最重要的小事—呼吸訓練（上）

人類無時無刻都在呼吸，目的是要透過氣體的交換，提供身體代謝用的氧氣，同時也得將代謝所產生的二氧化碳排出體外。此外，呼吸還有協助身體維持酸鹼平衡、散熱的功能。

呼吸本身並不是透過肺部的力量進行，而是藉由胸廓與橫膈來活動。想像一下，我們的胸廓就像個氣球一樣；當橫膈有張力的向下，空氣會充滿胸廓；相反的，橫膈收縮時，胸廓又會回到原本的體積。

一般來說，呼吸又可以分成「吸氣」（Inspiration）與「呼氣」（Expiration）。

吸氣是一個主動的過程。在安靜的情況下，吸氣是單靠橫膈下沉，讓外界的空氣流入肺部。運動時則是會用到胸鎖乳突肌、斜方肌、前鋸肌和提肩胛肌等輔助肌群，協助增加胸廓和肺容積。

相反地，呼氣屬於被動。主要的呼氣肌肉有腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌及內肋間肌。當橫膈放鬆，或腹部的肌肉收縮，會使胸廓的容積縮小。比較特別的是，呼氣在運動期間可以被轉為主動，也就是能讓你有意識地控制。

由此可見，呼吸不單純是橫膈的運動，有許多肌肉也要加入幫忙！

而身為一個運動員，之所以要嚴正看待呼吸這件事，是因為這一吸一吐與我們的運動表現息息相關。試想：如果你的呼吸不順暢，能交換的氣體就會顯得有限，吸氣率一降低，肯定會連帶影響身體運作。

這麼說你可能會沒有感覺，但如果從「跑步」來看，你可能會更有Fu。

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跑步時，呼吸節奏如果沒有掌控好，呼吸肌肉不夠有力，很容易打亂配速，提早感到疲勞。尤其我們每一次吸進的空氣量，並不會全部都進到肺部做氣體交換，且進到肺部的空氣，也不能夠全部都拿來利用。

加上運動時，隨肌肉活動增加，體內的氧氣需要量提高。要是呼吸及循環不夠有效率、呼吸深度不夠、肺部氣體的交換情形不佳，有可能會導致呼吸肌肉提早疲勞、側腹疼痛機率提高，這對跑步來說，相當不利！

呼吸的配合在重量訓練的運用也很重要！

就司博特自己的經驗，有些時候氣沒有吸飽，施力反而會有些不順；特別在做大重量時，每一口氣都有可能成為關鍵。

這是因為氣體如果能順利深入至肺部，便能藉由氣體的壓力來支撐軀幹，避免胸廓或脊椎塌掉，讓你在身體穩定上更為有力。

如此一來，當你學會做好每一次的呼吸，或許在重訓時，就能夠少花費一些力氣在穩定這件事上，甚至是幫助你快速進入訓練狀況，讓整體的訓練越為流暢。

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因此，在劇烈運動時，想要提高氣體交換、增加呼吸的效率、避免努責現象，我們可以更主動地訓練呼吸肌肉、學習如何控制呼吸，進一步提高吸氣率。

往往我們多會針對外表看得到的肌肉進行訓練，在意腹肌是否明顯、二頭肌夠不夠大，卻忘記身體裡的呼吸肌也很重要！

呼吸看似理所當然，但實際上有很多眉角，甚至是訓練細節，容易被我們忽略。至於該如何訓練呼吸肌肉呢？司博特將在下集接續…

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參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.王鶴森、吳泰賢、吳慧君、李佳倫、李意旻、林高正、郭婕、溫小娟、劉介仲、蔡佈曦、蔡琪文、鄭宇容、鄭景峰、謝悅齡、顏惠芷（2015）。運動生理學（二版）。新北市：新文京。
3.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市：合記

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