魔鬼藏在細節裡—「握法」介紹

握力握法

幾乎所有的上肢訓練，都要倚靠雙手抓住器材才能做出動作、使目標肌群受到完整刺激。因此雙手的力量（尤其前臂，也就是握力）顯得特別重要。
面對新手，我們幾乎不在一開始提到訓練「握力」的重要性，原因是新手操作的重量不大，且有更多相對重要的事（如動作姿勢、肌肉感受）要學習。
 

 
但是經過一段蜜月期（能做的重量提升很快），各部位可能會逐漸出現差異，部分肌群會產生跟不上整體肌力發展的快速，出現所謂的「停滯期」。
這時候你需要的不是硬拚重量，也許是訓練要有週期性、也許是要更換訓練菜單、也許是要調整細節。而與上肢訓練密切相關的細節，正是「握法」。
 

 
對於「握法」是否能影響可以舉起的重量，其實沒有標準答案，每個人都有不同感受，因為握法改變找到訓練感覺的大有人在，當然無感的也是有。

然而，操作某些動作時，改變握法確實可以幫助你突破重量，另外「握法」也是舉重選手須具備的技術。想了解更多，就繼續往下看我們的說明吧！
 

 

正握

手掌朝下、指關節朝上，如同握拳般，是最普遍、最經典的握法。這種握法較為安全，槓鈴、把手都牢牢被你握在手裡，多數新手很快就能適應。

可是只要你擺脫新手村、開始進行更重的硬舉、滑輪下拉訓練，可能會發現正握不好用，容易導致前臂疲勞、影響訓練，這時可以用「正反握」、「虛握」解決。
 

 
在練硬舉時，最常出現腿還不是很累、前臂卻已經疲勞的狀況，這時會建議將握法改為「正反握」，以增加一些訓練時間，避免前臂完全無力。
正反握能夠防止槓鈴滾動，讓你能舉起較重的重量，屬一種硬舉技巧。但值得注意的是，此技巧看似安全，仍有人在過程中傷到二頭肌的肌腱處。
 

 

虛握

則比較常應用於「滑輪下拉」，方向跟正握一樣，唯一差異是拇指有無扣住！虛握時，拇指是不會扣在其他手指頭上，而是將把手壓在手掌上。
在健身房裡，應該也能看到不少人會用虛握做「臥推」，聲稱推的時候感到動作更流暢；當然，這是非常細微的感受，可能要訓練一段時間的人比較能體會。

不過，要使用虛握最好要有一定的訓練經驗與把握，因為槓鈴、啞鈴、把手僅放在手掌上，少了拇指扣住的保障，多少會替訓練添增一些風險。
 

 
最後，則是健力選手和舉重選手會採取的「勾握」。方式是把拇指含進去四支指頭內，將拇指盡可能包覆起來。如果拇指不夠長，或是剛開始使用這種握法，肯定會因為疼痛、不習慣想放棄，可能要好一段時間才能適應。

做個整理：各種握法都有它能派上用場的部分，想要安全、適合新手使用的就是「正握」；硬舉時如遇前臂快沒力，可換成「正反握」拉得更重；要嘗試「虛握」最好對重量有一定把握；「勾握」則可能產生磨手的情形，嘗試前要有一定心理準備喔。
 

參考資料：
1.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide|Baltimore Ravens jerseys|des|Joe Kelly limited jersey|mouvements|http://www.wholesalejerseys1.com|de|http://www.cheapnfljerseys4.com|musculation。台北市：合記
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