別是呼吸肌肉是處在「弱」勢，如果一下就採用高強度，呼吸肌肉肯定吃不消。二來是你無法獲得訓練效益，甚至有可能因為得不到正增強喪失興趣，讓呼吸訓練器成為擺飾品。

阻力的部分，一般建議將所測到的呼吸強度除以2，對照表格就會是你剛開始的訓練阻力。舉例：編輯的呼吸強度是53，除以2後是26左右，對照的訓練阻力就是1，代表要從1開始練。

當然，考慮到有些人不方便到體驗中心做檢測，也可以直接從最低的阻力開始練習。特別是多數人未曾接受過呼吸肌訓練，一開始用低級數訓練的用意，即是要讓呼吸肌習慣並慢慢感受阻抗，以便後續逐漸地增加訓練強度！

步驟二　確認呼吸訓練器上的細節

取出呼吸訓練器，接著確認阻氣閥及阻力調整到適當位置，即可夾住鼻子，用嘴含住吹嘴。

步驟三　記得將肺部氣體吐乾淨

含住吹嘴後開始用嘴吐氣。過程盡量放慢，緩緩地吐，感覺身體裡可運用的空氣都被你吐光。

之所以要求吐氣確實，是因為平常吐氣時，我們的肺部其實多少都會殘留一些氣體。訓練呼吸肌無非是要呼吸肌肉盡可能的活動，並且提高進入體內的空氣量。所以在開始前，會希望盡量淨空，方便等一下訓練吸入更多空氣。

步驟四　用力一吸

沒氣之後，接著就要用你吃奶的力氣，大力、瞬間、盡可能地吸一口氣，你會感受到一股氣是迅速的、能明顯感覺橫膈移動的速度，一股氣流忽然進到身體裡。聲音有點像我們吃麵條一樣發出「咻！」一聲。

這時可不要急著把氣吐掉，建議憋個3-5秒，再緩緩地吐氣。這樣一來即是完成一下呼吸訓練。（司博特覺得憋氣可以慢慢練，畢竟大家鮮少接觸呼吸訓練，一下就要憋個3、5秒可能會不舒服。建議習慣訓練後再憋也不遲）

步驟五　保養

反覆訓練口水多少會殘留在裡頭。為了衛生起見，訓練完後，可以把它拆開來用清水沖洗，晾乾後再組裝使用。這不僅是清潔問題，另一方面也能延長它的使用壽命。

另外，這款Bravo呼吸訓練器不只能幫助你完成吸氣訓練，只要把吹嘴反過來裝在球體端，就可以切換成吐氣訓練，而且照樣可以調整阻力。

不過，這邊要特別注意的是，因為吐氣時我們多會用錯地方（臉頰）施力，為防止這樣的情況發生，記得用手托住臉頰，確保不會鼓起。並搭配腹式呼吸，才能確切地訓練到腹部及吐氣肌群。

學會操作後，就要來安排訓練啦！通常會建議「一天進行2次、每次30下」的吸氣訓練，做完吐氣訓練後隔30分鐘後，即可再做吐氣訓練。

原則上呼吸肌訓練會偏向肌耐力的練法。原因是呼吸肌肉應強調他的肌耐力，若是用肌肥大或是增加肌力的練法，可能比較不符合需求。

這邊司博特則是安排一個月的測試，跟大家分享受試者的訓練記錄：

一定要先紮實地把阻力做好、做滿30下，確保身體適應、確定不再有吸氣困難的現象後，再慢慢增加阻力。

不過，同樣的阻力做久了其實有點乏味！所以後來便加入阻力漸增、漸減，提高訓練量等元素進到課表內。

※但事實上這樣操作有其風險，因為有些人可能無法駕馭變化不斷的阻力。（注意：此段只是單純解釋測試的過程，並不是建議課表）

至於適用的課表，司博特簡單地做這樣的安排（僅供參考）：

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介紹到這邊，呼吸訓練器到底有沒有用？經過3週的訓練，編輯又回到檢測中心進行測驗，結果如下：

