最實在的腿部訓練動作—弓箭步

弓箭步（Lunge），是一個與我們的日常生活息息相關，且操作簡單、訓練效率又高的腿部動作。

舉凡上下樓梯（或是公車）、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等等和跨步相關的動作，都跟弓箭步的姿勢有許多雷同之處。

從抬腿、跨出、下放腳掌、後腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。

加上你得將重心維持在中央（注意力放在核心肌群上），來避免身體過度搖晃或產生前後傾。所以除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外，對鍛鍊核心的力量，協助軀幹穩定、動作平衡，也都有一定益處。

再加上各種不同類型的變化式，能高效率的鍛鍊到下半身，不論是在肌力、肌耐力或肌肥大期間，都是菜單中的常客。

簡而言之，弓箭步是個非常實用的訓練動作！

這麼實用的動作當然要來詳細介紹一下囉，接著我們列出各種不同類型的弓箭步，提供給大家參考！

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A.前後弓箭步

基本上，前後弓箭步都是跨步、下蹲的動作，訓練效果幾乎一樣，沒有明確的好壞之分，唯一差別在於動作方向不同。

通常我們會選擇做前弓箭步，是因為可以清楚看到自己的腳，比起向後的不確定性，前弓箭步較能讓你清楚掌握姿勢，方便自己確認有無達到訓練效果。

不過換個角度想，後弓箭步的動作雖然較不自然，但只要放慢動作速度，利用鏡子輔助，對於想要訓練平衡感及加強身體穩定度的人來說，後弓箭步反倒有另類的優點。

姿勢

起始動作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬

1.一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。

2.將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。這時身體最理想的狀況會呈現4個90度（如上圖標示）。

3.再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。

註1：後弓箭步的步距也不宜過大，下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。

註2：上面提及的4個90度並非標準動作，只是一個大原則。在執行動作時，仍以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主。

當然你也可以利用啞鈴、槓鈴或藥球等器材增加負重，提升訓練強度！

啞鈴弓箭步

槓鈴弓箭步

藥球弓箭步＋轉體

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B.左右側弓箭步（Side Lunge）

不同於前後弓箭步，左右側弓箭步可以鍛鍊到腿部的側邊肌群。

而且觀察我們平常做的重訓練習，很少動作會特別針對側邊肌肉作加強，側弓箭步在這方面就是個很棒的選擇。

姿勢：

1.向右跨出右腳（步距以下蹲後，左腳能完全伸直為主）雙腳腳尖皆朝前，背打直、以臀部為重心下蹲，左腳會是伸直且腳底緊貼地面。

2.側蹲後，一樣用大腿及臀部的力量，將身體推回站姿，恢復至起始動作，換邊。

註：執行動作時，切忌聳肩、駝背，背部維持平坦即可。

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C.弓箭步交互跳（Jumping Lunge）

類似交互蹲跳，是許多專業選手會採用的練習方式。因為這個動作能對腿部的爆發力及平衡感帶來一定的訓練效果，但動作難度相對較高。若是身體穩定度相對不夠的人，建議先從徒手開始練習。

姿勢：

1.與前弓箭步的動作要訣相同。首先，一樣先向前跨步。

2.再來就要運用核心及腿部的力量，將身體向上推並迅速躍起，在空中雙腳交錯、前後腳調換。

註1：因為動作速度快，所以要注意身體平衡的問題。過程中身體打直，小心後腳膝蓋不要撞到地面。

註2：從影片中能看出，就算是在跳躍，示範者的步距不會太大，重心都是維持中立，大家可以觀察一下。

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弓箭步的動作難度不高，與其他訓練相比也安全許多，但執行的時候仍有些地方需要注意。

特別是出力的「眉角」，記得將意識放在大腿、臀部及核心上，利用推移重心的感覺完成動作，這部分在訓練的時候要刻意去感受一下，可能會需要一段時間的練習。

另外，在利用啞鈴做弓箭步之前，先確定自己的握力與肩關節穩定度，有足夠能力承受高負荷重量，以免到時候腿沒練到，手或肩膀反而先受傷。

最後，司博特還是要提醒大家：不要過度追求「正確姿勢」，你應該要找出讓你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」。

所有動作一切量力而為！

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參考資料：王怡璇（譯）（2013）。運動解剖書 – Anatomy of Exercise。台北：木馬文化。(Pat Manocchia)

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