適當減量訓練，突破你原有表現

無論你是專項運動的選手，或是喜愛挑戰賽事的運動玩家，應該都有一套訓練週期、課表、菜單等計畫，方便你「照表操課」。（參考文章：最佳運動表現！　週期化訓練介紹）

訓練計畫的規模可大可小，大的能至整個年度，小則到一週都有。其中要考量的細節也不少，像是個體差異、練習量的安排、減量訓練等，都是不容忽略的部分。（參考文章：訓練原理－超負荷超補償）

特別是「賽前減量訓練」（Tapering）的拿捏，攸關比賽是否能正常發揮，是相當重要的關鍵。許多運動員會在賽期來臨前，先降低他們的訓練強度和訓練量，讓剛經歷過高度訓練的緊繃身心理能放鬆一下，好迎接之後的挑戰。

不過，並不是所有教練都會執行「減量」工作，因為他們會害怕在重大比賽前過度降低訓練時間、間斷訓練，會影響運動表現。但實際上，現在還沒有研究能支持這樣的顧慮。

而「減量訓練」不僅只有選手用得到，也時常發生在非選手的我們身上。比如我們會因為工作出差、個人旅遊等因素中斷鍛鍊，這些也都屬於減量訓練的一種。因此，關於減量訓練的課題，你我都應該知道如何應付才是！

[divide]

首先，針對比賽期前的「減量期」，研究有這樣的建議：這個階段的休息（這裡的休息指的是強度較輕的練習），可視運動項目、個別情況或運動員的需求而定，期間從4到28天，甚至更長都有。

以游泳及跑步選手為例，儘管減少原本訓練量的60％，並持續15～21天。結果顯示，這些選手確實提升3％的運動表現，且在手臂肌力與爆發力方面，進步了18％～24％不等。

減量期之所以有其必要性，是因為要讓疲倦的肌肉肝醣、肝臟肝醣有時間修復與儲存，以及賽前的心理狀態，也需要花時間調整。原則上，只要保持輕量的活動程度，其實不用過於擔心肌力流失，運動表現甚至還會有成長空間。

如果你是因為短暫出差或是旅遊，必須暫停運動，那麼煩惱肌力和肌肉量下降的問題是多餘的。基本上在一週內，肌肉會因為沒有接受刺激、沒有腫脹，造成你誤認肌肉藉此消掉，但事實是，肌肉不會平白無故消失，可別過度擔憂了！

不過，要是你停止訓練二到三週，那可能就會遇到肌力、肌耐力或是爆發力下滑的問題。這時該怎麼辦呢？

對於這部分也無需太過緊張，你只要在這些出差或是旅行的日子裡，維持一定的活動量，就能把肌力流失的嚴重程度降到最低。像是簡易的徒手訓練就是你很好的選擇。

而且當你回到原本的作息，恢復到原有的訓練，肌肉其實也會很快地開啟程序化的記憶歷程，幫助你找回原有的身手與體能。當然，前提還是要投入訓練才有可能恢復得快。（參考文章：肌肉記憶－讓你重返榮耀的關鍵）。

[divide]

對運動員而言，賽前的減量訓練，就是最好的休息時間。只要盡可能維持身手，做一些簡單技術性的練習（像是籃球員會在接近比賽前的練習，僅做簡單的投籃練習，維持手感），理論上不會影響你的體能與肌力。

至於一般人，在賽前或是面臨非自願性的減量訓練時，最好的做法也是盡可能找空檔活動身體，或多增加活動量（像是可以走樓路就盡量避免搭乘交通工具或搭電梯），不要讓身體完全休眠就對啦！

最後，在這些減量訓練的期間，也是大家最常忽略的部分，就是記得多把注意力放在飲食與生活作息上。少部分人會在這段時間飲食失控、夜夜笙歌。別忘了！減量訓練是在幫助身體修復，均衡飲食、充足休息才是最高指導原則呀！

[divide]

資料來源：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.T-nation.com－how to keep muscle during a layoff

[divide]