太瘦想增肌？把握4原則

過去，我們會不定時收到一些問題，像是「體型偏瘦、腸胃吸收不佳、吃不胖的人到底該如何增加肌肉量」。

吃不胖聽起來好像讓人羨慕，但對過瘦的人來說，確實是個煩惱。

一般我們會建議採行多吃多練並搭配以下原則，希望能幫助到這些體型偏瘦的朋友，以及正在看文章的你。

多做全身性訓練動作

想要提升肌肉量，重量訓練會是你的最佳途徑之一。不過要怎麼安排學問，專家就有提到，多做「全身性訓練」刺激全身肌肉均衡發展，會比單單訓練一個部位還有效益！

一般會建議以臥推、深蹲、硬舉、引體向上、屈體划船為主，是因為這些動作需要多關節、不同肌肉同時的配合才能夠完成。

多吃！還要吃得乾淨

吃得乾淨的本意，是希望大家多吃「食物原本的樣子」，少碰加工食品。飲食中，應選擇優良的蛋白質來源（如魚肉、雞肉等），多攝取碳水化合物（麵食、米飯、蔬果等），配上好油（魚油、橄欖油等）。

由於目標是增重，原則上蛋白質可以攝取到1.5克*體重（磅）、碳水化合物則是2.5克*體重（磅），食物盡量搭配簡單的料理手法。

有些人會選擇一天吃進5～7餐，或是補充一些營養品（如乳清蛋白等），其實都是可以接受的作法。不過，如果硬逼你吃到不舒服反而不好，這部分就要自己斟酌囉！

睡眠品質要好

有了飲食和訓練的規劃後，可別忽略重要的睡眠時間！試想，一天鍛鍊加上吃飯的時間佔了多少？簡單估算也不過3、5小時，其他的時間更是決定你肌肉是否能生長的關鍵。

睡眠正是另個佔據你生活的重要時間！在4個與肌肉生長相關的荷爾蒙有提過，對生長發育相當重要的「生長激素」在接受阻力訓練後，能提高肌肉中蛋白質的合成（讓肌肉生長或肥大）。

特別是在重量訓練、劇烈運動後及晚上睡覺時，生長激素的濃度會上升。所以，為了讓生長激素正常釋放，訓練後的休息及充足睡眠重不重要呢？

投入時間及正確心態

很多人會在還沒開始前，就先嚷著說他太瘦吃不胖…（通常這種話都讓人好生氣啊～）。但想想Mehdi花了15年才有今天的成績，而你在還沒投入訓練與時間前，無謂的喊話是不會讓你長出肌肉的！

或是有些人會急於想看到成果。實際上你的訓練必須建立在「超負荷與超補償」的前提下進行，時間少說都要以「月」為單位算計。如果沒有正確心態，加注耐心、堅持和投入，確實很難有事成的那天吶！

以上的分享，其實都是非常易懂的觀念，或許這些原則你都懂，但最難的部分卻是在「執行」！

在對的原則下做對的事，都有機會增加到你期望的重量。重點是在你願意投入多少時間，而你開始做了沒？

參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.Bodybuilding.com－12 skinny guy tips to build monster muscle
3.Stronglifts.com－about