雙人高強度間歇訓練　讓大忙人方便上手

撰文者／猩寶

近年來有一種運動蔚為風潮，它涵蓋了有氧運動和無氧運動的好處，對只喜歡進行一般性長時間有氧運動的人，或者只想在健身器材上死命用力的人，都能從中獲得極大的增益。

特別是，它做起來的感受仍然很像我們過去所熟悉的有氧或無氧動作，不會讓我們產生因改變做法而難以適應的情況。

此外，這種運動最難得的地方，在於它每次所需花費的時間不多，以著重肌力訓練的人而言，一次訓練可能僅需4分鐘，以著重有氧適能的人而言，15分鐘已相當足夠。

試想，有什麼運動的條件要求比耗時極短更加利於每個人？有什麼不運動的理由比「没時間」更加普遍且令人無奈？這種運動提供了在速食文化下，任何事物都得追求快速的現代人一個解決之道。

答案就是高強度訓練（High Intensity Training，簡稱HIT），近幾年媒體或知名運動部落客們所鼓吹的TABATA、高強度間歇訓練（HIIT）、高強度循環訓練（HICT），背後的原理都根植於此。

高強度訓練起始於20世紀初期，一位德國教練進行相關科學研究，並實際應用在他的運動員學生群，後來他的學生們陸續打破800公尺和400公尺快跑的世界紀錄，並在十幾年後又被同一位教練所教出的學生再次打破紀錄。

這位 Woldemar Gerschler教練在那個年代，就已經察覺結合猛力衝刺與恢復時間的訓練方式是關鍵所在：比如使用十組一分鐘衝刺跑，中間穿插兩分鐘恢復跑。

需要稍加注意的是，由於每組一定會穿插恢復期，大多時間我們都是在休息以進行恢復的，唯一會稍微痛苦的，就是需要在每組的一個短時間內（比如30秒或1分鐘）全力衝刺。

上面的練跑例子總耗時 30 分鐘，如果這30分鐘都照傳統的練跑模式，以一個中至低的強度持續不斷地跑完全程（沒有衝刺期也沒有恢復期），不只在感受上較乏味，和前者的效果也有一定差別。

由於透過HIT相關訓練法的實績相當耀眼，並且對於身體健康有多方面的助益。於是這樣的運動模式就被廣為流傳，並運用在不限於競技類的運動項目上。時至今日，我們已經可以在各個領域，看到許多行之有年且有趣的高強度運動。

下列將要介紹的影片是一套雙人一起做的HIIT，雖然一個人做HIIT並不會乏味，但兩個人一起進行HIIT也相當不錯，至少我們會不自主地想跟上夥伴的動作（就像跟著有氧老師做動作一様），結果就是我們會將HIIT做得更緊湊、更賣力。然後在恢復期的空檔還能互相打氣。

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※下列每一個動作都是採40秒內盡量多做幾下，最好能夠夥伴間互相配合節奏，雖然是這40秒可以視為本文提到的衝刺期，但也要注意動作的正確性。每一個動作間都穿插 20秒的休息時間，可趁此時好好調整呼吸或者補充水份。

動作一
原地跑動

動作二
波比跳，可拆分成兩部份，首先直上跳起。著地後身體前傾下蹲，雙手確實撐地。將雙腳往後跳順勢做一下伏地挺身。雙腳再前跳回復下蹲姿勢，起身後再回到直上跳起。

動作三
雙腳打開，屁股稍稍後坐，往前奮力跳躍。然後快步後退至原來位置，再進行跳躍。

動作四
呈伏地挺身預備姿勢，此時雙腳併攏。將雙腳往外側跳，再往內跳回呈併攏狀，如此反覆。

動作五
往上跳躍，雙手在頭頂上方拍掌。即將著地時將雙腳打開，著地後盡量往下蹲低，再用大腿力量起身接跳躍拍掌。

動作六
雙手撐地，雙腳微彎曲做離地準備。雙腳往上方跳蹬，利用雙手支撐地板的力量盡量將雙腳向身體上方蹬高。

動作七
原地爬山。呈伏地挺身預備姿勢，雙腳一前一後輪流向上腹部抬起。

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這組 HIIT 總共由 7 個動作和明快的音樂配合而成，並將有氧與無氧動作相結合，過程中將衝刺期與恢復期相互穿插。並且在極短的時間內結束。

影片中兩位示範者做到大概第五、六個動作時就已經氣喘吁吁了，這就是高強度運動帶給我們最好的禮物：「在最短的時間內，產生最大的產值」。

希望各位都能從中獲得幫助，並學習在各領域融入HIT的概念，或許有天你也能創作出屬於自己的一套HIT動作。

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參考資料：
1.謝佳真（譯）（2016）。速效運動。台北：三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)
2. fearlesslyfitlife.com

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