時間卡卡　15分鐘重訓菜單（核心訓練）

是好久不見的15分鐘訓練菜單！

這次要進行的是全身中最重要的肌群：核心！

司博特依舊秉持著「有做總比沒做好」的精神，今天來制定一套初學階段的重量訓練菜單給大家參考，以下共分三種不同的核心重量訓練菜單，都只要花你少少的15分鐘。

但要注意，不論我們再怎麼縮短訓練時間，「暖身活動」都是非常重要不得忽略的部分。因此以下菜單開始前，都會有一段低負荷高次數的暖身活動，請務必要確實執行。

而核心肌群的主要功能在於提供人體各種動作的穩定性。不論你是進行激烈的跑步、跳躍還是四肢運動，你都會需要核心肌群來提供力量穩住你的身軀；即使是平常的站著、坐著或是走路，也都會需要核心肌群的幫忙，由此可見其重要性。

不過，也因為核心肌群的特殊排列方式（深層交錯）、截面積相對小，讓他無法承受高重量的負荷訓練，所以以下各菜單多屬於輕量負荷的動作，並且要特別留意：在進行各式菜單的同時，衡量好自己的能耐。

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菜單A

暖身：2分鐘動態操。內容包含抬腿跨步、弓箭步搭配上身旋轉、開合跳等，如果不確定動作如何進行，就以抬腿跑為主，然後多做動態旋轉身體的動作即可（注意不是伸展）。

動作一：基本棒式。20秒，5組，每組中間休息40秒。

基礎的棒式動作，注意腹部持續出力支撐身體背部維持平坦。參考：腹肌救星　棒式運動的第一個動作。

動作二：側棒式。兩邊各15秒，3組，每組中間休息1分鐘。

側邊的棒式動作，注意身體維持與地面垂直，不要傾斜。參考：腹肌救星　棒式運動的第二個動作（雙腳併攏）。

動作三：拱橋。20秒，3組，每組中間休息40秒。

整個人如圖躺在地上，將背部拱起變成像座橋一樣，下背肌需要持續施力支撐身體。如果覺得難度太高可以將雙腳都放下，反之難度太低則可抬腳並將腳打直。

結束！（輕微伸展）

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菜單B

暖身：2分鐘動態操。內容包含抬腿跨步、弓箭步搭配上身旋轉、開合跳等，如果不確定動作如何進行，就以抬腿跑為主，然後多做動態旋轉身體的動作即可（注意不是伸展）。

動作一：仰臥起坐扶膝。15下，3組，每組中間休息1分鐘。

與一般的仰臥起坐類似，只差在起始動作時，雙手是放在大腿上，並且在上身挺起的時候，兩手順勢滑過膝蓋，只要一滑過膝蓋即算完成一次動作。參考：徒手重量訓練動作—核心。

這個方法可以避免你過度挺身，反而運用到屁股的力量，以及增加下背的壓力。

動作二：仰臥起坐過膝。15下，3組，每組中間休息1分鐘。

與前一個動作相同，只是雙手變成交疊放置雙腿中央（所以大腿需稍微分開），然後起身的時候將雙手平行移過膝蓋。

動作三：趴式抬腿。15下，3組，每組中間休息1分鐘。

面朝下，上半身固定，將雙腳打直用力上舉。參考：徒手重量訓練動作—核心的最後一組動作。

結束！（輕微伸展）

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前面兩種A和B菜單，是屬於在家就可執行的種類，而C菜單則是需要一些特殊器材，通常都會需要上健身房使用。

菜單C

暖身：慢跑3分鐘。

動作一：繩索曲體下拉。10下，3組，每組中間休息1分鐘。

將繩索置換成V字麻繩，雙手抓握呈跪姿，用身體捲曲的力量將繩索下拉，注意不要用手的力量去拉動繩索，雙手只是像鉤子般固定住繩索而已，要將意識放在腹部。

動作二：繩索轉體。左右各10下，3組，每組中間休息1分鐘。

將繩索調整成與腰同高，雙腳膝蓋微彎，重心放低，雙腳固定於地面不要移動，利用身體旋轉的力量去拉動繩索。

同樣，不要過度使用雙手的力量去拉，將意識放在腹部。

動作三：羅馬椅。10下，3組，每組中間休息1分鐘。

固定雙腳於羅馬椅上，將身體由下往上來回動作，動作過程速度不要快，也不要上升過高，感受到下背部拉伸與收縮即可。

結束！（輕微伸展）

※運動前請做好暖身，所有動作量力而為

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