鍛鍊強而有力的翹臀：Hip Thrust

Hip Thrust（仰臥臀推）能直接刺激臀肌發展，提升速度、臀部力量、改善外觀，並能同時訓練軀幹穩定，甚至對運動表現有幫助，不管男女都可以練，是個非常有針對性的動作。

前陣子在社群媒體上的討論也相當火熱，每個專家對於動作細節有不同的看法，看起來只是將屁股上頂，但脊椎的位置、腳的寬距、動作的順序，都會影響動作的完成及感受度。

先來認識槓鈴版本的Hip Thrust

將重訓椅橫放，坐在重訓椅前。肩胛骨下緣靠住椅子，過程中切勿上下移動。雙手打開放在座墊上，腳尖朝前、小腿盡量與地板成垂直。臀部離開地面時背部應打直。

接著是放槓，最快的方法是請其他人幫你把槓放在大腿上端、在屁股向下坐時褲子會產生皺摺的地方。或是先坐在地上，把槓鈴滾到皺摺位置，肩胛再向重訓椅靠近。

準備好器材，雙手握在大腿兩側，下巴微微收住、保持脊椎中立，繃緊軀幹、核心肌群用力，以髖關節為驅動，屁股用力向上夾緊，背部維持平坦，身體成為一條線後停住，才可慢慢下放。

除了槓鈴外，也可以使用「史密斯機器」（固定槓鈴軌道）。調整高度方便、有安全卡榫，比起自由槓安全性高一點。另外，槓鈴壓在身體上多少會產生不適，建議可以在槓鈴下方鋪上軟墊或瑜珈墊。

通常臀部沒有經過訓練，要抓到動作要訣並不簡單。建議初學者先從徒手的「橋式」練起，感受臀部肌肉如何出力，軀幹如何在動作中維持緊繃與平衡。

抓到感覺後，在嘗試徒手靠在重訓椅的Hip Thrust，學習固定肩胛的位置，頸部不要刻意出力，避免造成壓力。

單腳增加訓練難度，認為沒問題後再嘗試槓鈴Hip Thrust

除了槓鈴，利用彈力帶增加阻力也是不錯選擇

或是鐵鍊

原則上Hip Thrust可安排在下肢訓練時一併做，但提醒大家不要看到能加強臀部、讓臀部變得結實好看就顧此失彼。因為不只Hip Thrust能練到屁股，常見的弓箭步、硬舉、深蹲等下肢訓練所帶的訓練效果同樣不容忽略。

此外，屁股鬆垮多半還伴隨著過多的體脂，若想要功能、外觀都兼顧，可不是光坐在那不練，飲食也要進行改善，才有機會看到成效。

參考資料：
1.Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., McMaster, D. T., Reyneke, J., & Cronin, J. (2016). Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized-controlled trial. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
2.T-nation.com–bigger better glutes