有效衝刺該注意的關鍵動作

撰文者／Nick（三屆亞運國手、國內400公尺接力紀錄保持人）

「衝刺」是大部分運動項目的基本能力，就連長跑到最後階段時也需要衝刺，到底該怎麼做才能省力又快？本文將提出3個衝刺時的重要技術給各位跑友們。

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1.膝蓋的疊合

關於膝蓋的疊合(Step Over)，需從人體矢狀面（側面）觀察衝刺動作，重點為前腳落地時，後腳的膝蓋是否已和前腳的膝蓋疊合。

為什麼要看膝蓋是否疊合呢？

從英文Step Over字面上來看，是超越、跨過的意思，目的是看當前腳落地瞬間，後腳的膝蓋是否已超越前腳，如以超越前腳（見下圖畫圈處），代表腿部正在快速的換步並沒有浪費多餘的時間。

如果在前腳落地時，後腿的膝蓋未跟上（見下圖畫圈處），代表腿部必須花一段比前者還要多的時間至疊合定位。

很多世界級短跑好手的前腳在落地時，後腳即已超過前腳；因為跑步是兩腿不斷循環的運動，代表短跑好手的後腳能更快完成下一循環。

試想，假如上圖需要多花0.01秒疊合膝蓋，在一百公尺徑賽、兩者皆須50步完成及其他影響因素相同的情況下，有做好Step Over的選手到終點前就節省了0.5秒。

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2屈足

「屈足」（Dorsiflexion）就是腳指尖上翹，在衝刺時抬腿，足部必須做屈足動作。

為什麼在抬腿時需要屈足呢？

衝刺過程中，腿部是由後往前加速抬腿，髖部和膝部的彎曲對大部分的人大都可作到，最常被忽略的就是足部。

有效的抬腿是由「三屈肌反應」（Triple Flexion Response）結合而成，照字面上來看有三個部位必需彎曲，分別為髖、膝蓋足部，如果有某一部位沒有有效的彎曲，就不會達到有效的抬腿。

各位跑者可以試試兩個動作，在站立時把腿由後往前抬腿，第一次做蹠曲（Plantar flexion），也就是壓腳背；第二次做屈足。

應該不難發現，屈足時抬腿比較輕鬆，在下方圖示中，可以看到在前腳著地的瞬間時，兩者不同的屈足角度。

當然，有效的抬腿也跟先前文章中強調的「中立骨盆」，有很大的關係。

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3.手部的帶動

人是協調的動物，在自然的步態下不會有同手同腳的動作，在跑步時手腳的擺動會產生同步（Synchronization）現象。

也就是說，單手部的擺動一次就會跨一步，兩次就會是兩步，手和腳其中之一變快，另一方一定也變快，而腿部因擺動幅度會比手部還大，所以頻率會比手部還慢，才會有跑步要靠手部帶動腿的說法。

2014年的一篇文獻中也指出，跑步時手部的帶動可以減少身體花費的能量，並減少軀幹旋轉角度過大。這也是為什麼我們會看到明明是腿部為主要部位，短跑好手的手臂卻也非常粗壯，就是因為手部的帶動對跑步速度有益無害。

手部的擺動技巧，我們可以想像雙手拿鐵鎚時，在身後有一道牆，在雙手正後腰部高度的位置有兩根釘子，當手部向後擺時就像要把釘子打進牆裡的感覺，前擺則自然上擺就好。

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跑步為不斷的循環的運動型態，其中每個部份環環相扣。衝刺階段，如果一個技術沒做好，影響的可能是後面整個環節，在快速度情況加上緊張的心理、強勁的對手下，要回復到完美的跑步模式是幾乎不可能。

所以為什麼百公尺選手要幾十年訓練一遍又一遍同樣的動作，下次在做衝刺訓練的時候，不妨用手機錄下自己跑步的樣子，並修正這些參數，讓自己變的更快吧！

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參考資料：
1.Seagrave, L., Mouchbahani, R., & O'Donnell, K. (2009). Neuro-biomechanics of maximum velocity sprinting. New Studies in Athletics, 24(1), 19-29.
2.Arellano, C. J.,Kram, R.(2014).The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it?.The Journal of Experimental Biology, 217, 2456-2461.

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