沒時間運動？間歇訓練讓你沒藉口

根據教育部體育署104年「運動城市調查」的報告指出，雖然參與運動的人數較去年上升0.6%，但不運動的族群依舊存在。而這些平常沒有運動習慣的民眾，則是以「沒有時間」作為主要原因，比例占有47%。

不過，現在如果再拿「沒有時間」作為不運動的藉口，實際上是有點落伍了！根據美國科羅拉多州大學的研究指出，利用間歇訓練作為運動手段，其效果不比長時間的有氧運動來得差，甚至一天內還能多燃燒了200卡路里。

研究團隊找來數名年紀約在25-31歲的男性進行3天實驗。三天裡，這些人被關在房間中，除了等候運動，唯一能做的就是坐在沙發上看電視，飲食則是維持跟平常一樣。

至於運動內容，主要研究者Kyle Sevits是採用30秒衝刺（室內腳踏車）、休息4分鐘輕鬆踩踏、共5循環的方式，實施間歇訓練。一次的運動時間不過20分鐘左右，但後燃效應的效果卻讓人驚喜。

註：後燃效應（After-burn effect）是指運動完後，身體會持續消耗能量來修復或填充因運動所受到的「損害」，簡單說就是會燃燒更多卡路里。而越高強度的運動所產生的運動後熱量燃燒效果越明顯。

看到能多燃燒200卡路里，可能讓你躍躍欲試！但Kyle Sevits卻提到，間歇訓練最難的就是：堅持。因為要在時間內盡最大努力（運動強度高），並不是所有人都能堅持及忍耐。

再來就是間歇訓練並不適合過重，或是有心血管相關疾病的人，畢竟實驗中的間歇訓練算是高衝擊性的，以至於這些危險族群在執行這類運動，要承擔的風險會高出很多。

而司博特則認為，如果你是個健康新手，卻因為時間不夠想嘗試間歇運動，實際上還是可行；但這時候運動強度的排定就得非常小心。建議先由低強度開始，像是撐體、椅子深蹲、推牆壁等簡單的徒手動作。

接著再加入時間（例如每個動作15秒，動作間休息30秒）的概念，強度雖然不高，但可以先習慣間歇訓練的模式，等到正確姿勢建立、加上有一定的運動能力，這時候要再挑戰更有難度的徒手動作，會更有利！

當你有了體能基礎後，就能夠加入負重，提升你的訓練強度。像是我們之前曾分享的槓鈴間歇訓練，或是涵蓋跑步、游泳、自行車等項目的進階減肥訓練，只要在你能負荷的範圍裡，基本上任何運動，都有被設計成間歇訓練的潛力。

像司博特本身喜歡嘗試使用各種器材做間歇訓練，連這款廠商送來的新貨：臂熱三代，也難逃我們手掌，往往在訓練動作及時間上做點調整，就可以變成團隊裡平時相互挑戰的菜單。（之後找機會再把這個累人菜單放上來）

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總而言之，只要在你能負荷的範圍內，原則上「間歇訓練」是可以經由不同器材搭配、時間調整、強度高低，變化出適合你操作的菜單。當然，最重要的還是你肯動起來，屆時就算時間再少，也不成問題！

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參考資料：
1.Dailymail.co.uk－Exercising intensely minutes day burn 200 calories
2.Breakingmuscle.com－science says sprints burn 200 calories for 25 minutes work
3.isports.sa.gov.tw－臺灣i運動資訊平台

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