運動前後怎麼吃？

俗話說：「民以食為天」，食物不僅是我們生存的基本條件，更是提供人體運作的重要燃料。而且現在除了求得三餐溫飽外，大家也開始著重在食物內添入美感與口感等元素，讓享受美食成為一大樂事！

可是，這對期待練出六塊麥克雞塊、或是想甩掉層層東坡肉的人來說，可能會變成一種限制。因為不能隨心所欲的吃，還要注意熱量的進出，有些人甚至害怕努力白費，奉行著「運動前後乾脆不吃或少吃，以免抵銷運動效果」的準則。

但事實是：空腹運動或運動後不吃東西，才是阻礙你達到目標的路障！

司博特身邊有位朋友—冏哥，就是空腹運動、運動後不吃東西的受害者。

為追求更好的體態，他一方面實行晨跑、重量訓練、徒手練習等方式鍛鍊身材，另一方面則是謹守「多動不吃」的原則，選擇運動前後不進食的手段減肥。

起初，效果似乎很明顯，體重也有明顯下降，冏哥也就此堅信這樣可以得到成效，並決定維持不吃飯的習慣；但好景不常，兩週後他卻跟我們分享了以下的心得：

「沒吃東西就運動，容易感到四肢無力、全身癱軟，且無法專注在訓練上，完全使不上力，讓他真的『冏』！後來，發現運動前吃點東西，身體相對比較有力，運動表現不僅提高，體重也從63降到59公斤，體脂肪率更從21%掉到18%！」

是的，運動前不吃東西，確實會有上面提到的副作用！這是因為身體在運動的過程中，需要肌肉及肝臟裡的葡萄糖（肝醣）供應燃料。

若運動前不吃東西，會使得你動沒多久葡萄糖存量下降，這時便無法供肌肉細胞製造ATP。當燃料不足，能量系統的運作就會受到影響，讓人體出現乏力、疲勞等感覺。

而運動後如果不適時補充營養，身體為了盡速補充能量，會分解肌肉中的蛋白質（因為神經系統與血球只能依靠葡萄糖供能），如此一來，肌肉不但不能變得強壯，還有可能崩解。

所以，到底該運動前吃？還是後吃呢？

最好是「都要吃！」

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運動前吃的量，應以運動過程中不感到飢餓、能夠保持足夠血糖供肌肉利用為準則，且食物內容最好符合個人生理需求，以高醣（非精緻糖）、不油膩、好消化的碳水化合物為主，像是吐司、麥片加低脂牛奶、低脂水果優格等。

要特別注意的是，運動前如果吃太多糖，會造成胰島素飆高，影響運動表現。雖然胰島素升高能刺激血糖進入肌肉，但高量的胰島素卻會抑制脂肪氧化，使脂肪供能的部份降低，讓持久性運動受到阻礙，反而使疲勞提早發生。

所以運動前吃糖類也並不是隨便亂吃，要看時間和量，一般會建議這個動作需經過訓練（不斷嘗試來累積經驗，以找出適合自己的食物、量與進食時間）。

運動後則是越早吃越好，因為此時肌肉對胰島素相當敏感，肝醣的合成速度也較迅速。你可以選擇高升醣負荷的碳水化合物（有助於肝醣合成），加上少量蛋白質（有利於肌肉合成），幫助你修補身體。

之前司博特參加研討會時，有學者建議最佳辦法是「直接吃頓豐盛的一餐」。但記得，還是要盡量符合均衡與健康的原則，並不代表運動完就可以肆無忌憚地亂吃喔！

另外，運動過程中，理想狀況是每隔10～15分鐘補充250～375cc的水分；要是你參加的比賽或是練習時間較長，適時來點運動飲料、能量棒或是巧克力，這些都是不錯的碳水化合物來源，讓你不至於中途沒力。

通常距離運動時間越近，攝取的碳水化合物及脂肪含量要逐漸減少。特別是脂肪，因為脂肪需要比較多時間消化，要避免運動時出現消化不良或反胃等情形。

這邊舉個例子讓大家更清楚怎麼吃。

以一個70公斤的人來說，運動前1小時，應該攝取每公斤體重1公克（根據研究，1.1~2.2間都有提升運動表現的效果）的碳水化合物，脂肪含量不要太多，你可以來個原味貝果（上面可塗一匙花生醬增添風味，熱量約225卡）加半杯柳橙汁（約80卡）。

註：原味貝果可以換成全麥吐司，柳橙汁也能用其他水果原汁來替代。總熱量約控制在300卡以下。

運動後則吃高醣食物，以1.5克/公斤體重的碳水化合物，加上少數蛋白質（比例大約為4：1）。同樣以一個70公斤的人為例，餐點能這樣安排：1個原味貝果（上面可塗兩匙花生醬）、300cc的脫脂牛奶（115卡），最後來2根香蕉。

註：上述餐點約650卡，碳水化合物約105克、蛋白質約21克、脂肪約16克。

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如果你吃膩這些東西，不妨用瘦肉（魚肉）、茶葉蛋、豆漿或是饅頭來取代。當然，這些飲食原則也都只是約略的方向，僅供參考而已。大家最好還是視個人需求及喜好、或是食材取得的方便性等面向去考量。

不過，謹記大原則就是：運動前後都要吃！相信大家只要依循基本守則，以碳水化合物為主，加上少量的蛋白質、脂肪，並少吃油膩、加工食品，就可以在不失運動效果的前提下又食得健康囉！

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參考資料：
1.蕭寧馨（譯）（2011）。透視營養學, 8/e。台北：藝軒。（Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning, 2008）
2.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
3.施嘉美、鄭景峰、賴淑萍、鄭小嵐、李榮生、張雅茹（譯）（2008）。運動營養學。台北：禾楓（Jeukendrup A. and Gleeson M., Sport Nutrition. 2007）
4.Dreye-health.com－卡路里計算器
5.W M Sherman, M C Peden, and D A Wright. (1991). Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performance. Journal of Clinical Nutrition.

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