從80幾歲的婆婆，變身成48歲的阿姨，回春的感覺真好！呼吸流速也從2.3上升到4.8。除了數字改變，透過國外相關研究也可以看到，呼吸訓練對運動表現也有些許幫助。

有研究便指出，女性划船選手在經過11週的呼吸機訓練後，在測功儀上的6分鐘競速及5000公尺衝刺，成績都比對照組來得好。

或是運動間的恢復，也有學者找來24位短跑選手接受6週的呼吸肌訓練。結果發現，雖然衝刺的成績沒有多大差異，但恢復的時間，比對照組少掉6.9%。

至於有氧運動，呼吸肌訓練同樣有影響力。有研究提到34名的游泳選手，一共做了12週呼吸肌訓練，除了呼吸肌肉強度提升外，游泳時的呼吸功率也都有獲得改善。

此外，也有自行車選手在20與40公里的計時賽中，不僅秒數有進步，更勝過控制組選手，運動員之性能皆有更完整的趨勢。

用在編輯的訓練過程裡，也有不同發現！

起初兩天，在進行呼吸肌訓練時，軀幹很明顯會痠，能明確感受胸廓的擴張。不習慣的是吸氣不順時，會耳鳴、想嘔吐、口水流得一蹋糊塗。所以，為趕去不適感，有時會拿掉鼻夾，適當休息個5至10秒，才繼續訓練。

但隨著練習時間增加，習慣做呼吸肌訓練後，這情況就未再產生，也能慢慢增加訓練次數。基本上只要有確實練習，呼吸肌肉也會不等程度地給予回饋，有練有一定有差！

運動表現方面，由於編輯的訓練課表是以重量訓練為重心，相較有氧運動來說，感受並不是特別深刻。但是在大重量、需要把氣送到腹部作為支撐時，能比以前搞不懂要怎麼呼吸，懂得如何配合呼吸再用力。

簡單來說，就是「比較容易抓到運動呼吸的訣竅」。

在執行壺鈴、戰繩等間歇訓練時，感受會比較強烈！雖然做完每個循環還是一樣氣喘如牛，但恢復的情形有越來越好的跡象。同樣都休2分鐘，在進行產品測試的這段期間，比之前能更早進入狀況。

我們認為這是跟學會如何正確呼吸、呼吸肌肉的強度進步，以及呼吸效率提高等因素有關。此外，也許呼吸流速與進氣率提升，讓身體能交換的氧氣越多，對延後疲勞時間、或是更快恢復，有不等程度的幫助。

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此外，呼吸肌訓練並不是完全專屬運動員。

平時「上班族們」可能因為久坐，大多採用胸式呼吸，換氣量小、呼吸效率不佳，以致於大腦缺氧，出現頭暈、昏昏欲睡的情形。或是因為呼吸肌不夠有力、氣吐得不乾淨，讓你走幾步樓梯就氣喘吁吁，走路都覺得累。

這些情形原則上可以藉由呼吸肌訓練器獲得改善。此外，「歌手或是聲樂家」也需注意呼吸的控制，特別是要延長氣的長度，較能避免換氣困難或是呼吸肌提早疲勞的現象。同樣地，呼吸肌訓練器能夠幫助它們，追求更好的表現。

最後則要提醒大家，如果有感冒或拔牙等情況，就不要拿呼吸訓練器做訓練。因為這時口腔及呼吸道可能不適合接受瞬間的空氣壓力，屬於受傷情形，請完全避免造成二度傷害的機會。

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參考資料：
1.Volianitis, S., McConnell, A. K., Koutedakis, Y., McNaughton, L. R., Backx, K., & Jones, D. A. (2001). Inspiratory muscle training improves rowing performance.
2.Romer, L. M., McConnell, A. K., & Jones, D. A. (2002). Effects of inspiratory muscle training upon recovery time during high intensity, repetitive sprint activity.
3.Wells, G. D., Plyley, M., Thomas, S., Goodman, L., & Duffin, J. (2005). Effects of concurrent inspiratory and expiratory muscle training on respiratory and exercise performance in competitive swimmers. European journal of applied physiology, 94(5-6), 527-540.
4.Romer, L. M., McConnell, A. K., & Jones, D. A. (2002). Effects of inspiratory muscle training on time-trial performance in trained cyclists. Journal of sports sciences, 20(7), 547-590.
5.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
6.王鶴森、吳泰賢、吳慧君、李佳倫、李意旻、林高正、郭婕、溫小娟、劉介仲、蔡佈曦、蔡琪文、鄭宇容、鄭景峰、謝悅齡、顏惠芷（2015）。運動生理學（二版）。新北市：新文京。

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