有效的跑步動作？先從矯正這兩大重點開始

撰文者／Nick（三屆亞運國手、國內400公尺接力紀錄保持人）

為什麼每日的間歇和衝刺訓練，無法有效地持續進步？其實在安排訓練課表之餘，各位跑者們可以回過頭來思考一個問題：我的「跑步姿勢」是否理想？有哪些動作是影響跑步成績的關鍵？

這邊先告訴各位一些看法，那就是不管馬拉松或是短距離衝刺，「骨盆」及「軀幹」是兩大重點因素。

跑步姿勢百百種，每個優秀跑者都有不同的跑步姿勢，理想的跑姿應該遵守骨盆和軀幹「中立」。因為在跑步過程中，大部分的力量來自手部及腿部，軀幹和骨盆為傳遞力量的中軸。

倘若沒有在理想的位置，從運動學的觀點來看，動作可能是費力且容易受傷的。

1.中立的骨盆對跑步有什麼好處？

首先我要請跑者們比較兩個動作

第一個動作，翹屁股，並把膝蓋抬到最高。

第二個動作，縮小腹，並把膝蓋抬到最高。

重複兩個動作，一定可以發現後者能夠比較輕鬆的抬高腿部。而在跑步時，能不能「輕鬆的抬高腿部」一定會影響你的速度！

因為在縮小腹時我們同時做了骨盆「後旋」（posterior rotation）的動作，在跑步中我們應該讓骨盆「適度的後旋」，使腿部更容易提高，不浪費多餘時間在身體後方回收腿。

從下圖可以看出，骨盆後旋的選手在前腳掌著地時，後腿膝蓋已往前加速至身體中軸線（白虛線）下方。

相反地，翹屁股時骨盆正處「前旋」（anterior rotation）的位置，在跑步中過於前旋的骨盆會導致跑步時花費過多的時間回收後腿，並影響抬腿的高度。

因此從下圖可以觀察到，骨盆前旋的選手前腳掌著地時，後腳膝蓋在身體中軸線（白虛線）後方，花費更多時間前抬腿。

如果還是沒有辦法體會後旋的動作，可以想像一下，你買了件腰圍過小的牛仔褲，在穿上時把褲檔上的鈕扣扣起來時縮小腹的感覺。

2.為什麼要維持中立的軀幹？

跑步時，軀幹基本上是處於力平衡的狀態，軀幹是手腳運動中的中軸，必須中立穩且定才能有效地使手腳施予力量、正確傳遞。

如果軀幹不是處於穩定或中立狀態，將造成力量流失或錯誤傳遞，這邊分兩個當代跑者最常犯的錯誤。

首先是「無力」的軀幹。各位可以把無力的軀幹想像成一個海綿（白框），跑步的前進，是因為腳施於地板的反作用力（紅色實線）將身體往前推。

如果軀幹過於無力無法穩定，腳施於地板的反作用力傳遞到軀幹時，就會像海綿吸收力量（紅虛線），使原本往前的力量被吸收殆盡。

第二是「前傾」的軀幹。此動作將使著地腳將落於身體中軸線（白實線）前方，軀幹會產生向下的力矩（白色箭頭），著地腳為維持身體的平衡，必須施於更多向下的力量（紅實線），以產生反作用力（紅虛線）平衡，以防過於向前跌倒。

如此一來，施於向下的力量就會多於向前的力量，導致跑者失去向前性，並造成邊跑邊剎車的情況。

當然，不是馬上修正這兩個重點成績就會突飛猛進，成績是由很多元素所組成。修改動作初期，可能會因為不習慣而影響成績；但長遠來看，這兩個關鍵點可以使你跑得更省力，也大大降低了運動傷害的風險，下回跑步不妨試試看！

參考資料：
1.Bosch, F., & Klomp, R. (2005). Running: Biomechanics and exercise physiology in practice: Elsevier Churchill Livingstone.
2.Seagrave, L., Mouchbahani, R., & O’Donnell, K. (2009). Neuro-biomechanics of maximum velocity sprinting. New Studies in Athletics, 24(1), 19-29.

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