完賽即是勝利　鐵人三項初入門

一直以來，鐵人三項被視為「挑戰體能極限」的運動。從下定決心參賽、挑選配備、執行訓練到完成賽事，你得不斷堅持，克服身心理可能遭遇的問題，最終才能通過終點。

有趣的是，這樣高難度的賽事，通常只要一開放報名，比賽名額就會立馬被秒殺，民眾的熱情參與超乎想像！到底是什麼樣的魅力讓大家如此瘋狂參加鐵人三項呢？

2011年於巴塞隆納舉行的鐵人三項比賽

原因可能有以下四點：

第一，鐵人三項能讓你三個願望一次滿足！如果你已經厭倦游泳、騎自行車、跑步等單一項運動，沒有關係，藉由三個不同項目，得以增進練習的變化性、保持新鮮感。

第二，運動是維持身心健康的不二法門。投入鐵人三項的練習，可以提升心肺功能、體能及鍛鍊全身肌群，身體能獲得健康外，對心理成長的貢獻更是驚人。

第三，在比賽中，各單項會面臨許多問題，如：游泳的路線、騎車時要如何克服地形、怎麼跑才會更省力……等等，經由練習及比賽，你能學習到這些技巧，一邊運動一邊學習，還有什麼比這更棒？

第四，開始訓練後，你一定得走向戶外練車、跑步。此時，你有能更多機會親近大自然、欣賞風景，並能結交到志同道合的朋友。有伴一起練習，不管做什麼，動力都會十足！

總之，在進行比賽時，那種想放棄又不行的兩難困境，是鐵人賽中最精華的部分；只有透過自我對話、鼓舞自己，尋找自己身體的可能性，通過終點的那一刻，你會發現自己潛力無窮！

今天，司博特不只是要帶大家感受鐵人三項所帶來的益處而已，為了讓你更進一步認識這項運動，我們特別邀請到兩位鐵人三項國手－林群馨和簡微禎，透過她們的經驗談，一起來探究這個奇妙的鐵人世界吧！

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基本上，鐵人三項的比賽模式，有以下常見的四種：

奧運標準距離：「游泳1.5KM、騎車40KM、跑步10KM」

半程奧運距離：「游泳750M、騎車20KM、跑步5KM」

半程超級鐵人：「游泳1.9KM、騎車90KM、跑步21KM」

超級鐵人：「游泳3.8KM、騎車180KM、跑步42.195KM」

台灣有些賽事也會舉辦全程與半程的「鐵三角接力賽」，也就是三人採接力的方式完成比賽，增加比賽的趣味性。

目前常見的比賽地點為：宜蘭梅花湖、南投日月潭、高雄愛河、台東活水湖、墾丁南灣、海水浴場等等。

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鐵人三項比賽過程中需耗費大量時間與體力，若沒有扎實的體能基礎，要完賽有一定難度。再者，鐵人三項屬全身性運動，需全身各個肌群的參與和協調合作，才能有好的運動表現。

所以接著，我們要來認識各項目需要用到的肌群及鍛鍊方法：

游泳主要使用到擴背肌、菱形肌、三角肌、斜方肌等肌群。划手時，手的動作會延伸超過頭部，我們可以做「啞鈴划船」或「引體向上」等動作來訓練上肢。

自行車與跑步則是以臀大肌、股四頭、腿後肌群為主，運動的方向皆是下肢推蹬。以髖關節為驅動，平時可以多做「深蹲」、「硬舉」，加強髖關節的穩定度。

但跟一般的重量訓練原則不同，以參加三鐵為目標的人來說，上述動作要以低重量高反覆次數為原則下去訓練。大約是15 RM~20 RM的區間。

另外，核心肌群的穩定可以幫助你有效地分配體力，是鐵人必備的利器！。如果核心肌群不夠穩定，則會消耗太多其他肌群的能量，體能也會快速下降。

「棒式」、「藥球」都會是相當不錯的訓練動作。（參考文章：腹肌救星　棒式運動）

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了解肌群的運作後，我們再來介紹各主項運動的大概訓練方向：

游泳

游泳為鐵人三項基本門檻。場地多半為開放性水域，水深不見底、能見度低。若要參加比賽，要先做好充足的心理準備和訓練再上場。

初期訓練時不刻意計算距離，用自己不覺得喘、輕鬆的方式游至少1小時以上（只要一感覺到喘，就停下來韻律呼吸）。過程中，注意划手時手肘的高度、肩膀的轉動及身體的平衡，找出自己輕鬆自在的姿勢。

