4招強化爆發力　讓你表現更有力

「我不是專業運動員，只是要重訓，需要爆發力嗎？」或許是司博特在健身房的觀察不夠入微，但在一些運動場所內，確實比較少看到一般人會針對爆發力進行訓練。

不過，身為T-Nation的專欄作家，同時也是CSCS認證的體能專家Eric Bach表示，短期內的爆發力訓練，能夠激活更多的運動單位，招募更多肌肉加入運動。換句話說，你就能舉起更大的重量，刺激更多肌肉生長。

如果將時間拉長一點來看，經過多次的爆發力訓練，你的神經會學習更快地合作，在短時間內集合更多的運動單位一起工作，讓你更省力。你能舉的重量肯定會越來越重，運動能力也會跟著躍進。

如此看來，就算你不是專業運動員，想要突破更好成績（或重量），爆發力亦是一個關鍵能力。

而想要加強爆發力，最好的方式就是結合力量，透過跳躍、投擲等快速動作，將「力量大」、「速度快」這兩個要素發揮到極致，才有把爆發力最佳化的可能。（參考文章：提升爆發力—增強式訓練）

接著，我們就來看看Eric Bach介紹，在健身房就能練的4個爆發力訓練動作。

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1.砸藥球 建議每組4～6下，3組，組間休息60～90秒

藥球的軟性質，對爆發力訓練來說，相對地能提供一定的安全性。全身的力量從肩膀到闊背肌、三頭肌延伸至胸大肌。除了將動力由頭頂傳至地面外，核心肌群的功能在訓練過程更扮演重要角色。（參考文章：一球練全身！　藥球訓練）

仔細觀看影片，你會發現示範者眼睛直視前方，軀幹維持直立（像是有人從肚臍捅下去）。要是你發覺這動作對你說很吃力，那可能會是你的腰部不夠穩定，或是肩關節的柔軟度不夠。

2.長椅俯臥撐 建議3～5下，3組，組間休息60～90秒

相較於彈跳式伏地挺身，長椅能提高身體的位置，給肘關節及手腕的壓迫能減少一些。在進行推的動作時，手的位置約與肩同寬，盡量使力讓身體彈起。回到起始位置之際，肘關節最好保持微彎，避免衝擊過於直接。

動作過程中，最好是讓脊椎保持中立，雙腿伸直、收緊腹部與臀部，切勿讓屁股下垂，以免力量散掉、造成傷害。此外，司博特認為這動作需要一定的「膽量」，如果對自己的身體能力沒信心，害怕跌倒，可別逞強！可用其他動作代替。

3.跳遠 建議3～5下，3組，組間休息60～90秒

從準備、起跳到落地，跳遠是很棒的爆發力訓練動作！雙腳與肩同寬，雙手自然擺動，將你的能量擺置下半身，屈膝準備前跳。

雙手向前甩時，雙腳離地、推動臀部向前。落地後，臀部穩定向下，雙腳及膝蓋會平均分散你的重量。

4.深蹲跳 建議每組4～6下，3組，組間休息60～90秒

如同跳遠，深蹲跳同樣也有準備、起跳、落地三步驟。雙腳與肩同寬，一開始可以先空手，兩手放在胸前。下蹲，重心擺在臀部及雙腿，雙手向身體兩邊下擺，垂直向上跳。

向上跳盡可能地繃直你的身體，充分地伸展你的踝、膝、髖、軀幹等部位，落地仍然要做下蹲，膝蓋切勿內翻或外轉，並保持你的胸口挺直、朝向前方。

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透過這些爆發力訓練，無非就是要迫使身體刺激運動神經、招募更多運動單位，甚至是針對身體的協調性進行統整。如果你想要追求更有力的進步空間，爆發力會是你不容忽視的訓練項目。

Eric Bach也特別提到，爆發力訓練的時間不用長，所以他所建議的組數及次數都不多。而且考慮到能量系統的使用情況，你可以把爆發力訓練拉至菜單前，也就是暖身後就先進行，以確保效率能最佳化。

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參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.T-nation.com

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