壺鈴訓練—雙手盪壺

壺鈴最大的特點是能經由「盪」的動作，提高全身肌群的使用、加強關節爆發力。

而在做壺鈴訓練前，會先建議大家先學習如何將壺鈴從地面提上來，因為這個基本功不僅涉及到爆發力、協調及穩定等條件的運用，更能改善我們搬重物或是下蹲的姿勢。

且隨著訓練型態的不同，像是配合間歇、循環訓練，或是其他變化動作，壺鈴對鍛鍊核心肌群、肌力、肌耐力、爆發力等身體適能，也有很大的幫助。

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壺鈴雙手盪壺 主要鍛鍊肌群：腿後肌群、核心肌群、臀大肌

姿勢

預備動作，先將壺鈴擺在地上，雙腳與肩同寬站在壺鈴後方，兩腳與壺鈴應成為一個三角形。

膝蓋微彎、髖部向後移動，下背打直、雙手抓住壺鈴。動作類似硬舉的預備姿勢。

接著全身繃緊，屁股向後推、肩胛收緊之餘，順勢將壺鈴向後帶。站起瞬間夾緊屁股，利用髖關節的爆發力（推動），帶起壺鈴。

過程中，雙臂不要刻意出力，注意力擺在髖部帶動壺鈴做擺盪。壺鈴本身高度約在胸前即可，且不會有翹起或翻轉的畫面（如果有，可能是你的手有偷出力）。

再來就是要配合呼吸。看是要壺鈴下降時吐氣或吸氣，總之，讓呼吸能配合固定節奏，並確保每一口氣都有吸進腹部，不是只有嘴巴在做換氣而已。

常見錯誤姿勢

首先是錯用髖部推進的力量，變成「用手拉」！一旦想要用手去控制壺鈴，不僅會使壺鈴擺盪的位置無法落在正確位置上；加上重量位置不斷轉換（一下前一下後），反而會對手部關節帶來壓力，動作看起來也會特別僵硬、不協調。

再來就是盪壺的過程中，一定要專注軀幹穩定，切勿駝背或過度凹背。想像雙腳向下紮根踩穩，不論是在盪壺的哪個位置，將下背挺直、肩胛向後收，才能避免被壺鈴往前拉走。

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通常男女生在剛接觸壺鈴時，拿的起始重量會從16與12公斤開始，其實不輕！如果你對動作的把握度不高，最好還是從更輕的壺鈴開始練習，或是請專業教練幫你檢視姿勢，會比較沒有疑慮喔！

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