【翻譯】何謂Tabata

司博特在Livestrong網站上看到一篇關於Tabata的介紹文章。內容主要是在重申何謂Tabata，並針對其操作要點，再進行完整解釋。個人覺得滿不錯的，稍微編譯後與大家分享。

原文作者PJ Stahl，是CSCS認證的體能專家。同時擁有14年以上的健身產業經驗，更是美國Tabata訓練系統的創立者。（想了解他所設計的Tabata Body Workout可以按這裡）

圖片來源：Youtube Tabata™ 頻道

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什麼是Tabata？這是一個經由科學試驗的4分鐘訓練法則。共有8組，是由每組20秒高強度運動，及10秒的休息所組成。簡單說，就是要讓你在20秒內發揮極限，然後休息10秒，如此重複8次。

關於Tabata最大誤解，就是你不斷地重複這4分鐘的訓練（可能一次做好幾組還不覺得累）！事實上，要達到最佳效果，你只需要在20分鐘內做完一次4分鐘的Tabata。這才符合當初日本學者田畑泉（Izumi Tabata）所提的方法。

在這4分鐘的訓練裡，你必須將自己推向極限，並且專注在眼前的動作。Tabata就是要讓人體執行強大、動態、爆發性十足的動作。可惜的是，很多人都不知道自己有極大潛能，卻甘願在舒適圈內。

Tabata是個全身性的20分鐘鍛鍊歷程（包含運動前熱身及運動後伸展）。我的設計及說法是經由田畑泉教授（Izumi Tabata）認可，其運動強度與教授當初所設計的實驗相同。目標就是要提高你的心跳率，進而提升有氧及無氧能力。

進行Tabata訓練，不但可以改善代謝功能，還能夠透過後燃效應（提高EPOC）增加能量消耗、最大攝氧量及心輸出量，甚至對肌耐力、肌力也有正面影響。此外，強化骨密度、關節力量、降低心血管疾病等，也都是Tabata能帶來的益處。

關於我設計的Tabata（Tabata Body Workout）有5個部分：

1.熱身：目標是要提高你的心跳、核心溫度、打開身體開關。經由動態熱身，讓你好迎接等一下的運動。

2.心肺：這階段注重力量、心肺功能與穩定性。會透過增強式訓練、動作矯正與正確姿勢練習，加強身體適能，同時為下一個階段，也就是Tabata做準備。

3.Tabata：全力衝刺執行動作20秒、中間休息10秒，一共8組、4分鐘的訓練模式。全面激發你的無氧能力，並隨著運動後過攝氧量，提高新陳代謝。

4.核心：核心是任何運動中都少不掉的元素，特別是運動相當複雜，需要身體不等程度地配合，如果基礎不好，可能連訓練都無法完成！我們將核心排在激烈的運動後，目的一樣是要打造你的肌耐力及身體穩定性。

5.緩和：透過適度的伸展，能加強關節柔軟度並幫助身體恢復，整體的靈活度也能藉此改善。

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記得！Tabata訓練最重要的關鍵就在於要激發極限，用你最大、最強的能力去運動，是個具有挑戰性，讓你想放棄又不敢放棄的歷程。

畢竟要把自己推向舒適圈外是最難的事！試著想像一下，每當你想放棄時，但又多做那一下，感覺可是棒極了，不是嗎？

當然，在設計運動時還是要考慮自己的能力，假設你一下伏地挺身都做不起來，卻又安排這樣的動作，最終導致受傷收場，那也不是Tabata的設計初衷啊！

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參考資料：Livestrong.com－guide-official-tabata-body-workout

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