徒手重量訓練動作（進階）—核心訓練

核心，是穩定身體、維持人體姿勢的重要肌群。在運動過程中，核心肌群更要負起保護脊椎、平衡軀幹、轉移力量等重要工作。且不光是腹肌包含在裏頭，有些人甚至將胸、肩等部位都算在核心肌群，覆蓋面積可說是相當大。

因此，如果要鍛鍊核心肌群，一般會建議以全身性的訓練動作為主，如深蹲、反向划船、原地爬山等，建立軀幹的穩定性，加強身體力量，延伸至運動表現！

而在徒手訓練進階版的核心部分，司博特一樣把持等同原則，要介紹幾個看似簡單，但實際操作卻不容易的全身性訓練動作，陪大家一起強化核心肌群！

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超人式 建議1組能撐多久就多久，3組，組間休息1分鐘。

伏地挺身姿勢，軀幹打直，身體呈一直線，注意拱背問題或讓身體太過凹陷。

同時將右手與左腳抬起，抬至與身體平行即可。

註：抬起的過程中身體會不等程度地晃動，盡量收緊腹、臀，身體不往左右傾斜，維持平行狀態。

螃蟹走路 建議1組執行15秒，可前進後退，組間休息1分鐘。

仰臥姿勢，身體朝上，四肢撐起，腹、臀緊縮，將軀幹撐起，進行爬行。

爬行過程中由於每個人柔軟度不同，這邊建議以保持一定高度前進為原則即可。

腳踏車捲腹 建議1組10下，3組，組間休息1分鐘。

仰臥姿勢，雙手放在耳朵旁邊，手肘打開，左腳膝蓋彎曲往頭部方向內收，同時軀幹抬起往左邊旋轉，右手肘碰左膝蓋。

換右腳膝蓋彎曲內收，軀幹抬起往右邊旋轉，左手肘碰右膝蓋。

註：過程中雙腳不著地，利用腹部力量進行左右換邊。

碰腳尖 建議1組10下，3組，組間休息1分鐘。

仰臥姿勢，兩腳向上伸直固定，雙手盡量往腳尖方向摸。

註：雙腳能否完全伸直，考驗每個人的柔軟度。如果無法完全伸直，可以微微彎曲。

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關於核心訓練的招式五花八門，為了不讓如此重要的肌群生鏽，建議大家可以每天安排幾個不一樣的動作來挑戰自己。當然一切都是建立在量力而為的準則下，如果途中有感到任何不適，最好還是停止動作，避免危險產生。

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