Yo！是15分鐘讓你腿酸酸菜單！
繼續秉持著「有做總比沒做好」的精神，司博特今天要來制定一套初學階段的重量訓練菜單給大家參考，以下共分三種不同的腿部重量訓練菜單，都只要花你少少的15分鐘。
但要注意，不論我們再怎麼縮短訓練時間，「暖身活動」都是非常重要不得忽略的部分。因此以下菜單開始前，都會有一段低負荷高次數的暖身活動，請務必要確實執行。
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對幾乎沒在運動的人來說，徒手的訓練可能就夠讓你滿身大汗，但對較有基礎的人來講，徒手訓練可能會毫無感覺，這時你可以多拿個啞鈴來輔助。
一樣地，司博特再次推薦你選用組合式啞鈴，因為他的重量可以依據你的狀況做任何增減。（參考啞鈴重量訓練 — 啞鈴介紹）
請依據自己的能力適度調整負重！
菜單A（徒手+啞鈴）
暖身：原地抬腿跑50下，動作輕鬆緩慢。
動作一：深蹲，10下，3組，每組中間休息1分鐘。
基本深蹲動作，可徒手進行或搭配啞鈴。參考：啞鈴重量訓練 — 腿部
動作二：弓箭步，10下，3組，每組中間休息1分鐘。
基本弓箭步，可徒手進行或搭配啞鈴。參考：啞鈴重量訓練 — 腿部
特別注意後腳的腳尖要與前腳平行！
動作三：腿後勾上舉，左右腳各15下，3組，每組中間休息30秒。
一腳屈膝跪地，身體呈水平，另一腳後勾向上抬。
利用大腿後側上方肌肉與臀部的力量將腳舉起，膝蓋彎曲不要伸直（伸直較不容易將意識放到臀大肌上）。
結束！（輕微伸展）
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菜單B（階梯訓練）
尋找一個寬廣、高度低的階梯步道，例如公園內的階梯。如果選擇自家樓梯或公寓樓梯，通常高度會較高、寬度較窄、空間小，使用上要更小心！
暖身：原地爬山跑50下，動作輕鬆緩慢。
動作一：跨步跑，15步為一組，3組，每組休息1分鐘。
一次跨3~5個階梯（手不要扶膝蓋），注意每個地方的階梯高度、距離都不一樣，以你最適合的距離來跨。
不要利用速度去增加你的跨階梯數，以中等速度約1秒一步的頻率穩定踏穩，確實感受腳部用力。
有些地方階梯長度較短，可能兩三步就跨完，有些地方則超長，長到你可能要花好幾十分鐘才爬得完。這時你就要依據自己的需求去換算你應該執行的次數。
基本上以3組、每組15步的數量為主，意思就是你總共要跨15*3 = 45步。
如果你選擇的階梯太短，例如只能讓你跑3步，那你的執行方式應該要跑完3步後立刻下樓梯回到原點，然後重複執行直到跑完15步為止。
但這種方式會較累，所以你可以增加休息時間或稍微減少步數，像是12步為一組。
動作二：雙腳跳，8步為一組，3組，每組休息1分鐘
一次跳1~3個階梯（手不要扶膝蓋），注意每個地方的階梯高度、距離都不一樣，以你最適合的距離來跨。
落地的時候重心維持住不要前傾，記得膝蓋保持微彎，有種像彈簧會被壓縮的感覺，不要用力往地上踏，容易受傷，速度維持中等，約1秒跳一次。
動作三：階梯下蹲，左右各10階為一組（共20階），3組，每組休息1分鐘
和一般下樓梯彎膝蓋的方式稍微不同。
這個動作要用單腳深蹲的方式下樓梯，也就是說你要往下踩下一個階梯的那隻腳必須一直維持伸直，透過另一隻腳進行深蹲，直到你碰到下一個階梯為止。
動作要像圖中一樣，不同的地方在於你會一直下階梯和交換腳，速度慢，約2秒下一個階梯。
結束！（輕微伸展）
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如果你習慣上健身房，那你可以嘗試這份菜單中所提到的器材。這些器材多屬於肌群針對訓練，等到你稍微有點實力後，司博特會建議你嘗試自由槓的動作（前、後負式深蹲、硬舉、跳箱等），能增進你的神經適應，提高整體活動。
菜單C（健身房）
暖身：慢跑2分鐘。
動作一：腿部推蹬，10下，3組，每組休息1分鐘。
背部貼平躺板，屁股穩定不要移動，雙腿抵住蹬板，用力向斜上方推。
注意這項器材旁邊有兩個卡栓，要將卡栓移開才能讓蹬板移動到下方，新手使用前先稍微了解一下方法，基本上都會有安全閥在後方讓蹬板不至於壓到人。
如果有任何疑問一定要詢問健身房的教練使用方法！安全第一！
動作二：膝伸直，10下，3組，每組休息1分鐘。
調整好椅背與壓腿桿的高度與距離，不要使用別人的距離或高度。
雙手握住下方握把，身體挺直不要駝背，肩頸放鬆，用大腿的力量將膝蓋伸直。
動作三：膝屈曲，10下，3組，每組休息1分鐘。
調整好腿後桿的距離，位置應該要在小腿下方，阿基里斯腱附近，以舒適為主。
雙手握住握把，身體貼平椅面，背部不要拱起，用後大腿的力量將膝蓋往後彎曲。
結束！（輕微伸展）
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腿部是我們人體肌肉最大塊的地方，日常生活中最常使用到的肌群，也是最容易出問題的部位，所以大家可要好好鍛鍊阿！
※運動前請做好暖身，所有動作量力而為
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