JUMP！增強你的跳躍力

在田徑場上，跳高、跳遠需要良好的速度及跳躍能力；
排球場中，起跳、扣殺、完美落地的節奏，需要跳躍來掌控；
靠著絕佳的站位和跳躍時機，才會有C羅帥氣的頭錘破網；
更不用說籃球場上一次次飛身灌籃，是跳躍能力的完美詮釋！
 

 
從上面這些競賽中，可以看出「跳躍」的技巧在這些運動項目裡，扮演多重要的角色！將跳躍能力列為運動中基礎能力，一點都不為過。

而跳躍能力也跟其他運動技巧一樣，能夠經由訓練而提升性能，想要跳得更高、更勁爆，增強跳躍力，訓練是不可忽視的環節。想要練出袋鼠般的好腿力，就跟著司博特繼續看下去。
 

 
跳繩（Jump Rope）

說到連續跳躍，跳繩多半是大家腦海裡浮現的第一項運動。跳繩取得並不難，也沒有過多的場地限制，更重要的是一個人也能操作。想要訓練跳躍力，跳繩肯定是入門的重要選擇。

跳繩的動作變化非常多端，無論個人或團體都有，大家可以依照個人能力評估要進行怎樣的跳繩運動。當你越來越熟練時，不妨試著縮短跳繩的長度，增加動作難度。（參考文章：減肥神器－跳繩訓練）

建議：以基本垂直跳為例，每次連續跳躍60秒，回合間稍做休息，每天跳3-5回。過程中維持膝蓋彎曲放鬆，保持彈性不要僵硬。
 

 
深蹲跳（Squat Jumps）

進行深蹲跳之前記得要做點暖身避免受傷，或是把跳繩一分鐘當作暖身，之後開始進行深蹲跳。

動作

a.雙腳彎曲與肩同寬，手肘彎曲約90度，雙手放在身體前方。

b.彎曲膝蓋，下沉至半蹲，雙手往後擺至屁股（或是向上延伸都可以）。

c.奮力往上跳，著地時盡量保持腿部柔軟，讓腿部有較佳的緩衝，不要硬邦邦的跳上跳下。

深蹲跳幾乎喚醒了所有腿部肌群，對於爆發力的訓練效果非常顯著，也能讓下肢力量有明顯的增加。

姿勢建議以「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」去做訓練。盡量避免過度疲勞或不適的情況下訓練。

建議：可以用次數、時間操作；比如說每回15次，或每回跳30秒。
 

 
跳箱（Box Jumps）

動作

a.雙腳打開與肩同寬，膝蓋與腳尖微微向外（同方向）。

b.微蹲後，雙手後擺向上帶領雙腳跳至箱子上。

先前司博特在「增強式訓練」中也曾介紹給大家此一動作。建議初學者，下跳箱先用走姿，不要直跳直下，避免因為肌力不足無法負荷而受傷。

另外，為了保險起見，也能在跳箱上多放個止滑墊避免摔落受傷。

建議：每次三回合，每回6-8下。
 

 
橫向增強式跳躍（Lateral Plyometric Jumps）

為了增加下肢肌力與平衡以及敏捷性，橫向的練習將提高運動效能。不過要小心，這部分操作上難度比較高，常見運動員的練習中，若是初學者可得小心障礙物的大小，並注意安全。

動作

a.在地上畫出一條線（或是擺上角椎、跳箱等障礙物）。

b.快速地來回跳，重複此動作。

建議：

每次執行30-60秒，重複組數依個人能力適量即可。

盡量避免在堅硬的柏油地或不平坦地面操作，對於關節來說負擔不小。選擇在草皮或體育館木質地效果為佳。
 

 
雙腳對於我們來說就好比另一對雙眼，帶我們走遍每一天。好的腿力同時也是運動的重要基礎。
 

 
今天司博特整理了幾個由簡至難的動作，提供給忽略跳躍訓練的你聞聞香。最後再叮嚀一下大家，跳箱、橫向增強式跳躍，具有速度感，難易度也可以調整，記得量力而為，可別吃緊摔斷腿（喂，被毆）。

參考資料：About.com｜Go Ahead and Jump