徒手重量訓練動作—核心訓練

核心，顧名思義，就是我們身體的中心。擁有強壯的核心肌群能幫助你提高身體的穩定性，提升運動成效。

核心的定義有許多種，有人將整個身軀除了頭、手、腳之外都算作核心，在這邊我們僅針對腹部以及下背肌來做訓練。

腹肌：

最簡易的方法就是仰臥起坐，但這個動作很多人會做錯，尤其是會用手去拉頭，這很危險，因為當你腹肌力量不足時，你會不自覺的全身出力，手就使勁的把頭往上拉，很容易拉傷脖子。

而且仰臥起坐不需要完整的坐起，只需起身約一半，就使用到完整的腹肌力量，再起身就是用到臀肌（屁股）的力量而非腹肌。

司博特在這邊提供一種修改過的仰臥起坐來鍛鍊上腹肌，你甚至不需要人幫你壓腳。

將雙手放置大腿上，運用腹肌的力量起身，手順勢滑到膝蓋上，這樣即完成一次動作。

記得，要意識到是用腹肌的力量在提起身體。

次數約20~30下，三組，每組休息一分鐘。

※有研究指出，基本的仰臥起坐已能訓練到整個腹直肌（八塊肌全部），似乎跟我們的經驗法則相違背（僅訓練到上腹肌，也就是八塊肌的上面四塊），在此司博特僅特別提出供大家參考。

再提供一個六塊肌速成法

下背肌：

先前我們在背肌的部分提過他是胸肌的拮抗肌，同樣的，接下來要介紹的下背肌訓練就是腹肌的拮抗肌，目的就是為了平衡身體的肌肉，讓你背部較不容易拉傷。

動作其實就跟腹肌的方向相反，在仰臥起坐的動作中，我們是面向前方縮起身體，現在反過來，我們要朝背向的方式縮起背肌。

平趴在地上，將雙腳伸直，微張開，雙手張開置於臉旁，將上半身與下半身同時抬起，次數約20下，三組，每組休息一分鐘。

如果覺得手和腳同時動作太辛苦或不容易施力，可將動作分開來，先做上半身抬起的動作，後做下半身的動作。

做分離動作時，要明顯區分上半身與下半身的連接，也就是說當你做上半身時，下半身一定要貼緊地面，做下半身時，上半身要貼緊地面，效果才會比較好。（雙手伸直強度能再加強）

這些只是核心訓練的一些基本動作，還有非常多的動作往後司博特再來一一介紹。

而徒手重量訓練的系列介紹就在這邊告一段落，目前只是列出幾項簡易的訓練方法供大家參考。