徒手重量訓練動作—胸部

講到胸部的訓練方式，大家一定第一個就想到伏地挺身，沒錯，伏地挺身是訓練胸肌最簡易的方法，但很多人對於這個動作並不是很了解，所以都使用了錯誤的姿勢，訓練起來當然效果大打折扣了。

胸大肌：

伏地挺身，是我們要介紹的動作，但請注意，在這個動作中，有個最高指導原則，那就是打直，所有該注意到的地方都要打直，手臂、背部、雙腳都必須要意識到是成一直線。（所謂肩腰臀腿一直線）

兩手寬度略大於肩膀

肩腰臀腿一直線，手也要打直

緊縮腹部（腹肌用力，正面也要呈一直線，別讓小腹出來透氣），雙手約略寬於肩，與肩膀成90度，手肘彎曲身體向下（注意手肘不要向外開，盡量夾緊身體），胸部幾乎貼近地面，用胸肌的力量將身體推起。

胸口貼地後一樣身體要保持直線

所有動作唯一彎曲的只有手肘，也就是說一開始身體的一直線，在運動中不論是往下還是往上都必須維持住，次數約20下左右，休息一分鐘，重複三組。

很多人會有個疑問，我伏地挺身做很多了怎麼感覺沒有什麼效果？

這時你可以先觀察自己在運動過程中，明顯出力的部分是何處，如果你覺得三頭肌的力量使用較明顯，那表示你並沒有抓到使用胸肌出力的訣竅，力量當然會被分散。（要多多練習，去意識到自己是在使用胸肌的力量，成果將事半功倍！）

如果你可以明顯感受到是使用胸肌的力量在做伏地挺身，那你可以考慮增加難度，尋找一個能讓你腳提高的地方（小凳子、矮桌等等），提高你的身體高度，加重下壓力量（回復原姿勢時需花更多力氣）。

找張椅子讓你的身體墊高，增加下壓時的力量

記得身體依舊要維持一直線

或者放一重物（一本書之類的）在背上，這有兩個好處，一是負重訓練，二是你為了讓重物不掉到地上，你的核心肌群必須出更多力量去平衡，同時訓練到了不同肌群。

伏地挺身是訓練胸肌最方便的方法，如果你覺得這樣的姿勢難度太高，你可以用膝蓋跪地的方式去執行，事實上這就和腳抬高的原理相反，減輕你的身體重量，自然就更容易執行，等到肌力增強後再一步步加重。

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