增肌減脂能同時進行嗎？

「我要減肥，該做什麼運動才好？」去跑步吧！有氧運動能幫助消耗脂肪，幾年前偶然聽到朋友這樣說。

「我要減肥，可是不喜歡跑步，可以做什麼運動？」試試重量訓練！聽說重訓燃燒脂肪效率佳，幾年後朋友與司博特討論著。

這些關於減肥的方法是否也時常在你耳邊出現？從堅持有氧減脂的運動方式，到提倡重量訓練、提高基礎代謝率；現代人經過資訊的傳遞，對減肥這件事有了不同看法。

「增肌減脂」正是從這樣的管道發跡，成為現代減肥風潮的新名詞。聽起來雖然朗朗上口，但將它們拆開，這兩個獨立的名詞又像兩個極端，各有相似，卻又相互矛盾。

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增肌，顧名思義就是要「增加肌肉量」。

肌肉的增長是透過負重訓練、持續性的使用肌肉，造成肌肉中的微血管（肌纖維）因為拉扯產生破裂。這時候身體為了去填補這些裂痕，會增生組織，讓經過修補後的肌肉變得比原先更大。

有了「破壞」的工作，增肌還需要「修補」。因為人體在耗能時，會分解肌肉中的蛋白質，讓維持肌肉量的工作變得不容易，因此必須靠著向外攝取的食物幫忙。

如此一來，執行「吃」這件事情就變得相當重要！大原則是吃對東西，並且吃超過身體基本所需的量，才能阻止肌肉被分解、流失。（參考文章：運動前後怎麼吃）

換句話說，想要增肌，擁有正常的訓練還不夠，所攝取的熱量也要超過基礎代謝率，增肌才有看頭！

減脂，則是要減掉身體過多的脂肪。

想要加快脂肪的運用，長時間的中等強度運動就是一個好方法！身體會打造出一個最適於燃燒脂肪的環境，抑制脂肪合成的速度，並大量使用脂肪酸作為運動時的能量來源，幫助你達到減脂的目的。

當然，減脂最關鍵的工作還是飲食。畢竟，要消耗脂肪的工程浩大，但熱量的吸收相對輕而易舉。最好的作法，是將攝取的總熱量控制在基礎代謝率下，減少攝入熱量，你的體重與體脂也才會逐漸下修。

看到這邊，不知道大家有沒有發現什麼端倪。

增肌與減脂雖然都需要藉由運動幫助達成目標，可是運動強度與形式都不一樣；飲食也都扮演關鍵，但是否要攝取超過基礎代謝率，方向則是大不同。看起來是在兩個極端。

換句話說，如果你專注在增肌，勢必要吃進更多熱量，無法避免體重會些微上升的事實。不過好消息是，因為肌肉量提升、基礎代謝率提高，連帶的讓你在休息時所消耗的熱量比其他人高。

假設你換以減脂為目標，奉行多做有氧運動、控制飲食的原則，說不定幾個月後體重、體脂下降，卻可能會面臨肌肉量沒提升，甚至可能流失的情形。

由此可見，增肌減脂要同時做得盡善盡美有困難度，加上現代人要照顧的事太多，太著墨在絕對的方法，反而會讓運動這件事變得很瑣碎、複雜！

司博特認為，在減肥、運動這條路上，要找到最完美的方法其實很難。找出最適合自己的做法即可，不需要為了追求最佳化而改變原本的運動習慣。說到底，運動、生活本該是一件簡單又快樂的事，不是嗎？

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參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。（W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012）
2.施嘉美、鄭景峰、賴淑萍、鄭小嵐、李榮生、張雅茹（譯）（2008）。運動營養學。台北：禾楓（Jeukendrup A. and Gleeson M., Sport Nutrition. 2007）

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