新手重訓、運動常見問題匯集

你是新手嗎？對健身有許多疑問嗎？不確定這樣做對不對？

我們把幾個常見的問題集合起來，做點簡單解釋，供大家參考囉！

健身有流汗就等於減脂？

「流汗」是一種生理調節，當運動消耗能量時，身體會產生熱能，過多的熱能會造成體溫過高，不利細胞正常運作，自然就需要排除。因此身體會藉由輻射、對流、或水分的流失與蒸發，來帶走那些多餘的熱能。

脂肪在運動時是能量的來源之一，雖說在提供能量的時候會產生熱能，促使體溫升高、開始排汗，但比例是非常低的！除非你的身體已經幾乎把脂肪作為主要能量，才有可能這樣計算。不過這時候你的身體也已經處於非常不利的狀態。

所以，有流汗就等於減掉脂肪嗎？不，排汗程度並不能作為判別運動效果的依據。如果想要知道自己的運動強度是否足夠，可以用自身感受、最大心跳率MHR、最大攝氧量等指標來衡量。

訓練到後面幾組，做不滿或是中間有中斷可以嗎？

舉滑輪下拉為例，假設你的12RM是30公斤，但每次做到第三、第四組的後段，有時會做不滿12下，或是需要休息個3~5秒才能再拉。這時候會有兩種做法，一是降重量、二是休息一下再拉滿。

比如說，第三組第10下拉不動30公斤，這時候就可以把重量調成27.5公斤，把最後兩下拉完。第四組也續用27.5公斤做完12下（甚至更多）。

又或者是經過短暫休息，即可再拉動原本重量，那不妨就休息3~5秒把它做完。不過，這樣的做法需要注意動作容易因為想要ㄍㄧㄥ完最後幾下而跑掉。

至於這兩種解決方式哪個好，司博特認為要視當下狀況而定。但不管是降重量還是短暫休息，確定動作無誤是最高原則。

做越多訓練，肌肉長越多？

肌肉量高對身體有許多好處，但並不代表你照三餐訓練、把自己操爆，就能練成全身肌。因為肌肉生長不光是需要阻力訓練，飲食、睡眠、生活作息，同樣得經過訓練、多方配合下才有可能理想地建造肌肉。

最重要的是，如何在你運動能力、時間允許、意志力能做到的範圍內，規劃適合的訓練菜單、找出適合自己的訓練方式？只有透過親身經歷、不斷摸索，並在正確的觀念下訓練，才有辦法達到增肌的理想！

我有在跑步，所以不用重訓？

不少人可能會說：我把跑步當運動，重訓是健美先生在玩的，我沒有要變那樣啦！實際上，想要有好的運動表現（想跑得更快、更久、完成馬拉松…都是），皆需要建構肌力。當你有好的肌力，要提升技術部分，也才更能得心應手。

有些人或許會認為，進行肌力訓練會讓我變遲鈍、跑不快。但事實是有越多越多研究指出，肌力訓練能提高耐力選手的運動表現，在有肌力的基礎下，他們在進行比賽時，通常較晚疲勞、肌肉能忍受比賽強度的程度也越高。

有沒有單純練腹肌的動作？

從生理構造來看，每個人天生就有腹肌，但有可能因為腹部脂肪過多把他們蓋住了！以至於你拼命做仰臥起坐、棒式，還是老看不見他們的原型。

就像許多人會說的：「腹肌是廚房練出來的」，要是你踏進健身是因為想要腹肌，那麼會建議你從今天起也該踏進廚房，開始管理自己的飲食內容、改變習慣。

不過，若你是想讓腹肌更明顯，甚至本身體脂不高卻看不到腹肌的人，適時加入腹部訓練，則是有助於你強化腹部力量，也能讓腹肌更為飽滿。

參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.王鶴森、吳泰賢、吳慧君、李佳倫、李意旻、林高正、郭婕、溫小娟、劉介仲、蔡佈曦、蔡琪文、鄭宇容、鄭景峰、謝悅齡、顏惠芷（2015）。運動生理學（二版）。新北市：新文京。