從零開始，徒手訓練—單腳硬舉

撰文者／猩寶

羅馬尼亞單腳硬舉（Romanian Single-Leg Deadlifts）有助於鍛鍊小腿、大腿後側、臀部及背部等，我們挺直站立時需要使用到的這些肌肉。

這項練習可以改善我們的平衡與體態。剛開始學這項動作時會發生難以維持平衡的問題，前期可以透過輔助的方式幫助身體習慣這個姿勢。

羅馬尼亞單腳硬舉

1.直立站好，將重心慢慢轉移至右腳，雙臂自然伸直。

2.接著將左腿往後方抬高，同時上半身往前方下降，動作過程中左腳尖朝向地板，雙臂維持前伸，軀幹打直避免駝背，感覺右腿後側緊繃即可。

3.恢復站立姿勢時，可以想像右邊屁股往上收、左腳踢正步收回，直到變成原本的站姿，再換另一腿重複動作。

克服平衡的方式

如同本文一開始所提及，在剛接觸這項動作時，大部分的人會遭遇身體不平穩的問題。有兩個方法可以漸進地讓我們克服這個阻礙：

穩固的支撐物

找個穩固的支撐物，例如椅背或者柱體，當我們上半身緩緩往前方下降，而左腿同時抬起時，可使用左手扶住椅背或者柱體，右手可在上半身往下降時同步伸向前方。

由於有個額外支撐點，身體較容易保持平穩。

需要注意的是，椅背、柱體主要是當成輔助性的支撐，我們依自身的動作平穩度選擇適時輕扶椅背或柱體，避免全程用力扶著。

輔助支撐的目的主要是「造就平衡而不是提供力量」，用來幫助上半身和抬起的腿與地面能夠呈平行。如果過份依賴，可能會分散原本應該要出力的下半身後側及核心力量，導致訓練效果不足。

降低往後抬腿的幅度

這個方法是縮小後抬腿的角度。雙手一樣向前伸直，上半身緩緩往前方下降，直至與地面平行，同時左腿以較小的角度往後抬起。這麼做可以減輕身體的不平衡感，且仍能提供一定程度的鍛鍊效果。

要注意的是，相較於單腳盡量往後抬高，單腳後抬幅度變小帶來的「副作用」，就是相當容易在上半身下壓時背部產生彎曲，最常見的就是腰打不直。

任何情況下的單腳硬舉，都要求上半身在動作過程中挺直，故請確保在動作前就已有意識地挺胸、核心收緊。

增加負重

假使家中有大小、重量合適的物品，可以令抬腿的對側手持重物，比如裝滿水的寶特瓶、或是兩手持球。

是否一定要做到T字型單腳硬舉？

在重量訓練的領域裡，羅馬尼亞硬舉可當成是一般傳統硬舉的前置學習，傳統硬舉稍有不慎發生錯誤或傷害的機會很高。

羅馬尼亞硬舉可訓練我們的身體，學習由髖部主導的後推與前送、鍛鍊腿後側肌群及臀部肌肉之間的動力連結，建構正確的硬舉動力鍊。

當一個人的腿後側柔軟度很好，加上核心有足夠的力量，他能夠比其他人容易做到T字型單腳硬舉。

評估腿後側柔軟度的一個辦法，就是當我們躺著並且試圖將腿抬起時，抬起的角度夠不夠大，腿後側太緊的人，幾乎無法在躺著時將腿抬高至與地面呈90度，相對的，也很難在單腳硬舉時呈現T字型。

（影片所提供的是提升腿後側柔軟度的方法）

論單腳硬舉，並沒有要求一定要呈T字型，以大眾適用來說，讓站立腳的膝蓋能保持微彎，後抬的腿不一定要打直。只要能夠維持平衡，基本上就能有足夠的下肢訓練效果了。

參考資料：
1.崔宏立（譯）（2014）。你的身體就是最好的健身房。台北：商周。(Mark Lauren, 2014)
2.謝佳真（譯）（2016）。速效運動。台北：三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)
3.Howcast.com