8個常見的跑步迷思(上)

迷思,起源於希臘語單詞μύθος(mythos),是指可能來自真實事件,但經過人們轉述後,結構或原意可能已經被改變的觀點及想法。

在運動的領域裡,迷思更是曾出不窮。畢竟人與人之間的個體差異性大,各種狀況無奇不有。如果沒有正確傳達,以訛傳訛的結果,只會導致各種迷思出現,進而影響想運動或剛踏入這領域的人。

像是司博特這次參考Livestrong.com列出的8個跑步相關迷思,就有幾點是新手比較常見的,甚至已變成腦海中根深蒂固的觀念。是時候破除迷思了,我們把它整理成上下兩篇,供大家參考也重新定位這些迷思!

 

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迷思1 跑步前一定要伸展

過去,我們在跑步前幾乎都會以「靜態伸展」來暖機。對此,之前司博特在暖身10分鐘 讓你運動有保障!的內文有寫到:

暖身是要促進心跳、血流量、攝氧量、提升核心與肌肉溫度,但是一般的靜態伸展,比較不能達到這些目的。所以,現在多會採「動態熱身」作為暖身方式。

而且,根據「肌力與體能期刊」(The Journal of Strength and Conditioning Research)在2010年9月的一篇研究結果顯示,長跑選手如果在練習前先進行靜態伸展,整體的運動表現會比不做靜態伸展的人,來得差一些。

由此可推測,想追求更好的長跑成績及續航力,利用動態熱身來活動關節、熱開肢體,可能會是比較好的選擇。或是直接用慢跑來喚醒肌肉,說不定能讓你表現更佳!

 

Warm up - couple exercising

 

註:雖說動態伸展可能對運動表現有比較顯著的影響,但這並不表示靜態伸展就完全沒有用喔!參考文章:做對暖身運動了嗎?

 

 

迷思2 跑者不需要做重量訓練

有少部分跑者會認為,做重量訓練好像會讓身體變沉重,讓身體變得不靈活,深怕拖垮跑步成績。但事實是,已經有許多研究證明重量訓練對跑步有很大的幫助。

像是幫助你跑得更快更有效率、增加骨質密度、讓全身肌群均衡發展、提高基礎代謝率、降低受傷機率、加強身體素質、突破成績、在比賽中有效分配體力等,好處多多!

至於訓練的時間分配,會建議在一週的訓練裡,增加一至兩次的重量訓練,盡量與跑步分開(一天跑步一天重訓);並且以全身性均衡發展為原則,做低重量、高反覆次數的多關節動作,加強各部位肌群!(參考文章:適合跑者的四種重訓

Man doing exercises

 

迷思3 赤腳跑步能減少運動傷害

想像我們的老祖先,在追趕獵物時只能以赤腳前進,人們是天生能跑的動物,當我們赤腳站在這塊土地上,我們的雙腳及肌肉,早已經知道該怎麼開啟下一步。反觀現代人被鞋子保護得好,逐漸忘記本能,反而讓我們雙腳功能退化。

關於支持赤腳跑步的人所持的觀點,也有研究表示贊同。2010年哈佛大學某篇研究也表示,赤腳跑步能減少關節及骨骼的傷害。這也難怪赤腳跑步風行好一陣子了!

 

Young Man Running Along Summer Beach

 

不過,有趣的是,司博特在找該研究的原文時,發現這些研究者在網站裡說道:

目前我們並沒有任何關於該如何跑步才是最好的證據,也不能完全肯定穿鞋子就會受傷,或是赤腳跑步是否會有其他傷害。也就是說,連研究者都還沒有一致、絕對的答案,赤腳跑步明顯只是一種跑步趨勢。

司博特則認為,我們周遭的環境(柏油路、PU跑道等)確實不適合赤腳跑步,如果真的要真實感受這片土地,草地或沙灘可能會是比較好的選擇(前提還是要確認環境沒有玻璃碎片或小石子)。

 

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迷思4 跑更多,跑更好

按照過往的訓練經驗,有些教練會認為練愈多愈久,運動表現就會越好。可是現在我們(也相信會有越來越多人)知道,練得多不如練得「好」

這裡的好,正是指訓練的「質」要大於訓練的「量」。這對不是專業運動員,生活被許多事物支配、又想在比賽中取得好成績的人來說,非常重要!

 

Runner resting tired exhausted after running

 

至於何謂有質量的訓練,Keith Hanson兩兄弟提倡的The Hansons’s Way(漢森馬拉松訓練法),就是原文中作者提到,能兼顧成績又有效率的經典實例。

這對創辦兄弟主張訓練量不用多,不管你是初階還是高手,在他們訓練計畫裡,要跑的最長距離只有16英哩(約25.7公里)。他們的計畫,不但能讓人順利跑完全馬,還培養出成績能媲美國際賽的好手。

看到這有些人可能會懷疑,他們的訓練計劃應該只適用在專業運動員上吧?一般人能練嗎?事實上,哥哥的妻子就在用了他們的計畫後,在全馬比賽中跑出2:59:21的佳績,這成績是台灣前三名啊...。

 

female athlete winner of the marathon

 

註:礙於篇幅關係,對詳細計畫有興趣的讀者們,可以上他們網站查詢喔!

※看到這邊,是不是有稍稍釐清你的過往看法呢?上篇的4個迷思就先討論到這邊,司博特會趕緊為寫出下篇(飆汗)。

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參考資料:
1.Wilson, J. M., Hornbuckle, L. M., Kim, J. S., Ugrinowitsch, C., Lee, S. R., Zourdos, M. C., ... & Panton, L. B. (2010). Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(9), 2274-2279.

2.Barefootrunning.fas.harvard.edu
3.Runnersworld.com-marathoning-the-hansons-way
4.Hansons-running.com
5.Livestrong.com-myths-running-debunked

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