高強度間歇訓練菜單—槓鈴

不論是節省時間，拿來突破減肥、運動成績的撞牆期，間歇訓練的好處已普遍被接受。不過，影響間歇訓練是否能帶來效率的關鍵，還是得回歸「強度」的設定。（參考文章：減肥利器—間歇訓練！）

通常強度較低，可視為一般的循環訓練；高強度的話，就屬耳熟能詳的HIIT為主。當然，每個人能接受的強度不同，在設計菜單時一定要將個體差異列入考量！（參考文章：進階減肥！　高強度間歇訓練菜單介紹）

包括今天司博特要介紹的高強度間歇菜單也是一樣；有些人可能在做肩推時比較無法負荷槓鈴重量，又或者起始重量3、40公斤沒問題。

建議大家看過動作安排，並熟悉動作操作後，衡量個人能力再執行。

[divide]

當初看到這份訓練菜單，參考文章是將它稱為Tabata。但我們認為Tabata原是日本學者設計的訓練方法，加上現在對於這類名詞的定義有點模糊。所以決定把Tabata歸納成我們一開始撰寫文章時，定義成「高強度間歇訓練」來看待。

（認識Tabata：4分鐘間歇訓練—Tabata、【翻譯】何謂Tabata）

除了大量改寫，司博特也盡量把訓練動作調整成大家可能較做得來的內容，以下是動作順序：

弓箭步

早安運動

肩推

左右抬腿

深蹲

軀體划船

硬舉

伏地挺身

仔細拆解菜單的每個動作，你會發現司博特有刻意的把訓練部位隔開，也就是會盡量不要讓動作間所訓練到的目標肌群重複到。主要是要利用時間讓肌肉休息。

另外，關於重量的拿捏，會建議先以空槓為主。畢竟間歇訓練的重點並不是在你能夠負載多少重量。反之，應該著重在20秒內，能夠盡多大努力去完成動作！

熟悉動作順序後，接著我們來實際操作一遍！

使用空槓（20公斤），每個動作執行20秒，動作間休息10秒。間歇訓練最大敵人即是心肺適能，總讓人上氣不接下氣，連動作都做不下去…

此外，你的身體也必須非常敏捷，因為只有20秒的練習，如何在短時間內將動作做到到位、發揮最大效益，考驗著你的肢體反應。

實驗後心得：

操作過程一定要保持呼吸順暢，特別是間歇訓練的強度很高，切記不要憋氣。此外，盡量把握休息時間大口喘氣。動作先要求到位，再追求如何在短時間內做到更多反覆次數。

最後要提醒大家，內容中不斷提到這是一份「高強度」的訓練菜單，因此訓練前的暖身非常重要，這部分可以先從動態熱身做起，畢竟後面的訓練難度高，先提高核心溫度、開啟關節的活動度是必要的！

[divide]

參考資料：T-nation.com－6 new tabata workouts for fast fat loss

[divide]