夏日健健美—背部單槓訓練

接連幾週艷陽高掛、氣溫不斷上升、周遭散發的熱氣、汗流浹背的身體，都像在大聲宣告夏天已強勢回歸，請各位擺脫厚重冬衣，迎接夏日火辣辣的熱情。如果你還沒準備好，那可要小心了！

尤其炎炎夏日常逼得大家想撩起衣服、減少身上的布料；路上也能輕易看見無袖、短T及背心在蹓躂，讓我們的「肉體」有更多機會出來見人，相信這時候誰都不想對自己的身材感到難為情啊...。

所以，如果你想要呈現更好的自己，就得在平時保持鍛鍊，盡量發揮器材的最大效用，並在合理的方式下訓練。而這一系列司博特也將持續提供一些夏日訓練方法，幫助你追求滿意的自我形象。

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本週我們先派出「單槓」來先發制人。在公園、校園裡常見單槓，取材相當容易，這也是我們當初把它放進計畫中的最大主因，不管你是誰都能使用它。

目前司博特會練的單槓動作有：

引體向上

雙手比肩寬、抓住單槓，抬頭挺胸、繃緊身體、肩部收好不聳肩，確實感受到背部肌肉控制，手臂偕同出力，將身體往上送，高度約是下巴在單槓附近即可。回到起始動作時，一樣要注意背肌收縮的感覺，將身體慢慢往下放。

反手引體向上

在進行反手的引體向上時，二頭肌的使用會比較多，有些人可能正手無法做，但反手可以拉成功，建議大家可以試試看，但同樣要注意以下的動作提醒。

雙手比肩寬、手心朝向自己、抓住單槓，抬頭挺胸、繃緊身體、肩部收好不聳肩，同樣利用背部肌肉，配合手臂將身體往上送，直至下巴到單槓附近。恢復至起始位置時身體易晃動，記得利用盡量穩定身體。

左右移動

左右移動的門檻高，你必須先拉上去，還要維持在一個高度做移動，實際上是頗為吃力。記得配合呼吸，不然節奏可能會被打亂。

雙手比肩寬、抓緊單槓，先將身體拉上去，位置為嘴巴對齊單槓。接著往右邊移動，讓左手打直後即可換邊。這動作肩膀也會參與，對肌力及身體控制的需求大。

窄寬握
窄寬握比較方便借力，可以利用這樣的方式不斷把身體往上送。雙手比肩寬、正手抓住單槓，先做寬手的引體向上，之後借上拉的力瞬間縮小握距，反覆操作。

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單槓看起來沒什麼，但光是練習這幾個動作，時間不用太長(其實也無法太長，因為小手臂爆掉就不用玩了)，二頭就有腫脹感。男生想要撐起穿衣服所呈現的背部「倒三角」，則也可以用拉單槓來訓練。

不過，想要完整拉一下單槓，你必須有非常好的背部控制能力，還要配上小手臂、二頭的力量以及軀幹穩定；事實上不是很簡單。如果你還無法拉單槓，或是有背部肌力不足等問題，歡迎你先參考這裡。

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