如何訓練敏捷性？

網球好手跑滿全場，來回拼擊小綠球，速度變化及擊球節奏都得當下判斷。職業足球選手擁有團隊默契及個人優秀能力，突破重重的防守大關，為的是摘下榮耀國家的冠軍獎盃。

不論是剛結束的溫布頓網球公開賽，還是令全歐洲瘋狂的歐洲盃，每當司博特在觀賞世界一流的賽事時，都會被電視機前職業運動選手所展現的身體素質、比賽技術，深深打動。

特別是「敏捷性」，快速地閃過截球者、追趕網前的小球，迅速的變化方向，讓對手因為零點幾秒而措手不及...... 通常是比賽最精彩、令人印象深刻的部分，往往也是勝負關鍵。

「敏捷性」一詞常用在運動員身上，幾乎所有競技運動都需要。通常敏捷性比直線衝刺更強調「減速」與隨後「再加速」，並包括「變換方向與動作」等能力，是項特殊技術。

如果要加強此專項，除了多加練習相關動作外，提升肌力、爆發力與協調性是勢在必行。以下提供幾個訓練方法給大家，使用工具都很簡單，即便是一般人、在健身房也能練。

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1.橫向增強式訓練

橫向的移動能力對運動員來說相當重要，不管是籃球場上變換方向運球，拳擊場上邊觀察對手邊移動或是美式足球跑陣需觀察隊友位置，進行加速及變換衝刺方向時，都非常管用。

當然，有了橫向移動還不夠，要如何在短時間內改變運動方向，爆發力在此時即是關鍵。所以訓練敏捷性才會常與增強式訓練排在一起。（參考文章：提升爆發力—增強式訓練）

註：跳箱、跨欄架都可以練習，而考慮到熟練度與高度，可以先從階梯踏板入手。

2.繩梯敏捷訓練

腳步變化、前後左右轉換方向，繩梯的實用性非常高，也是敏捷訓練的基本配備。想要做好繩梯訓練，勤加練習是基本外，視覺注視的焦點也是關鍵，意思就是眼睛最好固定看同一點，這能幫助你在轉換方向時減少不必要的移動路徑。

3.點狀移動

透過快速移動增強踝、膝關節的強度及靈活性。點狀移動的訓練不難，你可以在地板上畫5個圈圈，做開合、單腳連續跳、前進後退的訓練，同樣能增加身體移動速度，提升敏捷性。

4.跳箱

增強式訓練的代表：跳箱，不只有由下往上跳，連續跳、側邊跳、先落地再跳，諸多變化。

5.欄架

欄架比較常在足球員訓練中看到，跟繩梯及跳箱有異曲同工之妙，有人也會用小角錐代替，並利用連續跳躍、不同腳步跨越障礙，最後再進行短距離衝刺，提高「再加速」的運動能力。

6.樓梯跑

如果上述的器材你覺得還是很難找到，那現成的樓梯肯定沒有問題！雖然跑樓梯對敏捷訓練沒有很直接的影響，但能訓練下肢的爆發力，應用在加速的技巧上。

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現在你大概知道有什麼方法能提升敏捷性了！但不要忽略掉一個必加強的重點：肌力。所有你看到的敏捷訓練若沒有肌力基礎，並無法支撐爆發力所產生的能量。

換句話說，沒有肌肉質量，無法有好的爆發力表現；此外，若關節、韌帶及肌肉的強度不足，也無法應付敏捷性轉換方向、加速的需求。所以，完善的肌力訓練是根本。

至於有些人會問一般人需要敏捷性嗎？我想用在眼前公車一閃即過時很適合。

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參考資料：Verywell.com

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