無痛減肥　懶人運動

要知道，羅馬不是一天造成的，妳的身體並不是一出生就腫成這樣，這肯定是因為妳長期不良的生活習慣，所導致體態日漸走樣。在從計算熱量攝取與消耗來理解短期減肥的難處這篇文章中，我們可以透過簡單的數字運算發現要在短時間內減肥幾乎是不可能的，反之亦然，要在短時間內增肥也是天方夜譚。

亦即變腫變胖變肥變油，都不是三兩天的事！

所以，任何標榜短期內減肥的方法，或超快速消脂肪的撇步，都．是．騙．人．的！（手術這種逆天的行為不在我們討論範圍內）只有長期、規律、持續與密集的運動才能幫助妳順利減下惱人的脂肪。參考女性減肥四迷思。

那這樣是不是代表我每天都要運動到氣喘吁吁，兩腿痠到無法走路，整個人累到一回家就癱軟在沙發上，連澡都無法洗呢？

並不需要！一定一堆人怕死了吧？這就是為什麼接下來司博特要介紹懶人運動，目的就是要讓妳無痛減肥！

事實上，妳仍舊需要透過運動及飲食控制來達到減肥的目標，但妳並不需要把自己操到人不像人、鬼不像鬼，試想，如果第一天運動就把妳操倒掛，之後妳還會想運動嗎？應該避之唯恐不及吧！

吃東西也是一樣。突發性的節食除了會讓妳餓得難受、心情鬱悶外，還會影響到妳的能量代謝，讓妳一整天昏沉沉、慵懶懶，什麼事都提不起勁，什麼事都不想做，那就更遑論運動了！

因此，無痛減肥、懶人運動的目標就是要讓妳在舒適的狀況下運動，讓妳在生心理都準備充足的前提下進行飲食控制，這樣一來才有動力長期、規律、密集的持續下去。

司博特建議妳先將一天的行程規劃好，空出15~20分鐘的時間（最好是在下午接近傍晚的時間），進行以下的運動：

（A、B、C三種擇一，可交替使用。）

菜單A

1.慢跑5分鐘（速度慢，剛剛好會需要擺動手臂的速度即可）

2.伸展5分鐘

3.再慢跑5分鐘（這次速度稍微加快，時間到就停，不要跑到會喘

4.再伸展5分鐘

菜單B

1.慢跑5分鐘（速度慢，剛剛好會需要擺動手臂的速度即可）

2.伸展5分鐘

3.徒手深蹲6下，3組，每組之間休息30秒

4.跪姿伏地挺身6下，3組，每組之間休息30秒

5.慢跑5分鐘（速度慢，剛剛好會需要擺動手臂的速度即可）

菜單C

1.慢跑5分鐘（速度慢，剛剛好會需要擺動手臂的速度即可）

2.伸展5分鐘

3.原地開合跳30下（跳完休息1分鐘）

4.抬腿跑10公尺，5組，每組之間休息30秒

5.大步跑10公尺，5組，每組之間休息30秒（速度不用快，但步伐要大，大約是一般跑步的步伐的兩倍距離）

以上這三種菜單的目的是在培養妳運動的習慣，所以在進行任何動作的時候妳都不應該會感覺到累，如果覺得會累請降低次數或提高休息時間，總計運動時間不用久，最多就是20分鐘！

剛開始進行這些運動的時候，不用節食。待一段時間（至少一個月以上）身體習慣、心裡也準備好之後，再來進行飲食控制。

此外，妳不需要每天都動，一個星期選擇三天就好，可安排成一、三、五或二、四、六，記得：「有動總比沒動好！」

飲食控制：（注意！養成運動習慣後再執行）

熱量計算越精細當然是越好，但可惜這動作不切實際。因為食物的熱量根據烹調、處理、附加佐料等等都會影響熱量高低，每天都在加加減減會浪費掉不少時間，還不如把這些精力花在運動上！

因此妳只需要把握「三個大原則」就行！

原則一：少油少鹽多蔬果

油脂類的熱量不需要多贅述了吧？蔬菜水果當然是增進消化的好幫手，而且其中富含各種礦物質、維生素，能協助身體修補運動後受損的組織，多吃有益無害。至於鹽類，其實應該要正常鹽，來補充運動流汗所損失的電解質，但由於普遍的飲食習慣都是高鹽類，所以特別注意不要去吃重鹹口味的食物就可以了。

原則二：不要避開澱粉類

澱粉類是我們身體獲得能量最主要的來源。雖然攝取過多會造成脂肪堆積，但這在其他種類的食物也會發生；攝取過多的蛋白質妳的身體也是會將他轉變成脂肪。而且澱粉能最迅速補充失去的能量。參考不吃澱粉？

原則三：三餐正常、飲食均衡、少碰零食

「我每天都沒吃油，所以我晚餐都吃一塊雞排！」

並非要完全限制不能碰零食，不過這種飲食模式…相信不用多說大家都知道不好吧！其實妳只需要正常時間吃三餐、三餐盡量均衡、「稍微」的節制自己的慾望，不用很久，妳就會看到自己身體有巨大的改變！

[divide]