挑戰極限：啞鈴循環訓練菜單

建立體能、減肥、增加肌肉量，相信大家的運動目標，多數脫離不了這幾個名詞。看準了這樣的需求，Tom Kelso，擁有23年肌力與體能執教與操作經驗，在Breakingmuscle.com發表一篇「極限啞鈴循環訓練挑戰」的菜單文章。

文中指出，透過循環訓練可以讓你在燃脂上能維持一定效率，重量逐漸更換的方式，最後幾乎會讓你力竭，這對肌力增進或是破壞肌肉，都有成效。無形之中，體能也相對有所提升。

而在開始接受挑戰前，你需要準備3組不同重量的啞鈴：

低強度重量：能完成20-25下動作的重量。

中強度重量：能完成12-15下動作的重量。

高強度重量：能完成5-8下動作的重量。

註：如果你是在家裡運動，使用組合式啞鈴來改變重量，算是很好的替代方案。

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循環1（原文建議動作間的休息時間不宜過長，但最好還是視個人體能做調配）

輕強度重量

深蹲20-25下

肩推20-25下

屈體划船20-25下

休息30-45秒

中強度重量

深蹲12-15下

肩推12-15下

屈體划船12-15下

休息30-45秒

高強度重量

深蹲5-8下

肩推5-8下

屈體划船5-8下

休息90秒

註：休息完後接續循環2

循環2（原文建議動作間的休息時間不宜過長，但最好還是視個人體能做調配）

輕強度重量

交替弓箭步單腳12下

伏地挺身能做幾下就幾下

二頭彎舉15下

站姿划船15下

休息30-45秒

中強度重量

交替弓箭步單腳9下

伏地挺身能做幾下就幾下

二頭彎舉10下

站姿划船10下

休息30-45秒

高強度重量

交替弓箭步單腳6下

伏地挺身能做幾下就幾下

二頭彎舉5下

站姿划船5下

休息120秒

註：休息後再回到循環1。

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單用文字敘述你或許無感，為了能讓大家一瞧這菜單的強度，司博特決定實際操作一遍，並記錄感受。

事前設定

輕強度重量：7公斤、中強度重量：12公斤、高強度重量：17公斤。動作間休息約20～30秒，有時候換槓片會往後再延一點時間。

操作過程

心得

原本以為這樣的菜單會枯燥乏味，因為動作其實不多。實際作完一遍後，雖然不至於感覺要爆炸，可是遊走在「累與可以繼續」的感覺中，老實說很爽快！別小看這樣的訓練，一組下來也需要20分鐘。能完成兩組的話，算是高手級了！

此外，菜單的設計也很全面。無論是腿、胸、背，還是肩、手，這份菜單全都有照顧到。歡迎想變換訓練口味，或是想親自嘗試的人來練。

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最後，原文還有提供鑑定體能標準（僅供參考）：

只能重複此菜單1次 → 體能條件低於平均

可以重複此菜單2-3次 → 體能條件在平均值、甚至高於平均

重複此菜單4次以上不是問題 → 體能條件優於常人

注意事項

在開始前請先確認重量並試做動作，特別是菜單需要三種不同重量；如果你是使用組合式啞鈴，也可以先把槓片準備在側，利用休息時間更換。（不知道如何找出適合的重量嗎？請參考這裡）

每個動作間的休息時間，盡量固定。但也要能隨時因應自身狀況，酌以增加或減少休息時間。所有訓練量力而為，事前熱身請勿忽略。如有出現動作令你感到身體不適的情形，請立即停止。

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參考資料：Breakingmuscle.com

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