自行車（建議配備心跳帶）

進行自行車訓練時，保持最大心跳率65% ~ 70%的強度（最大心跳率 = 208 - 年齡 * 0.7），持續騎車約2小時不間斷，並把重點放在熟悉車子的操控性、變速器。

經過一段時間訓練後，可以開始增加強度與穿插間歇訓練，但訓練主軸仍是以低強度高時間的騎乘模式去做練習。

記得每週至少進行一次的戶外實地練車，記得配備各式護具（安全帽必備、護膝護肘等視個人需求）避免摔車受傷，一切以安全為第一優先。

跑步（建議配備心跳帶）

以最大心跳率65% ~ 70%的強度、每分鐘180步以上的頻率、連續跑一小時以上，（距離盡量要超過8K）。剛開始先注重在自己的跑步技巧（步頻、強度維持），以達成時間為目標。

當1小時內跑10K以上你能輕鬆完成時，可在固定時間內（1小時）去嘗試增加距離，也可以偶爾穿插高強度的衝刺訓練，並增加全身性的重量訓練，強化全身肌力、肌耐力。

提醒：跑步配速很重要！速度掌握得好，可以成為致勝關鍵；若速度忽快忽慢，能量系統容易崩盤，身體反倒會吃不消。所以要依據自己的體能找出最恰當的速度，這需要透過不斷練習來累積經驗。

轉換訓練

在鐵人三項中，你會經歷兩次項目轉換。可別小看這段過程，如果平時沒有特別去訓練，比賽時很可能遇到在轉換區「軟手軟腳」的情形！（身體不習慣使用肌群突然改變）

還好，我們可以經由訓練來提升轉換時的適應能力。試著每週安排一次轉換訓練，也就是游泳完馬上接著騎車，或是騎車後換上跑鞋跑步，讓身體習慣轉換的歷程。

例如：游泳1小時候立刻騎自行車10分鐘；騎車2小時候立刻停下來跑步10分鐘，並且熟悉轉換時換裝的程序。

綜合以上，一週的訓練我們可以大致簡易安排如下：

星期一　游泳 （+ 跑步）

星期二　游泳 （+ 自行車）

星期三　自行車 （+ 跑步）

星期四　游泳 （+ 自行車）

星期五　轉換訓練

星期六　重量訓練

星期日　休息

註：括號內是體力或時間允許再執行。

整體來說，打好基礎體能的最佳方式，就是在最大心跳率65%~70%之下，從事1~2小時的LSD訓練（Long Slow Distance）。另外，「好的開始（熱身）」和「漂亮收尾（緩和）」也屬訓練的一環，可別偷懶忽略了。

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「工欲善其事，必先利其器」，除了隱藏工具（訓練觀念）之外，你還需要適當的外在配備，才有辦法完成比賽。

游泳

你需要一件下水時穿起來「不會感到胸悶和進水」的三鐵衣（或泳衣）、視野廣角較大的泳鏡，可以加上除霧劑（嚴防在水裡看不到方向）。至於泳帽，主辦單位都會發送，這方面不用太擔心。

自行車

由於自行車設計有幾何角度，可在購買前進行簡單的Fitting，可從一般公路車入門，挑選適合自己的車架、上管長度、坐管高低等等。別忘了！你也需要一頂符合自己頭型的安全帽來保護頭部！

跑步

在挑選跑鞋時，可能面臨腳型、足弓等問題，許多跑者可能會認為鞋子愈薄、愈輕，就能跑更快，這是錯誤的觀念。充分了解自己的腳，選擇合適、穩定度佳、避震效果好的鞋子。

從自行車轉換到跑步，有些選手可能會沒穿襪子，建議穿著縫線不會磨腳，且經過一番適應後的鞋子，切勿穿新鞋。

另外，鞋帶也有可能影響跑步的成績，可以換成有彈性功能的彈力鞋帶。也別把鞋帶繫到最緊，以長距離跑下來覺得舒適為主。

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最後特別提醒：在進行長距離運動時，你一定會面臨能量補充的問題。

訓練及比賽通常要花費2～3個小時。因此，千萬別在感到口渴、讓身體處於脫水狀態時才補充水分，應養成在固定時間補充水分的習慣；除了水，甚至可以添加運動飲料或鹽分，能量果膠也是不錯的選擇。

鐵人三項比賽中，騎自行車是身體晃動最小的時候，也是最適合補充能量的時機。因此你可以將營養補充品黏在自行車上，方便騎乘時取用。

而這些細節，平常也要特別練習，以免正式上場的時候手忙腳亂。

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參考資料：徐國峰（2014）。挑戰自我的鐵人三項訓練書－游泳、自行車、跑步三項全能運動指南（出版一刷）。台北市：臉譜。

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