想減肥？謹守3大原則

不知道大家有沒有看過幾個美國電視台製作的減肥實境秀？這些節目相當受歡迎，內容很激勵人，同時也散播著「沒有不可能」、「他都能做到你也可以」，甚至是「胖就是魯蛇」等訊息給觀眾。

而每每來到節目末段，也就是前後大對比的時候，這些參與者的改變總叫人大開眼界。坦白說，一年內從病態肥胖回到正常體態，真的能使人受到鼓舞與啟發，不過當中的手段卻值得討論...。

過去曾參加減肥實境秀的Kai Hibbard就在New York Post自白，表示節目為了要收視率，用各種極其不合理的手段逼你瘦下來。像是限制每天攝取熱量不得超過1000卡、每天運動到爆掉！

想像一下，要一個體重破百的人一天吃不到1000卡有多可怕。再者，這些病態肥胖者，可能光是移動身體都有問題，還被逼迫每天要連續運動好幾小時。身體關節恐怕在暗中偷偷哭泣了...。

看到這，應該就能理解這些參與者，為什麼能在揭曉成果的時候顯得光鮮亮麗？但實際上脫胎換骨得付出如此慘重的代價。老實說，這就是媒體操作、博取大家目光的方式、省略事實的手法。

就像現今有不少媒體，也會透過特殊標題，如幾分鐘讓你瘦、吃這個幾週瘦還不復胖等，使得大眾普遍認為減肥可以極端、快速。但事實卻不是如此，因為參加實境秀的人，後來幾乎都又復胖了！

人體相當聰明，為彌補短時間內體重驟減的驚人變化、補償過去一年代謝該得到卻沒到手的損害，便開啟留住脂肪、熱量等機制，使你快速復胖，甚至還有可能超越之前未減肥前的狀態。

所以，如何安全又有效的減肥，觀念也就相對重要！Bodybuilding.com提供了3大原則，不是什麼厲害的花招或方法，可都是非常重要的概念。司博特就簡單整理，提供給需要的人參考囉！

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原則1 減肥是長期抗戰

前面說過快速減肥易導致快速復胖，因此你必須放慢腳步、培養耐心。一般建議，平均一週減掉0.5-1公斤，才是比較合理的數字。如果你正好在減肥、或有這樣的打算，可以觀察每週失去體重的狀況。

此外，這個來自挪威的研究也指出，他們將運動員分成兩組，希望在不影響運動員運動表現的前提下進行減肥工作。結果發現，慢速減肥不僅能確保減掉的體重能來自脂肪，且運動表現不輸快速減肥！

原則2 學會計算卡路里

減肥與卡路里脫離不了關係，所以你得學會計算你一天吃進多少熱量。現在網路相當發達，只要找到可信賴的資料，要統計這些數字並不難，並且最好能依據年齡、活動量，再進一步計算你的基礎代謝量，確認你每天該攝取的熱量門檻。

原則3 有條理地減少熱量攝取

當你熟悉自己攝取熱量的狀況後，就可以從每天減去總量的20%開始。舉個例子，假設司博特每天應攝取的熱量是3000卡，20%就是600卡，所以一天變成攝取2400卡。

當然，數字只是參考而已。如果覺得熱量一下減太少，會影響生理運作，也可以從5%、10%著手。或是發現一週減去太多體重了，那下週記得適時補償身體，添回一些卡路里。

最後提醒各位，除了食物的攝取需要看管外，別忘記強度適當的運動也是必須的！不要讓減肥成為苦不堪言的任務，而是調整自己、不使身體察覺的活動。

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參考資料：
1.Garthe, I., Raastad, T., Egil Refsnes, P., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition andExercise Metabolism, 21(2), 97.
2.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
3.Bodybuilding.com－rules for effective long term weight loss
4.Nypost.com－contestant reveals the brutal secrets of the biggest loser

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