訓練不做白工：搞懂超負荷與超補償

在制定訓練菜單或計畫時，通常教練（或是你自己）會先針對你預期到達的目標、需要花費的時間及體能狀況等條件，擬出一套專屬於你的訓練計畫。

超負荷

實際執行後，要再依據你的運動表現及適應能力調整訓練內容，並盡量量化數據，讓你看見成效（得到成就感）。一方面使你樂意持續投入練習，另一方面則是要突破原有的運動水平，再創高峰！

因此，如何引爆「進步」的能量（讓你有感），是教練們非常注重的地方。

而針對這個部分，背後所蘊含的就是「超負荷」原理。

「超負荷」（Overloading）是一種「當下的強度必須要高於原始水準」的訓練概念。也就是訓練時要用最大能力，對抗比平常訓練量更高的負荷，當身體為了抵抗「危機」產生適應後，成績就會進步。

當然，這些負荷必須循序漸進、按照你的能力來增加，畢竟我們不可能短時間內就舉起超大重量。只有利用「逐漸遞增強度」的方式，一點一滴累積實力，才能迫使自己超越現有水準，提升運動表現。

超負荷

不過要注意！並不是猛用超負荷訓練，身體就能持續得到進步。因為若要使超負荷原理在長期訓練中完全發揮效用，則必須再配合另一個訓練概念－「超補償」才有用。

「超補償」是指當身體歷經超負荷的訓練後，在恢復的過程中，讓身體產生超越性恢復（恢復到超越原本能力）的現象。

如果身體得到充分休息、營養也有適時補充，超補償可以使你的運動表現超過原基準值。

可是如果在這段期間中你沒有持續訓練，那麼體能又會自行退回基本水平，也就是用進廢退原理 — 「訓練的可逆性」（持續性的訓練，會使肌力成長；一旦停止訓練，肌力便會因而退步）。

所以想要讓超負荷發揮最佳作用，就必須等待身體修復完全後，在超補償階段（圖形上升的部分）再進行超負荷訓練，這樣一來訓練週期才會進入正循環，讓表現節節攀升。

如此不斷向上的結果，就會讓你的實力持續往上累積，表現越來越佳！

但相反地，在超補償階段還沒出現之前就進行超負荷訓練，則表現反倒會走下坡，變「操」負荷（負循環）。

嚴重的話，還可能變成過度訓練，帶來疲勞甚至運動傷害。

時間點

從上面的各個圖表可以發現，想要追求進步，「超負荷的量」及「時間點」會是關鍵所在。

通常超補償的時間會發生在訓練完的36～72小時內，意思是你最少得讓今天鍛鍊的肌群休息超過一天，才可以再針對同一肌群做下一次超負荷。

或甚至是等你自己覺得休息夠了之後，再進行最大能力的訓練也行，畢竟過度訓練的後果可能讓你維持好久的努力白費掉。但最好也不要休息超過三天，以免錯過超補償階段，讓訓練效果打折。

事實上，這些數值或時間點每個人絕對都不同，真正的時機與訓練量還是要依據個人能力做微調，因此選手與教練之間的溝通也非常重要！

所以訓練過程中，有任何感覺都一定要讓教練了解，這樣他才能隨時根據情況修正菜單，幫助你達到最大訓練效益！

參考資料：
1. Katch, V. L., McArdle, W. D., & Katch, F. I. (2011). Essentials of Exercise Physiology, Fourth Edition. Lippincott Williams & Wilkins.
2. Seriouspowerlifting.com