8個常見的跑步迷思（上）

迷思，起源於希臘語單詞μύθος（mythos），是指可能來自真實事件，但經過人們轉述後，結構或原意可能已經被改變的觀點及想法。

在運動的領域裡，迷思更是曾出不窮。畢竟人與人之間的個體差異性大，各種狀況無奇不有。如果沒有正確傳達，以訛傳訛的結果，只會導致各種迷思出現，進而影響想運動或剛踏入這領域的人。

像是司博特這次參考Livestrong.com列出的8個跑步相關迷思，就有幾點是新手比較常見的，甚至已變成腦海中根深蒂固的觀念。是時候破除迷思了，我們把它整理成上下兩篇，供大家參考也重新定位這些迷思！

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迷思1　跑步前一定要伸展

過去，我們在跑步前幾乎都會以「靜態伸展」來暖機。對此，之前司博特在暖身10分鐘　讓你運動有保障！的內文有寫到：

暖身是要促進心跳、血流量、攝氧量、提升核心與肌肉溫度，但是一般的靜態伸展，比較不能達到這些目的。所以，現在多會採「動態熱身」作為暖身方式。

而且，根據「肌力與體能期刊」（The Journal of Strength and Conditioning Research）在2010年9月的一篇研究結果顯示，長跑選手如果在練習前先進行靜態伸展，整體的運動表現會比不做靜態伸展的人，來得差一些。

由此可推測，想追求更好的長跑成績及續航力，利用動態熱身來活動關節、熱開肢體，可能會是比較好的選擇。或是直接用慢跑來喚醒肌肉，說不定能讓你表現更佳！

註：雖說動態伸展可能對運動表現有比較顯著的影響，但這並不表示靜態伸展就完全沒有用喔！參考文章：做對暖身運動了嗎？

迷思2　跑者不需要做重量訓練

有少部分跑者會認為，做重量訓練好像會讓身體變沉重，讓身體變得不靈活，深怕拖垮跑步成績。但事實是，已經有許多研究證明重量訓練對跑步有很大的幫助。

像是幫助你跑得更快更有效率、增加骨質密度、讓全身肌群均衡發展、提高基礎代謝率、降低受傷機率、加強身體素質、突破成績、在比賽中有效分配體力等，好處多多！

至於訓練的時間分配，會建議在一週的訓練裡，增加一至兩次的重量訓練，盡量與跑步分開（一天跑步一天重訓）；並且以全身性均衡發展為原則，做低重量、高反覆次數的多關節動作，加強各部位肌群！（參考文章：適合跑者的四種重訓）

迷思3　赤腳跑步能減少運動傷害

想像我們的老祖先，在追趕獵物時只能以赤腳前進，人們是天生能跑的動物，當我們赤腳站在這塊土地上，我們的雙腳及肌肉，早已經知道該怎麼開啟下一步。反觀現代人被鞋子保護得好，逐漸忘記本能，反而讓我們雙腳功能退化。

關於支持赤腳跑步的人所持的觀點，也有研究表示贊同。2010年哈佛大學某篇研究也表示，赤腳跑步能減少關節及骨骼的傷害。這也難怪赤腳跑步風行好一陣子了！

不過，有趣的是，司博特在找該研究的原文時，發現這些研究者在網站裡說道：

目前我們並沒有任何關於該如何跑步才是最好的證據，也不能完全肯定穿鞋子就會受傷，或是赤腳跑步是否會有其他傷害。也就是說，連研究者都還沒有一致、絕對的答案，赤腳跑步明顯只是一種跑步趨勢。

司博特則認為，我們周遭的環境（柏油路、PU跑道等）確實不適合赤腳跑步，如果真的要真實感受這片土地，草地或沙灘可能會是比較好的選擇（前提還是要確認環境沒有玻璃碎片或小石子）。

迷思4　跑更多，跑更好

按照過往的訓練經驗，有些教練會認為練愈多愈久，運動表現就會越好。可是現在我們（也相信會有越來越多人）知道，練得多不如練得「好」！

這裡的好，正是指訓練的「質」要大於訓練的「量」。這對不是專業運動員，生活被許多事物支配、又想在比賽中取得好成績的人來說，非常重要！

至於何謂有質量的訓練，Keith Hanson兩兄弟提倡的The Hansons’s Way（漢森馬拉松訓練法），就是原文中作者提到，能兼顧成績又有效率的經典實例。

這對創辦兄弟主張訓練量不用多，不管你是初階還是高手，在他們訓練計畫裡，要跑的最長距離只有16英哩（約25.7公里）。他們的計畫，不但能讓人順利跑完全馬，還培養出成績能媲美國際賽的好手。

看到這有些人可能會懷疑，他們的訓練計劃應該只適用在專業運動員上吧？一般人能練嗎？事實上，哥哥的妻子就在用了他們的計畫後，在全馬比賽中跑出2:59:21的佳績，這成績是台灣前三名啊...。

註：礙於篇幅關係，對詳細計畫有興趣的讀者們，可以上他們網站查詢喔！

※看到這邊，是不是有稍稍釐清你的過往看法呢？上篇的4個迷思就先討論到這邊，司博特會趕緊為寫出下篇（飆汗）。

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參考資料：
1.Wilson, J. M., Hornbuckle, L. M., Kim, J. S., Ugrinowitsch, C., Lee, S. R., Zourdos, M. C., ... & Panton, L. B. (2010). Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(9), 2274-2279.
2.Barefootrunning.fas.harvard.edu
3.Runnersworld.com－marathoning-the-hansons-way
4.Hansons-running.com
5.Livestrong.com－myths-running-debunked

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